反認知！睡前喝點水沒錯？花椒做枕頭有用？
年少不知睡眠好，錯把晚睡當成寶！
被“睡眠不足帶來的不適”長期困擾，大家終於開始知道睡眠的重要性了。
“睡前不能喝水”、“睡前不能進行任何娛樂活動”的科普相信大家都看了不少。
“花椒放枕頭下面”、“煮醋泡腳助睡眠”的「僞科學」也一定曾讓你嗤之以鼻。
但科學就是會時常“創翻”我們的固有觀念，一些研究結果可能會嚇你一跳。
快來看看反認知的三個睡前習慣吧！
一項發表在《Nature》的研究發現：睡前適量飲水反而對身體健康有好處。
加拿大麥吉爾大學研究人員通對小鼠的實驗發現：睡前2小時限制小鼠喝水，結果睡着後出現「血清滲透壓」和「紅細胞壓積」的情況。
說人話就是：脫水了。
所以，睡前如果僅僅由於不想起夜或怕浮腫，再渴也不喝水，其實也並不可取。
這是因爲人體每天晚上隨着呼吸、皮膚蒸發大約會流失450ml的水分，在脫水的狀態中，神經末梢對周圍的感知也更加敏感。
半夜身體「渴」，跟半夜起來上廁所，一樣都會打斷睡眠。
因此，睡前適當補充水分，一定程度上有利於維持睡眠的穩定。
不僅如此，隨着睡眠時間的增加，血液也會變得更加粘稠，流動得更慢，這一點對於有心腦血管疾病史的人羣更加需要注意。
那麼，何爲適量？該怎麼喝？
1.睡前1小時補充，200ml左右即可
既能滿足睡眠時對水分的需求，一般也不會造成起夜的困擾。
2.不要喝刺激性的物質
例如：咖啡、茶含有的咖啡因會讓神經中樞興奮，從而導致腎上腺需分泌旺盛，入睡困難；
酒則會擾亂睡眠週期，影響深睡眠的比例，第二天起牀後仍然覺得很疲憊。
很多促睡眠的小妙招聽起來很荒謬，實際上還真有點科學依據。
失眠偏方1：睡不着把花椒放在枕頭下
失眠偏方2：睡前用醋泡腳可以睡得香
如果你在網上搜索，可能會更困惑，因爲不同醫生的說法完全不同。
有醫生認爲：能一定程度能改善睡眠。
也有醫生認爲：缺乏直接證據支持和原理依據。
實際上兩種觀點雖然相反，卻沒有絕對的“對”和“錯”。
不支持的醫生可能認爲它們沒有治療作用，盲目使用會拖延患者就醫，讓睡眠疾病變得頑固、複雜。
而支持的醫生也許是從這個方面考慮：由於個體情況的獨特性，一些方法在使用時，也許會和人體產生意想不到的奇妙效果。
之所以有些人會認爲它們有效也不無緣由，這就不得不說起我們身體的一對自主神經系統。
交感神經引導的神經遞質爲腎上腺素、去甲腎上腺素等。
當它活躍時身體會進入應激狀態，比如呼吸急促、心跳加快、血液流動加快，瞳孔不自覺放大，身體發抖...
副交感神經則引導乙酰膽鹼。
當它活躍時身體會進入安靜和放鬆狀態，比如呼吸、心跳會變得平緩，肌肉放鬆等。
所以想要順利入睡，去刺激副交感神經讓它活躍起來，身體也會隨之進入放鬆狀態，睡眠才能自然而然的到來。
言歸正傳，我們說流傳的“偏方”其實具備一定原理，正是因爲花椒、醋的味道和泡腳時熱水的刺激都可以促進副交感神經興奮，進而起到放鬆、緩解、減壓的效果，讓人更順利的進入睡眠。
氣味中的微小分子還可以通過鼻腔黏膜進入血液循環，同時作用於鼻腔內的神經系統，並傳導到大腦主管情緒和記憶的邊緣系統，讓我們在心理層面獲得舒緩。
另一方面，你可以把它理解爲安慰劑效應——在潛意識裡降低你的睡眠的恐懼，是一種特殊形式的心理治療。
類似的安慰劑可對個體預期造成潛移默化的影響，並有效改善失眠患者對睡眠的感知。
對睡眠有正向預期，就不容易失眠，感知到睡眠的舒適後，形成良性循環。失眠就可能逐漸地淡出生活。
睡眠就好比身心和環境交互的一項系統工作，存在着複雜的環節、細節和工作過程。一些小偏方可能正中這些環節中的某個具體點，或者對於容易接受心理暗示的人起到了意想不到的效果。
所以對於民間流傳的助眠方法，不必完全否定。
但話說回來，當我們知道了它的原理，何不嘗試一些氣味更宜人的方式呢？收穫相同，對鼻子也更友好！
書籍，是人類進步的階梯。
書籍，更是人類睡覺的階梯！
睡前閱讀半小時，知識和睏意，總有一個在來找你的路上。
沒錯，我們都能想到睡前閱讀可以讓你入睡變快，但新的研究有了新的結論。
2021年，爲了探究睡前閱讀和睡眠之間是否有影響，Finucane等人在線上招募了900多名自願者，隨機將他們分爲2組，實驗組和對照組。
他們都被要求睡前不進食、不飲用含咖啡因的刺激性飲料。除此之外，實驗組被要求入睡前閱讀5-30分鐘紙質書，而對照組則不看書。
連續7天正常作息後，被試自我報告睡眠得到改善的實驗組有42%，而在對照組中僅有28%。
結果證實：睡前閱讀有助於改善睡眠質量。
這也許是因爲，專注於閱讀可以幫助我們減輕壓力。
英國薩塞克斯大學曾經做過研究：睡前適當選擇書籍閱讀，能夠使心率降低、肌肉緊張得到放鬆和緩解。
比起其它放鬆方式，閱讀紙質書籍能更有效的降低壓力。
壓力越少，意味着睡的更好。
是的，睡前閱讀不僅能讓你睡得快，還能讓你睡得更香！
閱讀紙質書籍，不一定非要追求學習的成果，它也是治癒入睡困難和睡眠質量不佳的「良藥」。
無論新的研究如何推翻固有認知、支持民間偏方或拓展既有的知識邊界，毋庸置疑的是，良好的睡眠始終是我們身體重要的能量來源。
祝您今夜睡個好覺！
審覈醫生：彭旭
責任編輯：不大
插畫：六七月