不只滑手機！研究曝1舉動害失眠 5招讓人秒睡

現代人工作繁忙、壓力大，常有入睡困難、淺眠易醒的困擾。(示意圖/ Shutterstock )

如何避免時間焦慮的5種有效策略(製圖/陳友齡)

現代人工作繁忙、壓力大，常有入睡困難、淺眠易醒的困擾。胸腔暨重症醫學科醫師黃軒表示，一項研究發現，經常看鐘檢查時間的行爲會增加挫敗感並誘發失眠，使失眠更加嚴重。避免此焦慮可藉由睡前少用電子設備、睡眠聽音樂等方式放鬆、睡前設定一固定鬧鐘等5種方式，讓人擺脫失眠困擾。

黃軒在其臉書粉專表示，若在睡不着之際頻頻擔心現在幾點，會讓失眠更加嚴重，因這種擔心會增加焦慮，讓人更難放鬆入睡。印第安納大學臨牀心理學家的研究發現，經常看鐘檢查時間的行爲（Time Monitor Behavior）會增加挫敗感並誘發失眠，可能會惡化失眠或加重安眠藥劑量。

他表示，時間焦慮會導致4項問題，包括讓人更難入睡、更易醒來、更難再次入睡、更易感覺疲勞或低落。

如何避免時間焦慮則有5種有效策略：

1.睡前避免看電子設備，如手機、電腦。因這些設備的藍光會抑制褪黑素分泌。此外，這些電子設備可提供令人興奮或擔憂的訊息，導致大腦難以放鬆。

2.睡前做些有助放鬆的活動，如閱讀、冥想、聽音樂或深呼吸。

3.睡前設定一個固定的鬧鐘，並放在自己看不到的地方。

4.若夜間醒來且無法在15分鐘內再次入睡最好起牀並去另一個房間做些安靜和放鬆的活動，直到感到睏倦再回到牀上，以便重新建立牀與睡眠間的關係。

5. 若難入睡或保持睡眠，不要過分自責或擔心；相反地，人應嘗試接受失眠一事，並相信它是暫時的，另可嘗試用正面的自我對話，例如「我可以放鬆身體和心靈」，「我可以隨時睡覺」等。