不捱餓也能瘦！營養師教「提升飽腹感」5秘訣：氣泡水也有用

▲營養師教提升飽腹感秘訣，讓你減肥也能吃飽不捱餓。

記者張毓容／臺北報導　 圖／達志示意圖

說到減肥，誰不知道要少吃多動，可每次吃得少就容易肚子餓，飢餓感好難忍，吃多一點又怕胖，讓人好煩惱，但其實只要用對方法，吃飽也能瘦下來。營養師谷傳玲就表示，不捱餓對於減肥來說很重要，吃得飽才能堅持，而能長期堅持下去就是成功減肥的關鍵。她就分享5招能提升飽腹感的飲食秘訣，讓你吃飽也能瘦下來。

＃多吃蛋白質，適量碳水 研究發現，產能的主要營養素爲脂肪、蛋白質和碳水，在這3種營養素中，蛋白質飽腹感最強，脂肪飽腹感最弱，碳水居中。另一研究顯示，與高蛋白早餐相比，高碳水早餐帶來的滿足感、快樂感更強，雖然高蛋白早餐飽腹感較強，但之後誘發了更高的甜食慾望。

因此，減肥時三餐要確保優質蛋白質的攝取，但同時也不能忽略了碳水的攝取。谷傳玲提醒，每餐最少要吃50g米或面做成的主食。

＃增加食物空氣含量以提升飽腹感

主食可選擇發酵麪食，像是發酵饅頭、酸種麪包、發糕等食物，食物在發酵的過程中會產生氣體，變得疏鬆多孔，增加了空氣含量，進食後能增加飽腹感的作用；或是可在飯前喝點無糖的氣泡水，氣泡水增加了液體中的空氣，會增加飽腹感。

＃多吃菜，先吃菜

在一項測試蔬菜對飽腹感影響的研究中，對於同等熱量的膳食，如果至少吃200g的蔬菜，飽腹感就會更強。這跟蔬菜富含膳食纖維有關，除了膳食纖維本身可以在胃裡佔據一定的體積外，無論是不溶性膳食纖維或是水溶性膳食纖維，都能吸附水分，增加食物體積，進而讓胃裡的飽腹感充足。

除了保證蔬菜的攝取量，還建議用餐時先吃菜，讓蔬菜及時帶來較爲充足的飽腹感，之後蛋白質和主食就不容易吃過量了。

＃飯前喝湯

膳食纖維吸附水分後能大大增加體積，所以吃菜的同時或是吃菜前喝點「水分」就更重要了，但比起喝水喝湯更有用，因爲湯的排空時間比水還慢，自身能帶來一部分飽腹感，另一方面也給了膳食纖維充足的吸水時間。

但湯也不是隨便喝都可以，建議選擇脂肪和鈉含量都低的清淡湯品，比如純蔬菜湯、蔬菜豆腐湯、蔬菜蛋花湯、蔬菜肉湯，或是單純的雞湯、魚湯，但煮雞湯、魚湯時要注意，雞要去皮、煎魚少加油。

＃用餐時細嚼慢嚥

研究表明，攝入同樣食物，細嚼慢嚥有利於減少總食量，減緩用餐速度可以增加飽腹感、降低飢餓感，有助於減少高能量食物的進食量。