鮭魚輸了！便當「1主菜」吃一片抵一週魚油量　營養師大推

▲鯖魚魚油含量豐富。（示意圖／本報資料照）

記者李佳蓉／綜合報導

臺灣人愛買保健食品吃，其中含豐富Omega-3多元不飽和脂肪酸，具有保護心血管、活絡大腦與調節三高等功效的「魚油」是熱門產品。營養師吳佳穎說，其實超市、便當店就買得到的鯖魚和秋刀魚都富含魚油。她以鯖魚爲例，每週吃一片約100公克的鯖魚，就能達到世界衛生組織建議一週所需的魚油量。

魚油中的Omega-3脂肪酸以EPA、DHA爲主，人體無法自行合成。根據《潮健康》報導，EPA有益於心臟、免疫系統與抑制發炎反應；DHA則是大腦、視網膜和中樞神經系統的重要結構 ，它們參與了抗發炎、抗凝血、調整脂肪代謝等重大機制作用。

成年人一天需要吃多少魚油？營養師吳佳穎在粉專《營養師 拉拉-吳佳穎》衛教，根據世界衛生組織建議，每天需攝取300～500毫克。而根據食藥署營養成分查詢顯示，以每100公克常見魚類EPA＋DHA含量（毫克）來看，鯖魚爲4925毫克、秋刀魚2879毫克、大西洋鮭魚腹肉2389毫克、大西洋鮭魚生魚片1778毫克，大西洋鮭魚（去皮）則是1681毫克。

吳佳穎舉例，若每天要攝取500毫克的魚油，相當於每週需要吃進3500毫克的魚油，那麼一週只要吃一片100公克的鯖魚（EPA＋DHA＝4925毫克）就可獲得最基本所需的魚油量。

▲魚類富含Omega-3不飽和脂肪酸，其中EPA含量第1名是鯖魚。（示意圖／記者周宸亙攝）

吳佳穎也分享「鹽烤鯖魚」的做法，只要準備鯖魚1條、少許鹽巴與胡椒鹽。做法爲將鯖魚洗淨後，用廚房紙巾把水吸乾，並用刀子在魚身正反面劃上幾刀，接着取1/4茶匙的鹽巴均勻抹在兩面魚肉上，放進烤盤並放入水波爐上層，設定烤鯖魚模式就完成了。若沒有水波爐，則可以烤箱預熱上火230度、下火210度，放中層烤10～15分鐘，烤到金黃即可出爐，最後撒上胡椒鹽調味就完成了。

若本身未能透過天然食材獲取魚油，得靠保健食品補充者，營養師黃君聖曾提醒，魚油保健功效好，但本身若爲凝血功能不全者、服用抗凝血藥物者、即將手術或剛手術結束後、對魚類過敏等，在服用魚油保健食品前須與專業人員討論後再使用。

至於該如何挑選魚油保健食品，黃君聖分享3大關鍵：

1. 看濃度：除了Omega-3濃度外，最重要的是看EPA＋DHA濃度有多少。

2. 看品質：魚油容易氧化，因此新鮮度很重要，PV過氧化價、茴香胺價、TOTOX數值皆是看新鮮度的標準。

3. 看檢驗：重金屬、塑化劑等檢驗報告都不可少。