「超慢跑」比走路強效2.5倍！年輕人+1動作也可練　示範畫面曝

記者洪巧藍／臺北報導

近來「超慢跑」在長輩圈爆紅，許多人回家一問爸媽、阿公阿嬤竟然都在做！致力於推廣「節拍超慢跑」的體適能教官徐棟英受訪指出，超慢跑在家就可以執行，跟着節拍器原地跑步，能量消耗比單純散步多了2.5倍，投資報酬率高且更容易持之以恆；至於年輕人想做也可以，但是要增加強度，只要在慢跑時中間穿插「開合跳」讓心率拉高，就會有用。

▲一般跑步會需要穿合適的運動鞋，徐棟英說，超慢跑在家執行，打赤腳也可以跑。（圖／達志／示意圖）

「超慢跑幾乎沒有不適合的人，只要你可以站起來走路，就可以嘗試。」徐棟英受訪表示，很多人會散步，而散步是低階有氧運動，對於心肺功能幫助雖然比不運動好，但是投資報酬率比較低，還會受天候影響，像是下雨、太熱、空氣品質不好，都可能讓人放棄那一天的散步，至於原地超慢跑，可以在家裡執行，只要跟着節拍器原地跑步，能量消耗比散步多了2.5倍。

徐棟英指出，「平常我們坐着時心率爲每分鐘60~70下，原地跑的時候則可以拉高到每分鐘90～100下，就如同車子引擎一樣，轉速越高、油耗越大，人體的心跳就是能量消耗的代表，心率拉越高，代謝越快。」

徐棟英也提到，一般人會討厭跑步，是因爲強度太高，會使我們心肺喘不過來，就會產生排斥感，但是超慢跑就不會出現這樣的問題，因爲這是一種「不酸、不痛、不硬、不喘」的身體回饋，可以讓執行者樂此不疲。他笑說，真的是隻要「邊跑邊追劇」就可以，這樣持之以恆下來，他有粉絲三個月到半年就瘦了20~30公斤。

原地超慢跑執行有4個重點：

1.前腳掌先着地，再腳後跟落地。這裡有個小地方要注意，就是不可以用力踩，變成踏步是錯的。2.膝蓋保持「ㄍ字型」的微彎曲、放輕鬆不可伸直，膝蓋保持彈性就不會受傷。3.節能減碳，腳落地越輕越好。4.小步伐高步頻，以1分鐘180的步頻，想辦法跟上節拍輕鬆律動。

▲推廣超慢跑知名的體適能教官徐棟英。（圖／記者洪巧藍攝）

超慢跑廣爲在中高齡族羣中風行，年輕人是不是也可以做？徐棟英直言「有用」，不過單純原地超慢跑，對於年輕族羣的強度可能太低，可以穿插「開合跳」讓心率拉高，達到燃脂區間，代謝纔會變好，這也是間歇有氧的概念。

徐棟英舉例，年輕人執行超慢跑，跑了5分鐘感覺太過輕鬆，就可以加一個開合跳，跳到覺得喘不過氣，又回到跑步狀態，若覺得太輕鬆就再跳，這樣反覆進行。至於年長者、體弱者要開始，可以扶牆跑，就不會害怕跌倒，增加安全感。

而且超慢跑不用一次跑完！徐棟英指出，人貯存糖的能力約10~15分鐘，前面剛開始有氧運動都在燒肝糖與血糖，超過15分鐘纔會啓動燃燒脂肪，並且開始減脂，每天累加有90到120分鐘，就可以達到最佳效果，例如早中晚各30分鐘，做完90分鐘就達標，投資報酬率很高。

徐棟英也提到，超慢跑早上做效率最好，而且一整天精神會好；晚上做也不會沒有用，但有一種人不能太晚做，因爲做完交感神經會上來、副交感神經下去，睡眠障礙者做完可能會影響睡眠，人體睡眠纔是最重要的修補時刻。

一般印象是吃完東西不要馬上運動。徐棟英說，超慢跑大概飯後5分鐘就可以執行，而且如果本來就規劃用餐後要跑步，也會促使自己不要吃太飽，達到飲食控制的目標；執行時身體也會大量使用血糖、肝糖，飯後血糖也會穩定很快。