長跑後的休息

要長跑後休息放輕鬆如果長跑是你訓練時最重要的部分，而且我相信一定是，那麼讓身體恢復就是第二重要的事。一般跑者完成29公里或更遠的長跑後，需要約2天，也就是48小時，才能復原。這樣身體纔有足夠的時間自我修復重建。如果你才跑完長跑，隔天又進行很困難的練跑，會造成更多肌肉微創傷，而身體根本來不及修復。而且骨頭組織也沒有足夠時間修復重建，可能導致壓力性骨折。

我寧願你休息太多而不要都不休息。或許你20多歲時可以每天都跑，但如果可以在長跑後給自己一天或多幾天輕鬆的恢復時間，你會覺得更好、跑得更順。對嬰兒潮世代和年過40的跑者來說，尤其如此。因爲隨着年紀增加，肌肉肌腱交接處的血液供應變少，過度訓練時受傷的風險就更大。第13章的馬拉松訓練計畫裡，所有長跑結束後，隔天都安排輕鬆的跑步，比馬拉松賽速度慢31～56秒，讓身體恢復。這個簡單做法，有助血液流向受傷肌肉纖維，運送新鮮氧氣和養分，使肌肉能自我修復，變得更強壯。

長跑後一定要馬上做伸展，因爲這也會增加血流，加速復原。當你伸展時，同時攝取富含電解質、糖類、蛋白質的運動後恢復飲料，補充肌肉所需養分。低脂巧克力牛奶是非常好的選擇，因爲它的電解質含量和許多運動飲料一樣多，但糖類和蛋白質含量加倍。它也含有鈣質，有助骨頭恢復健康。在天氣潮溼炎熱時，富含電解質的純天然椰子汁是很好的水分補充恢復飲料。

不要在長跑前一天練太兇如同長跑隔天要放輕鬆一樣，前一天也要放慢速度，尤其是馬拉松或半馬的前一天。「我已經20年沒去過百貨公司了，」佛萊明說，「因爲我不想毀了我的腳。很多馬拉松選手從外地來到紐約，星期六整天在市區裡到處逛……然後比賽當天才覺得奇怪，雙腿怎麼不聽使喚？」

有些教練建議長跑前一天要做節奏跑或比賽速度訓練，因爲能模擬跑馬拉松時的疲累感。對進階跑者而言，我認爲可以這樣訓練，但如果是初跑者，比賽前應該要儘量保留體力，去看場電影或表演，或整天放鬆然後看本書。至於中階跑者，可以出去跑個6～8公里，但要用和長跑時一樣輕鬆容易的速度。避免有坡度的地形，因爲可能會讓雙腿太累。

要把長跑當做彩排長跑不只是鍛鍊耐力，更是練習或模擬馬拉松實際情況的最好機會。這也是嘗試各種不同的能量膠、能量口香糖和運動飲料的好時機，看看哪一種身體能接受，哪種不行。這更是練習比賽時補水策略的好機會，看你多久需停一次，以補充水分和電解質。佛萊明建議要試着在炎熱和寒冷的天氣下，各跑一次中距離或長距離跑步。沒人知道什麼時候會出現極端的天氣狀況，就像2012年波士頓馬拉松時，氣溫飆到30度左右。如果你對這樣的狀況已經有應變計畫（例如在非常熱的時候，多攝取補充電解質的飲料和補充錠），也已經在賽前有過模擬機會，就比較能從容應付。長跑也是練習比賽當天策略的大好機會，至少在比賽最開始的時候。很多跑者起跑時跑太快，後面就撐得很累，而這通常是非常失敗的策略。既然你的長跑都是用很慢、能聊天的速度跑，比賽開始時應該也可以用輕鬆容易的速度。長跑那周也要攝取足夠的糖類（但不是說其他食物都不吃），在跑步前一天晚上和當天早上跑步前，試驗看看吃哪種食物身體最容易消化。

不要等到馬拉松賽時才第一次試吃能量膠或能量口香糖你一定不想在比賽當天遇到討人厭的事情，所以如果你從沒吃過GU牌的能量產品或其他能量膠，不要等到比賽時才嘗試。照樣吃原本你覺得效果不錯的東西，不要碰任何以前沒吃過的。你絕對不想因爲忽然肚子痛而必須放棄比賽，而且是你本來可以避免它發生的事。穿戴在身上的東西也是。如果你想試穿朋友建議的新襪子或加壓衣，就在長跑時試穿，而不是馬拉松賽當天。

這裡所說的長跑，是我們指的長課。

安徒森(Antersun)-運動成就更好的自己 Get moving！Achieve your goal and Be a better person！