過冬就胖5公斤！吃飯靠「7原則」瘦身...蔥薑蒜別挑掉啊
▲冬天讓人食慾大增，一不小心就養出了肚子上的游泳圈。（圖／翻攝自pixabay）
文／Donna營養師（陳怡錞）天氣逐漸轉涼，許多人進入秋冬之後，不知不覺的就變胖了。根據國外研究統計，秋冬變胖的速度是平常的3~5倍，也許有些人會說：「那是因爲秋冬代謝較低造成的」，但這個說法其實並不完全正確。
秋冬變胖的三個主要原因
一、食慾增加
炎熱的夏天容易讓人沒有食慾，而到了秋冬這些腸胃不適的狀況逐漸恢復正常，加上天氣冷會促進胃酸分泌，因此食慾開始大增。
天氣冷時總是會特別想吃高熱量食物，這是人類和動物的自然本能，寒冷天氣就是要囤積熱量來抵禦寒冬。
三、活動減少
天氣冷也會讓人懶得動，活動力降低，新陳代謝就會變差，又加上吃進許多熱量，整個冬天下來不知不覺就胖了5~6公斤。
研究發現，秋冬甩肉減重的效果反而比夏天還好，主要是因爲外在環境冷，身體必須產生更多熱能來維持體溫，因此在氣溫低時身體的基礎代謝率會提高，所以冬天可以說是一年當中最容易變瘦的季節。
▲天氣冷懶得出門，缺乏運動也是發胖的主因之一。（圖／達志／示意圖）
秋冬享瘦的七原則
一、均衡飲食
身體的新陳代謝與許多酵素和荷爾蒙有關，而體內製造這些酵素和荷爾蒙需要蛋白質、脂肪、維生素、礦物質…等各種營養素，所以均衡飲食是基本條件。現在時下流行許多較爲極端的減肥方法，例如：不吃澱粉、極低糖、極低熱量，雖然短時間內體重會降低，但長期來說容易缺乏某些營養素而導致內分泌失調，身體機能受到影響，而且也因爲比較極端所以容易放棄，長期來看減肥效果並沒有比均衡飲食還好。
二、吃夠基礎代謝率
很多人以爲減肥就是吃越少越有效，這是錯的，因爲當你吃太少或是節食，飲食攝取低於「基礎代謝率」所需的熱量時，身體會啓動保護機制，減少不必要的熱量消耗，因此新陳代謝會減慢。並且身體還會燃燒「肌肉」來獲得所需的能量，一旦肌肉流失，「基礎代謝率」更降低了，這也造就了未來的「易胖體質」。
三、多吃高纖食物
選擇高纖、升糖指數 （GI值） 較低的粗糙澱粉來取代精製白飯與白麪製品，例如：蓮藕、地瓜、藜麥、燕麥、糙米、五穀飯。並且最好每餐搭配足夠的蔬菜，蔬菜富含膳食纖維，有助於增加飽足感，並可降低血糖上升的幅度使血糖穩定，避免餐後因血糖起伏大快速降低而吃進更多高熱量食物。
天氣冷會想吃火鍋或喝碗熱湯，此時要避開高熱量、高油脂的湯底，像是：麻辣鍋、羊肉爐、薑母鴨、牛奶鍋、大骨湯、濃湯…等。宜選擇較清淡少油的湯底，昆布鍋、養生鍋、柴魚湯、蔬菜湯，想吃辣的朋友也可選擇韓式泡菜鍋。當然也別忘了放進火鍋和湯裡面煮的食材也要篩選過，要避免高油脂肉類 (五花、雪花、羊肉)、油炸食物和加工食品 （泡麪、火鍋料），因爲煮完這些食物後原本清淡的湯底也會變成高油脂湯底啊!
五、多吃辛香料
像是：蔥、姜、蒜、辣椒…等，可以讓身體保持溫暖，避免體溫降低，同時也可以促進新陳代謝，因爲人體的體溫每上升1℃，新陳代謝率會提高13％。但也不要一直待在溫暖的室內，吃完飯30分鐘後到戶外走動，善用室內溫暖、室外寒冷的「溫度差」，可以讓減肥效果更好。
▲蔥、姜、蒜等辛香料，可促進新陳代謝。（圖／取自免費圖庫Pixabay）
六、多喝水
天氣冷喝水量容易不足，但想要促進新陳代謝，多喝水是一定要的。身體大部分的化學反應都需要水才能進行，包括：消化、養分運輸、廢物排除、過濾、潤滑、維持體溫、調節酸鹼平衡…等。秋冬季節成人每天的水分建議攝取量爲30~35 c.c.／公斤。
七、多運動
運動本身就有助於促進新陳代謝和血液循環，善用秋冬室外的低溫搭配足夠運動，可以達到更好的瘦身效果。而人體的「基礎代謝率」與肌肉量有關，適當的肌力運動有助提升肌肉量，能提高「基礎代謝率」，打造後續的「易受體質」。所以，別再坐着了，趕快起身去運動吧！
本文作者／Donna營養師
Donna營養師，本名陳怡錞，輔仁大學營養科學系碩士班畢業，擁有千場以上的演講經歷，致力於預防保健，希望幫助更多人得到健康。專長爲營養保健、營養處方、疾病營養調理、預防醫學、營養諮詢、保健食品研發及行銷、健康減重、健康管理課程講授、營養講師培訓。