冬季吃肉能否禦寒?推薦5大飲食禦寒妙招

氣溫下降、冷風來襲。在這種氣候裡，約上好友吃頓烤肉再暖和不過了，吃完身體會發熱冒汗，寒感一掃而光。所以，不少人認爲天冷就該多吃“大魚大肉”。那麼，“冬季吃肉禦寒”這一說法，在營養學上是否符合人體健康的需求呢？

吃肉禦寒保暖有道理嗎？

多吃富含蛋白質的肉類來保暖，不無道理。

一方面，食物在消化時本身會釋放出熱能。

另一方面，肉類富含蛋白質，蛋白質具有很高的食物熱效應（可達30%），進食消化它們的過程中，會刺激人體產生額外的熱量消耗，幫助身體“產熱”。若吃蔬菜等蛋白質含量低的食物，是達不到同樣的產熱效果的。

但需要注意的是，長期攝入過量會給身體帶來健康負擔。

長期吃大魚大肉有哪些影響？

1.熱量超標，易導致肥胖

長期多吃豐盛的飲食，一旦超出個人營養需求，多餘的熱量來不及消耗而轉變成脂肪，導致超重和肥胖，一不留神肚腩就變大了。

2.飽和脂肪酸攝入過量

畜肉（豬、牛、羊）的飽和脂肪酸含量較高，尤其是肥肉，攝入過多將升高血清膽固醇含量，從而增加患動脈粥樣硬化、脂肪肝、冠心病等代謝性疾病的風險，特別是有慢病基礎的中老年人更要注意。

另外，畜肉攝入過多還會增加2型糖尿病和結直腸癌的發病風險。

3.蛋白質過量，增加腎臟負擔

肉類富含優質蛋白質，但凡事過猶不及，蛋白質中的氮元素需要腎臟排泄，長期的高蛋白攝入會增加腎臟代謝負擔，損害腎臟的健康。

推薦冬季飲食禦寒5大妙招

1.適量吃魚禽肉，少吃肥肉和加工肉

肉類優先吃魚類和禽肉，其脂肪較低，且富含不飽和脂肪酸，有益心血管健康。

畜肉特別是肥肉的脂肪含量高，而我國居民普遍畜肉攝入過高、魚禽肉攝入過低，因此可以適量吃魚禽肉來替代畜肉。像火腿、煙燻肉、臘肉這類加工肉類由於鹽分過高，會增加患高血壓、胃癌等風險，也需要少吃。

2.保證充足蔬菜水果

蔬果中的維生素C可促進鐵的吸收，因缺鐵性貧血而怕冷的女性，在食用富鐵食物的同時，可增加富含維生素C的蔬果攝入，例如柑橘類、獼猴桃、鮮棗等。蔬果中還富含膳食纖維，有利於預防冬季便秘。根據《中國居民膳食指南（2022）》的建議，每天應吃不少於300克新鮮蔬菜和200-350克新鮮水果。

3.以豆製品代替部分肉類

大豆、豆腐、豆乾的蛋白質含量高，必需氨基酸的組成比例與動物蛋白相似，不含膽固醇，飽和脂肪低，代替部分肉類更健康。

4.巧用香辛料烹飪

在菜餚中放點薑片、薑黃、肉桂、辣椒等香辛料，在不增加熱量攝入的基礎上，增加身體散熱，達到溫暖的效果。

5.肉湯少喝

肉中的嘌呤和脂肪會融進湯裡，不想貼膘就少喝，尤其是有高尿酸血癥的人儘量避免。愛喝暖湯的夥伴，不妨試做下面這道健康食譜——

菜名：胡蘿蔔玉米豆腐湯

食材：胡蘿蔔、玉米、香菇、北豆腐、生薑、食鹽

步驟：

1.玉米、胡蘿蔔洗淨切塊，生薑切片，北豆腐切小塊。

2.倒水開鍋，將玉米、胡蘿蔔、香菇、薑片入鍋，煮沸。

3.燒開後放入北豆腐，大約再煮10分鐘。

4.放少量食鹽，燜一會兒關火，享用美味吧。

防寒無需一味靠“多吃”，還可以通過增加運動，提高肌肉量來提高基礎代謝，增加身體產熱，既保暖又防胖，一舉兩得！

文/譚倩芳（註冊營養師中國好營養科普達人）