別再說你沒時間! 「快餐式運動」 每天只要4分鐘就有效!

現代人的生活忙碌，即使想運動減肥也很難擠出時間，今天黃欣元Alivin教練就要和大家分享一套簡單易行的「快餐式運動」，將運動分成一小塊一小塊，利用平時瑣碎的時間，大約5-10分鐘來做運動，讓你在短時間內鍛鍊全身肌肉，提升身體機能。

圖/canva

變化式體撐

這個動作主要鍛鍊核心肌羣和手臂力量，俯臥撐的姿勢，雙手與肩同寬支撐地面，然後整個人向前伸展，再回到原位，重複動作，變化式體撐不僅可以強化核心，還能改善手臂的穩定性和力量。

背部伸展

可緩解長時間坐姿引起的背部僵硬的不適。站立或坐在椅子上，雙手合十舉過頭頂，慢慢向後彎曲，感受背部肌肉的拉伸，此動作有助於改善姿勢，減少背部疼痛，並增加脊柱的靈活性。

鳥狗式

四足跪姿，雙手與肩同寬，雙膝與臀同寬，右手向前伸，左腿向後伸，保持平衡，停留幾秒鐘，再換邊重複。此動作能有效鍛鍊核心、背部和臀部肌肉。

棒式提臀

棒式提臀動作主要針對臀部和下背部肌肉，從棒式（平板支撐）開始，收緊核心，慢慢將臀部向天花板方向擡起，形成一個倒V字形，然後回到棒式，此動作能夠強化臀部和腿部肌肉，並提升核心力量。

俯臥擴背伸展

俯臥於地面，雙臂向兩側伸展成T字形，擡起胸部和雙臂，感受上背部的收縮，此動作能有效改善上背部的力量和姿態。

棒式三頭伸展

保持核心穩定，依次彎曲手肘，讓前臂貼近地面，然後伸直手肘，回到起始位置，能幫助強化手臂肌肉，預防手臂鬆弛。

V字卷腹

仰臥於地面，雙手放於頭後，雙腿伸直，同時擡起上半身和雙腿，手指觸碰腳尖，形成一個V字形，能有效鍛鍊腹直肌和腹斜肌，提升核心力量。

橋式

橋式是一個經典的臀部和下背部鍛鍊動作。仰臥於地面，雙膝彎曲，雙腳平放於地，收緊臀部和核心，將臀部向上擡起，保持幾秒鐘後放下，能幫助強化臀部、腿部和下背部肌肉。

大家都學會了嗎? 不管你是忙碌的上班族還是學生，都可以輕鬆地將這些動作融入到日常生活中，把握零散的時間，簡單的運動來代替持續坐着，進而逐漸改善身體狀態，快來試試這套高效的運動方案吧~ 還想了解更多相關內容嗎，趕快訂閱關注女子漾吧！