才知道！想要跑得快不受傷，最需要練的是這個地方（不是腿）

不論你跑步還是不跑步，或許都知道：

對跑步的人來說，一雙好腿真的很重要！

不少人在在跑步熱身時，也只針對腿部肌肉進行激活，殊不知臀部肌肉在跑步訓練中才是重中之重。

但是，有這樣一個地方，它對於維持穩定、調整步態、預防損傷方面都發揮着更關鍵的作用。

它就是：

‼️ 臀 ‼️

在東京奧運會上，蘇炳添跑出 9 秒 83 亞洲百米新紀錄，鏡頭裡的「翹臀」也格外引人注目。 可見，發達的臀部肌肉對跑步的幫助很明顯。

這篇，我們就來好好說說，「練臀」的重要性！

打工人在辦公室久坐，會直接影響臀部肌羣，反觀發達的臀部肌肉對跑步有多重好處，具體體現在以下三個方面：

1️⃣保護關節

當我們跑步時下肢肌羣會受到地面的作用力，此時大面積的臀部肌羣就像一個「海綿墊」，吸收並消化作用力。

如果臀部肌肉匱乏，這些作用力只能由腿部肌羣甚至其他關節來承擔。這就是爲什麼有的跑友在積累了一定跑量之後，會出現小腿、膝蓋或者下背疼痛的原因。

當臀部或者核心力量欠缺時，膝蓋骨在滑動過程中容易偏離既定軌道，從而和周圍骨頭產生摩擦，導致膝蓋或者膝蓋骨兩側疼痛，這種「跑步膝」在臨牀上被稱爲髂脛束摩擦綜合徵。

圖片來源：知乎答主@孫悅禮

另外，缺乏臀部肌肉訓練，也會影響我們的跑姿，出現如身體前傾、膝蓋內扣、下肢扭動等等不好看也容易受傷的跑步姿勢。

臀肌力量不足，也是造成不少人跑步受傷的主要原因。

2️⃣增加動力

發達的臀部肌肉不僅能夠幫助避免受傷，還能讓你跑得更快更遠。

雖然直觀來看，跑步動作是由雙腿完成，但是不難發現，當你蹬地發力，臀大肌會幫助你完成大腿後襬動作，並且後襬幅度越大，跑步速度越快。稱它爲“發動機”名副其實。

除了參與大腿後襬動作，臀大肌還負責臀部的旋轉和外展，在跑步時不僅幫助向前推動身體，還能分擔膝蓋和下背壓力。

所以練好臀部肌肉，能讓跑步速度更快，效率更高。

3️⃣維持穩定

如果說臀大肌幫助我們推進身體，那麼臀中肌和臀小肌就是“穩定器”，二者都參與到髖關節的穩定。

臀中肌控制大腿外展外旋，如果力量不足就容易引起 X 型腿和膝內扣，長此以往的跑姿就會嚴重磨損膝關節。

並且臀中肌力量欠缺會導致骨盆晃動，那麼跑步時身體就會搖晃不穩。臀小肌雖然體積不大，但在內旋及前屈上也發揮重要作用。

因此臀部肌肉相互配合，真正做到了讓跑步更快、更穩、更強。

既然臀部在跑步中的作用不可忽視，那麼對於跑友來說，如何高效安全地訓練臀部呢？

可能人人都知道，下面這 3 個動作能練臀，但卻不一定能找到發力感，真正「練到」臀。

下面我們就來詳細說說這三個動作的要領：

1️⃣深蹲

深蹲是訓練腿臀的黃金動作，不僅能有效刺激臀部和腿部肌羣，還對核心能力有一定提升。

雙腳與肩同寬，膝蓋始終保持和腳尖方向一致，不要內扣。下蹲時保持背部挺直，屈髖使臀部後移，蹲至大腿與地面平行，再伸髖起身站直。

具備一定基礎之後，可以再嘗試變式深蹲（保加利亞深蹲、深蹲開合跳等）或負重深蹲。

2️⃣臀橋

臀橋是針對臀部肌羣的訓練動作，簡單易行，適合居家練習。

仰臥在瑜伽墊上，腳跟踩地。發力將臀部擡起至大腿與身體呈一條直線，臀部擡起時上背部支撐地面，下落時下背部貼地，但臀部保持懸空。

同樣練習一段時間之後，可以嘗試負重臀橋。

3️⃣跪姿後擡腿

呈跪姿，雙手撐地，與肩同寬，脊柱自然挺直，擡右腿，屈右膝，臀部發力，向後上方蹬腿，感受臀部肌肉充分收縮。

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參考文獻（上下滑動查看完整版）：

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