過年大魚大肉恐熱量破錶 營養師授避開壞油「5撇步」

佛跳牆、東坡肉、紅燒蹄膀等皆是過年餐桌上常見菜餚，營養師指出，這類菜餚通常先經過油炸、煎，再用醬汁燒、燉入味，再加上各式甜、鹹零嘴，民衆短短几天攝取的油脂及熱量可能破錶。（示意圖／達志影像）

農曆春節是家人相聚的歡樂時刻，佛跳牆、東坡肉、紅燒蹄膀等皆是餐桌上常見年菜。營養師指出，這類菜餚通常先經過油炸、煎，再用醬汁燒、燉入味，再加上各式甜、鹹零嘴，民衆短短几天攝取的油脂及熱量可能破錶，故提出5個選擇「好油」小技巧，讓大家過年也能保健、養生。

臺北市立聯合醫院仁愛院區營養科營養師林佳頤說明，油脂依脂肪酸結構主要分成單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸及飽和脂肪酸，國民健康署建議膳食油脂攝取量佔總熱量20至30％，又依美國心臟協會建議比例爲單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸及飽和脂肪酸比例爲1.3：1：1。

爲避免民衆攝取過量油脂、吃好油，林佳頤提出5個小技巧。第一，民衆應慎選食材，建議年菜多選用原型或加工少的食材。她舉例，可選擇脂肪含量較低的海鮮、白肉及豆類製品，取代高脂的蹄膀、五花肉。年節少不了的火鍋，則可選用瘦肉片、雞肉、蝦、蛤蜊、鮮魚片、板豆腐、腐竹（皮）等，取代火鍋餃、丸子等。

第二，烹調用油應選用植物性油品。林佳頤說明，多數國人每日會食用奶類、蛋、家禽、畜等食物，以攝取飽和脂肪酸，建議日常烹調用油選用植物性的油品，較能預防心血管疾病。

第三，纖食減油膩。她表示，冬季是蔬菜盛產季節，建議民衆將蔬菜結合傳統年菜，像是鮮肉湯圓搭配當季蔬菜做成食蔬鹹湯圓、肉餡水餃加入當季蔬菜入餡、過年火鍋中加入各色蔬菜，如此既能吃進營養，也能降低三高與肥胖風險。

第四，以堅果種子取代年節零嘴。林佳頤表示，年節常見中西式糖果、糕點、蛋卷、餅乾等，其實暗藏糖與油的危機，建議民衆適量食用少加工、少調味且富含健康油脂的堅果種子，新鮮水果拼盤也是不錯選擇。

第五，應注意食品包裝油脂含量。她指出，食品中所含的油脂可在包裝食品營養標示上看到，尤其要注意飽和脂肪酸及反式脂肪酸於食物中的含量，避免無形中攝取過多壞油脂。

林佳頤指出，魚類富含不飽和脂肪酸，可以蒸、煮、燉或涼拌等低溫烹調的清蒸取代紅燒或糖醋，以保留魚中的EPA和DHA。春節必吃的年糕、發糕、蘿蔔糕等中式糕點，則建議以不沾鍋烤、氣炸鍋無油烹調，後包喜好的生菜、起司等做出創意新料理，達到減脂增纖。