常常想太多的完美主義者 當心「高功能焦慮症」上身

常常想太多的完美主義者 當心「高功能焦慮症」上身。(示意圖/Shutterstock)

電視上好整以暇的名嘴歐普拉、歌手愛黛兒，你能想像她們有焦慮症嗎？常常想太多、卻咬牙埋頭工作，你可能正是「高功能焦慮症」危險羣，本文提供6個小步驟，幫你脫離焦慮。

不少知名人物都有高功能焦慮症。美國脫口秀女王歐普拉（Oprah Winfrey）、英國歌姬愛黛兒（Adele）、奧斯卡影后艾瑪史東（Emma Stone）、金馬獎影后謝盈萱等人，都曾坦言自己有焦慮傾向。

歐普拉在2013年的專訪中說：「一開始，只感覺到急躁、麻木，工作一件接着一件。後來我就告訴自己如果再不停一停，就要完蛋了。」愛黛兒則分享，她其實有舞臺恐懼症，很怕看到觀衆，「有次在阿姆斯特丹演出，我緊張到從緊急逃生口跑出去...」

曾入圍金球獎的女星艾希莉賈德（Ashley Judd），也因完美主義等工作態度，長年罹患憂鬱症。她痊癒後分享，一位牧師要她常常提醒自己：停止追求完美主義，因爲完美主義就是最高等級的自虐。

●什麼是高功能焦慮症？

你是否有以下超過3種狀況，生活卻沒出現明顯異狀？如果有，「高功能焦慮症（high-functioning anxiety）」可能已經找上你：

● 常常擔心、害怕某些事發生；心情焦慮、煩躁

● 就算不必工作，還是無法放鬆

● 做起事來有完美主義的傾向

● 害怕失敗、在意別人眼光，很難拒絕他人

● 工作狂，怕自己閒下來

● 想太多、鑽牛角尖、對很多事都過度分析

● 容易心跳加速、呼吸急促

● 容易失眠、半夜驚醒、睡眠品質很差

● 胃口常常會改變、有消化道問題

高功能焦慮症不是一種正式的疾病。這個詞由心理健康作家舒斯特（Sarah Schuster）提出，指的是雖有焦慮症狀，但掩飾得極好，甚至展現超高工作效率、日常生活看似沒被影響的人。

「很多人的焦慮程度很高，甚至快接近確診焦慮症的程度，卻還是咬緊牙關硬撐、過着一般人的日子。」美國焦慮與憂鬱症協會共同理事長基森（Debra Kissen）說：「這些人每天照常起牀、準備好去工作。」

根據DSM-5精神疾病診斷準則，焦慮症有嚴格的診斷標準，尤其是症狀必須嚴重影響患者的日常生活。紐約市倫諾克斯山醫院精神科主任醫師羅恩（David Roane）說，精神疾病診斷通常是基於「功能性喪失」，像是自理生活等具體的能力。但高功能焦慮卻沒有這些問題。

即便生活中充滿這些不適，高功能焦慮者還是壓抑地過着一般人的生活，從外表看上去沒有任何異狀。他們對焦慮的壓抑，只會展現在其他地方，隱形的不適就這樣日益加劇。

●高功能焦慮者典型：自律、高效的成功人士

要從一般人當中辨識出高功能焦慮者，並不容易，但有一些大多數患者都有的特質。其中最顯著的，就是「良好的工作能力」。遇到讓自己焦慮的事情時，一般人會害怕、躊躇不前，但高功能焦慮者卻反而出現絕佳的動力，工作效率不減反增。

所以表面上，大部分的高功能焦慮者看起來都很成功、很冷靜。他們從不遲到（甚至總是提早到）、裝扮整齊得宜（衣服燙平、頭髮梳好），在同事眼中往往是模範員工，樂於提供協助、準時交出漂亮的工作成果，還會覺得請假很罪惡，私人行程也總是滿到不行。

應用心理學專家還發現，大多數高功能焦慮者都是「A型人格」，生活、工作時展現出極高的自律與效率。

最糟的是，高功能焦慮者太會隱藏，身邊人都感覺不到他們其實很焦慮。等到私底下與自己相處時，高功能焦慮者就常承受無以名狀的痛苦，比如：緊張程度超乎一般人想像、對失敗懷抱着巨大的恐懼、害怕自己讓別人失望等。

(示意圖/Shutterstock)

●6招對付高功能焦慮症

如果你覺得自己有高功能焦慮傾向，這裡提供6個日常生活的解決方案，希望能幫你擺脫焦慮、紓緩身心。

● 設定療愈時間：每天固定安排至少10分鐘，解決自己的心理壓力、讓身心放鬆

● 改變生活風格：比起思維，先從生活改變會更容易，比如戒掉咖啡因、吃更健康的飲食、定時運動

● 重視睡眠品質：按時睡覺、睡覺前不要思考（如果一直想事情，就離開牀舖，先起來做別的事）

● 改掉小壞習慣：咬嘴脣、咬手指甲、拔頭髮這些焦慮的壞習慣，請找方法改掉（比如在指甲上包OK繃、定期修剪、請身邊的人提醒你）

● 培養正念習慣：練習深呼吸、放鬆冥想這些方法，雖然老掉牙，但真的很有用

● 審視自我思維：你是不是在鑽牛角尖？總先往不好的地方想？請嘗試往務實、對事情有幫助的具體方法去想。（比如：如果我期限到還沒交怎麼辦？我到時候簡報看起來一定很笨＞之前都有按時交，這次應該也沒問題，而且就算這次遲交，頂多就是...而已，沒那麼嚴重）

當你意識到自己的焦慮情形持續出現，甚至開始影響到你的親密、人際關係、工作關係時，建議就該尋求專業者的協助。

由於高功能焦慮很難確診，通常都是以一些輕微、非典型的隱性症狀，一點一滴侵蝕患者心靈。所以在求醫時，建議你儘量把自己日常的生活細節、感受都清楚告訴醫師（心理師、諮商師），幫助他們理解你的具體情形。

●超過6成人不就醫　憂鬱症風險也提升

不處理高功能焦慮問題，有關係嗎？美國焦慮與憂鬱症協會統計，60%焦慮症患者同時也有憂鬱傾向，也就是說，如果不尋求正確途徑解決焦慮問題，就會有更高的風險罹患憂鬱疾病。

可是在美國，約僅36.9%的焦慮症患者會就醫，且研究發現，大多數人只會在有「具體症狀」時纔去看醫生。所以「沒什麼明顯症狀」的高功能焦慮者，就醫的意願就更低了。

但輕忽焦慮問題，對自尊、心理健康都是慢性摧殘，也會進而演變成焦慮、憂鬱症。很多高功能焦慮者的情況是，因爲對自己的處境缺乏意識，漸漸累積太多的工作、太高的精神負擔，最終導致生理徵兆、脫序行爲，變得一發不可收拾。

根據美國國家心理衛生研究所（National Institute of Mental Health），高達19%美國成人有焦慮症狀；我國焦慮症確診人口則約68.9萬，實際數字還可能更多。