攻破全馬丨給全馬330-300跑者的建議
330-300的跑者應該如何調整自己的訓練？
對於在這個時間段完賽的跑者來說，已經屬於精英跑者或者正通往精英跑者路上的選手。縱然現在破3的人數持續刷新着，但是330-3小時的跑者仍然屬於大衆馬拉松愛好者的較高水平，基本上有着完善的訓練計劃和較爲自律的生活習慣。
但是在這類跑者人羣當中，始終會面臨一些困擾——想從330-310達到國家二級水平持續突破未果，欲要破3總是差那麼幾分鐘……似乎這是擺在衆多跑者面前一道跨不過去的坎兒。那麼對於這個水平內的跑者來說，到底應該注重哪些才能實現自己的目標呢？
01
訓練學會變通
對於馬拉松小白跑者來說，對於他們最欠缺的就是有氧耐力，所以只需要逐步提高跑量就可以達到很好的訓練效果。但是對已經跑到330-3小時的跑者來說，有氧耐力的累積和產生的效果就不會帶來很大收益了。
因爲最欠缺的並不是有氧能力，如果一味地堆積漫長而低效的跑量，心肺能力會更習慣低心率的舒適狀態，那就會無法應付在比賽中持續的泵血能力，成績停滯不前沒有突破則是很正常的事。
02
課表安排要合理
何以構成系統訓練？就是要根據不同週期來安排適合自身水平的不同強度訓練內容。
有很多330-3小時水平的跑者訓練內容非常豐富，表面看上去非常系統，但是有很多訓練安排存在問題。比如前一天跑了長距離，第二天緊接着安排間歇訓練；前一天剛跑完閾值配速練習，第二天又安排馬拉松配速訓練。
如果每個訓練單獨來看都是幫助很大的關鍵性練習，但如果組合在一起則會產生很多負面影響，因爲你無法從高強度的訓練中迅速恢復過來投入到又一次高強度訓練中。訓練課表其實都大同小異，但是如何將這些單一的課表拼湊成一套完整的訓練體系，則需要花很大心細琢磨。
連續中高強度的訓練會讓身體承受很大的訓練負荷，應該合理地插入有氧慢跑或者休息來讓身體恢復正常。否則不僅會很容易導致受傷，還會感覺很痛苦，最終喪失了對跑步的興趣。
03
長距離跑要有質量
提起LSD，大家首先會想到長距離慢跑。對於初級跑者或者第一次參加的馬拉松小白來說，LSD的訓練強度低，是提高耐力、線粒體增生等的最好的訓練方式。但是對於全馬目標在330-300的跑者來說，這樣一個看似低強度訓練課，也需要跑出一定的質量。
經常跑馬的人都知道，耐力好練，速度耐力不好練。隨着競技水平的提高，光跑夠30~35km的距離還是不行的，需要逐漸提高配速到目標馬拉松配速上來。在身體產生一定消耗的情況下仍能輕鬆跑出馬拉松配速，不僅能增強自信，還會得到更好的訓練效果。
04
重點查漏補缺
爲什麼很多跑者訓練非常系統，嘗試多次卻都沒能跑出自己的理想成績呢？其中一個主要原因就是沒有“對症下藥”。
因爲訓練可能是很系統，但卻具有太強的普遍性，並沒有針對個人的特點進行調整。如果這名跑者速度能力很強，那麼需要把重點訓練週期放在有氧上，如果這名跑者耐力很強，那相反則需要提高速度能力。在訓練的側重點上應該要有所不同。
如何找自己的能力欠缺在哪，可以通過1km、5km、10km、半程馬拉松、全程馬拉松的成績進行比較，就會很明顯地得出判斷和結論。
所以，當你達到一定水平還想更上一層樓時，這個時候是最難的。
馬拉松訓練，並不是想象中一些訓練的簡單羅列就可以了，這需要我們經過不斷的實踐和總結，來形成自己獨有的一套訓練方式。並不是像教科書上那樣按照丹尼爾斯訓練法或者漢森訓練法就是絕對正確。每個人的自身情況不同，訓練計劃也要“個性”和差異化。只有適合自己的纔是最正確的。
（轉載自 | Garmin）
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