吃黃豆有什麼功效？可取代肉品？ 營養師教你「三吃法」將黃豆好處發揮到最大！

自疫情爆發以來，我們已經與疫情共存3年多，除了作息改變外，不少民衆因應健康及環保等訴求，開始傾向選擇蔬食，其中蔬食最重要蛋白質來源—黃豆及其製品也成了民衆更常接觸到的食材。

到底這些黃豆從哪來？食用豆製品又有什麼好處？就讓好食課營養師解析給你聽。

黃豆從哪來？食用豆製品又有什麼好處？ 圖／好食課

問題一》黃豆來源在哪裡？

重點一》國內黃豆主要仰賴進口，近7成產地來自美國

疫情前國人每人每年平均就會吃掉10公斤的黃豆，但因耕地面積有限，國內黃豆食用自給率不到2%，有近99％都是源自於進口。

而其中便有近6-7成是來自於美國，其次則是巴西！

重點二》注重永續生產，美國黃豆成功實踐節能減碳

與一般黃豆種植不同，美國黃豆從1935年便積極推動永續生產，透過衛星定位科技，精準施肥，並有效利用水資源及土地，大大地減少35％的能源使用，並使產量提升，成功做到環境與經濟兼顧的境界。

而這些使用永續農法的美國黃豆進口後，可向出口商申請永續生產證書，進而向美國黃豆出口協會申請使用永續生產標章（如下圖），我們購買產品時就可以透過包裝上是否具有「美國黃豆永續生產標章」，判別是否爲永續生產的美國黃豆。

圖／好食課

問題二》食用黃豆有什麼功效？

雖然生活中常接觸到豆製品，但對於食用黃豆的好處，大多數人都只聚焦於大豆異黃酮改善女性更年期症狀這點。

其實黃豆對於女性而言，還有改善膚況及預防慢性病等功效，以下營養師就整理四點黃豆對於女性的好處！

功效一》黃豆製品改善女性肌膚暗沉

過去研究多以大豆異黃酮爲主，探討其有效減少女性皺紋的功效與機制（連結），但近期一項日本研究發現，60名停經前婦女連續飲用豆漿8周後，肌膚自評保溼分數增加24%、彈性提高31%。

並且有感改善毛孔粗大及暗沉等問題，提高角質層組織分數5分，顯示不靠補充品，單食用黃豆製品也可幫助改善女性膚況（連結）。

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功效二》黃豆有助預防心血管疾病

與動物性食材相比，黃豆富含不飽和脂肪酸與維生素E，並含有較低的飽和脂肪酸，以黃豆製品作爲主要蛋白質來源，有助平衡我們日常攝取的脂肪酸比例，幫助抗發炎，並降低低密度脂蛋白膽固醇3-4%（連結），具有預防心血管疾病的潛力（連結）。

功效三》黃豆降低乳癌風險

過去黃豆曾因1990年的一項動物實驗，被認爲異黃酮會增加腫瘤生長，而建議乳癌患者避免食用黃豆及其製品，直至2009年後的一些臨牀實驗發現，食用黃豆不但不會增加乳癌風險，反而降低乳癌復發風險及死亡率（連結）。

目前已有許多健康組織聲明黃豆對於乳癌患者是安全且有益處的，而美國癌症協會及世界癌症研究國際基金會也支持食用黃豆可幫助乳癌患者治療後的復原並減少復發（連結）。

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功效四》黃豆預防停經後骨質疏鬆

婦女停經後，因體內雌激素降低，蝕骨細胞活性增加，就容易導致骨質流失，增加骨質疏鬆與骨折的風險。

過去兩項亞洲流行病學發現，黃豆的攝取與骨折風險成負相關，且於美國的研究也指出飲用豆漿與骨質疏鬆風險降低有關，顯示黃豆製品的攝取可能可降低停經後骨質疏鬆風險（連結）。

問題三》日常飲食可怎麼吃黃豆？

前面講述了許多食用黃豆的好處，但黃豆及其製品到底該如何於生活中運用才能發揮最大好處，就讓營養師提供三項技巧！

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技巧一》部分肉品換豆製品

老年人牙口較不好，常因無法咬肉而減少蛋白質的攝取，這時可將部分肉品改成豆腐或豆乾等豆製品，除了增加蛋白質攝取，也可補充到鈣質，減少骨質疏鬆風險！

技巧二》豆漿加芝麻提高補鈣機會

對於乳糖不耐症或不喜歡喝牛奶的人，除了可透過豆乾或其他高鈣食材補鈣外，也可於豆漿中添加芝麻，同時補到蛋白質與鈣質！

技巧三》動物性油脂換成黃豆油，降低飽和脂肪酸攝取

許多小吃攤或糕餅店仍會使用豬油或奶油等動物性油脂作爲主要原料，如果是在家自制餐食，建議多利用黃豆油取代動物性油脂，以減少飽和脂肪酸的攝取。

美國推出了「高油酸黃豆油」，含有高比例的單元不飽和脂肪酸，可降低心血管疾病風險。

總結》

蔬食風氣盛行，在飲食上適時將部分肉品以豆製品做取代，不僅可降低女性心血管、骨質疏鬆等風險，也可間接支持美國黃豆的永續生產的理念。

而美國黃豆出口協會（如下圖）多年來致力於推廣永續生產，讓民衆除了顧及自身健康，也愛護地球，讓未來能更加美好。

圖／好食課

本文轉載自《好食課》，原文爲：【2023】營養師最新解析》黃豆營養與呵護女性功效懶人包