常早醒後再也睡不着？ 小心是這問題前兆！

常早醒後再也睡不着？ 小心是憂鬱症前兆！(示意圖/Shutterstock)

全球各地因爲新冠肺炎疫情而採取的居家防疫措施，不僅改變了工作與學習模式，也影響了生活習慣，許多人甚至作息日夜顛倒，養成晚睡的習慣。根據2021年5月發表於《美國醫學會精神醫學期刊》的一項研究指出：改變睡眠時型，提早一小時上牀睡覺，可大大降低罹患重度憂鬱症的風險。

●憂鬱、失眠爲因果關係　早醒爲憂鬱症程度評估指標之一

長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸說明，憂鬱與失眠兩者互爲因果關係，憂鬱症個案通常有睡眠障礙，除少部分人是嗜睡外，大多呈現失眠症狀，而「早醒」更爲評估憂鬱症嚴重程度的重要指標之一；而當睡眠不佳時會造成身心的危害，甚至會導致情緒不穩、易怒，因此失眠可視爲憂鬱症的危險因子。

而在燈照的發明及3C產品使用頻率升高的情況下，睡眠時間往後移，進而影響褪黑激素的分泌量，出現徹夜難眠、精神不振或憂鬱等困擾。劉嘉逸建議，培養健康的睡眠習慣，不熬夜儘量於11點前就寢，不僅降低對身體造成的影響，對於身心狀態也是有助益。

●提早就寢　4步驟養成習慣

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明，如果已經晚睡一段時間，想將就寢時間提早，可以有一些動作：

1.設鬧鐘，預計就寢時間的半小時或15分鐘前提醒「該睡了」，讓心裡被預告；

2.開始不再看手機或電視，可以聽放鬆、輕鬆的音樂或拿本書或雜誌看；

3.可倒杯水放在牀邊桌上，如不想睡也沒關係，繼續躺在牀上閉着眼睛；

4.預定睡的時間一到，就關燈或只留一盞小燈。

葉雅馨提醒，習慣養成通常要一段時間，所以可允許自己有三天到一個星期的時間，去適應及調整，儘量讓白天保持明亮、夜晚則維持黑暗，可步行或騎自行車上班，晚上把電子設備調暗。