掉髮、口腔潰瘍恐缺鋅 營養師推10大高鋅食材吃起來

營養師指出，人體無法儲存鋅，所以需要每天適量補充，牡蠣是不錯的選擇之一，如果是素食者或是不吃海鮮的人，也可以選擇黑芝麻、花豆等食材。（示意圖／達志影像）

世界衛生組織調查，每3人就有1人缺乏鋅，營養師黃君聖指出，缺鋅會讓人掉髮、免疫力變差、口腔潰瘍等，並列出10大高鋅食材，提醒補充鋅的同時，也要注意攝取量，一旦過多可能會中毒，務必均衡攝取。

黃君聖在臉書粉專PO文指出，補鋅其實不再是男性的專利，掉髮頻繁、傷口遲遲沒癒合，抑或是免疫系統出現問題，都可能是身體缺鋅，其他像是發育不良、長痘痘、指甲斷裂、口腔潰瘍、皮膚乾燥粗糙、腸道功能變差，也是警訊。

黃君聖表示，人體無法儲存鋅，所以需要每天適量補充，根據國健署建議，男性每日需攝取15毫克，女性每日需攝取12毫克，上限攝取量爲35毫克。要想提高鋅的吸收，除了增加胃酸分泌、攝取足夠的蛋白質，也要吃富含鋅的食物，並分享10大高鋅食材，分別爲牡蠣、紅𫊻、南瓜子、牛小排、淡菜、黑芝麻、乾貝、豬肝、鴨胗、花豆。

至於缺鋅的原因有很多，包括「吃過多的鈣、鐵、銅補充劑」，因爲同屬於陽離子礦物質，會彼此競爭抑制吸收。其次是「吃過多的植酸」，容易影響鋅的吸收，尤其素食者最容易發生。第三是「腸道損傷的人」，像是抗生素吃過量，也容易影響鋅吸收。

第四是「攝取大量單寧」，茶喝過量會影響鋅吸收。第五是「染病的時候」，免疫系統消耗大量鋅。第六是「攝取過多精製糖」，容易消耗體內的鋅，所以糖尿病者缺鋅。第七是「經常處於高壓」，壓力觸發皮質醇，也會增加鋅的消耗。