長期久坐警報！專家教你3招避免「下交叉症候羣」

第一式「伸展髖屈肌」，弓箭步姿勢高跪姿，雙膝彎曲至90 度角，腰部挺直，重心往前移動，伸展髂腰肌。伸展15至20秒後換邊，重複5到10次。（活力得中山脊椎外科醫院提供／楊舒婷高雄傳真）

第二式「死蟲運動Dead Bug」，可訓練核心肌羣。平躺雙手往天花板伸直，雙腳屈膝，腳尖朝上，大腿和小腿呈90度，下背貼齊地板。將雙手輪流伸直往地板方向放下，接着把膝蓋伸直再往下方移動，腳跟觸地，回到原來位置，再換另一邊的腳。一組 10 到 15 下，每次做3到5組。（活力得中山脊椎外科醫院提供／楊舒婷高雄傳真）

第三式「伸展背部肌肉」，四足跪，膝蓋位於臀部下方，臀部往下坐到腳跟，雙手往前方伸直，保持脊椎延伸的動作。維持30秒。（活力得中山脊椎外科醫院提供／楊舒婷高雄傳真）

一名30歲的李小姐平時上班就經常久坐，最近公務員考試逼近，她下班後仍坐在書桌前瘋 狂k書，但腰部及下被卻傳來陣陣劇痛，於是前往活力得中山脊椎外科醫院看診，醫師經過問診後，發現李女罹患「下交叉症候羣」，若不理會恐導致椎間盤退化等問題，醫師並教3式運動舒緩。

李女主要是因爲長期久坐、核心肌力不足，導致臀部和腹部的肌肉鬆弛無力，但髖屈肌、豎脊肌卻過於緊繃，呈現交叉狀，當核心肌肉及關節長期受力不平衡，形成骨盆前傾、腰椎前凸，因而產生腰痛、下背痛等症狀。

復健科組長吳培瑜表示，包括，長途車司機、辦公室族、久站的櫃姐、孕婦、肥胖及姿勢不良者等，都是「下交叉症候羣」的好發族羣。若忽視不理會，除了導致腰椎肌肉僵硬之外，嚴重者會壓迫腰椎神經，引起下肢痠麻。長期下來可能出現椎間盤退化、小面關節炎及腰椎滑脫等問題。

爲避免類似情況，吳培瑜提出專業建議包括，保持正確姿勢，有良好的坐姿和站姿，加強核心肌羣及下肢的肌力訓練；同時做適當的牽拉放鬆，避免肌肉失衡。使用合適桌椅，減少腰椎和骨盆壓力。吳培瑜並示範三式運動，可有效伸展與訓練相關肌羣。

第一式「伸展髖屈肌」，弓箭步姿勢高跪姿，雙膝彎曲至90 度角，腰部挺直，重心往前移動，伸展髂腰肌。伸展15至20秒後換邊，重複5到10次。

第二式「死蟲運動Dead Bug」，可訓練核心肌羣。平躺雙手往天花板伸直，雙腳屈膝，腳尖朝上，大腿和小腿呈90度，下背貼齊地板。將雙手輪流伸直往地板方向放下，接着把膝蓋伸直再往下方移動，腳跟觸地，回到原來位置，再換另一邊的腳。一組 10 到 15 下，每次做3到5組。

第三式「伸展背部肌肉」，四足跪，膝蓋位於臀部下方，臀部往下坐到腳跟，雙手往前方伸直，保持脊椎延伸的動作。維持30秒。