不是澱粉！「5種超級食物」一吃就飽　醫大推：這顆飽足感達6小時

▲酪梨「脂肪＋纖維」飽足感可維持長達6小時，能有效控制體重。（示意圖／翻攝自pixabay）

記者李佳蓉／綜合報導

你是「沒吃到澱粉就沒有吃飽的感覺」的人嗎？家醫科醫師李思賢表示，飽足感不一定來自碳水化合物，只要選擇正確的食物，不僅能讓你更持久地感到滿足，還能避免過量攝取熱量。他大推能有效延長飽足感的「5大超級食材」，下次肚子餓時，不妨把這些食材加入飲食清單中，能穩定能量、減少不必要的進食衝動。

初日診所家醫科暨減重專科醫師李思賢在粉專分享讓你遠離飢餓、有效延長飽足感的「5大超級食材」，首先他推薦酪梨，這得歸功於它豐富的單元不飽和脂肪和膳食纖維，這種「脂肪＋纖維」的組合，不但能延緩胃部排空速度，還能增加腸胃飽足荷爾蒙PYY的分泌，有效抑制食慾。

李思賢說，有研究發現，早餐加入一整顆酪梨可讓飽足感維持長達6小時；此外，酪梨還能幫助穩定血糖，減少高碳水化合物飲食所引起的胰島素波動，是控制體重的好幫手。

▲花椰菜增強飽足感、穩定血糖，在正餐前吃效果尤佳。（示意圖／翻攝自pixabay）

再來是花椰菜，李思賢指出，這低熱量、高纖維的蔬菜，每100公克富含膳食纖維與高達72%的水分，能有效延緩胃部排空，幫助你感覺更長時間的飽足感。不僅如此，花椰菜需要較多咀嚼的口感，能促進飽足感增強，同時穩定血糖、避免過多熱量攝取，在正餐前食用效果最好。

李思賢接着分享以快速提升飽足感和穩定能量而聞名的MCT油，它能被身體迅速代謝，轉化爲即時的能量來源，並有效延緩飢餓感。研究顯示，早餐中加入MCT油，不僅能減少午餐熱量攝取，還能持續影響未來48小時的總熱量攝取。MCT油能提高能量消耗、促進脂肪氧化，對於生酮飲食或間歇性斷食特別有益。不過，食用時建議從小劑量（如1茶匙）開始，逐步增加至耐受劑量，以免腸胃不適。

李思賢說，雞蛋因其高品質的蛋白質與適量的脂肪組成，成爲延長飽足感的理想選擇。它的熱凝固性質讓蛋白質在胃部形成穩定結構、減緩消化速度，使飽足感持續更久。雞蛋中的營養成分還能刺激飽足激素的分泌，幫助控制全天的食慾。

至於鮭魚與鯖魚則富含優質蛋白質和Omega-3脂肪酸，李思賢說明，這些營養成分在延長飽足感方面表現優異。蛋白質能刺激飽足激素GLP-1和CCK的分泌，讓你長時間感覺滿足。而Omega-3脂肪酸則有助於提高瘦素的敏感性，調節食慾並穩定血糖水平。同時，它們還能改善胰島素敏感度，促進身體代謝健康，另也有益於心血管健康。