活到老動到老！ 專家授4招有氧運動對抗「肌少症」

對抗「肌少症」有氧運動第一招-V字步。(圖／肌適康物理治療所提供)

隨着醫療進步，人類已邁入高齡化社會，根據內政部統計，2021年國人平均壽命已高達80.86歲，所面臨的問題就是「老化」對個人所帶來的影響。一般將老化健康程度分爲社會生產參與度、心理健康、身體活動狀態以及認知功能狀態等4個面向探討，而其中關於身體活動狀態的老化最常被提到的就是「肌少症」。

肌少症是老年失能的兇手，除了骨骼肌的重量與力量不足外，甚至會進一步影響長者的社會參與度與日常生活的基本功能，例如上下樓梯、外出行走、社交活動等。因此，在面對肌少症相關的問題時，除了醫療端之評估、藥物、營養的介入外，提高長者的運動動機與身體動活度是一個很重要的議題。

教練陳頌文指出，長者有可能進入健身房後，不知道自己的訓練重量到底該如何拿捏？一個人走在重量訓練區總像是誤入叢林的小綿羊，感到不知所措，那麼或許從有氧運動進入運動的領域會是一個很好的開始！

陳頌文表示，在進行有氧運動時，動作配合音樂是一個很重要的元素，音樂結合身體活動對於高齡者認知功能的提升要高於單獨的身體活動，且音樂與動作結合有助於加強動作的控制、促進改善步態。再者，有別於一般的阻力訓練，有氧運動很適合團體一起共同進行，團體的運動方式可以更好的讓參與者彼此鼓勵與刺激，滿足高齡者的社會參與和情感需求，產生團體的凝聚力達到更高的運動參與意願。

陳頌文也介紹4招簡單、易學的有氧運動，幫助長者一起共同對抗肌少症！準備動作首先要學習一個良好的基本站姿，雙腳打開與骨盆同寬，膝蓋對齊腳尖不鎖死，然後保持肚子微微用力，脊柱自然延長；接着肩膀放鬆遠離耳朵，手臂自然伸直於身體兩側，下巴微收，視線平視前方。有需要的民衆也可觀看教學影片(網址：https://youtu.be/ruHSu7OBnT0)。

第一招-V字步

1.雙腳輪流踏向左斜前與右斜前方，寬度比肩膀略寬一些。

2.踏出時，全腳掌踩滿，保持膝蓋微彎不鎖死，感受大腿與臀部發力。

3.完成後雙腳依序回到基本站姿。

對抗「肌少症」有氧運動第二招-側點步。(圖／肌適康物理治療所提供)

第二招-側點步

1.將重心轉移至原地的支撐腳上，保持膝蓋彎曲，感受大腿與臀部發力。

2.動作腳單腳往外，以前腳掌輕點地。

3.完成後回到基本站姿。

對抗「肌少症」有氧運動第三招-三步擡膝。(圖／肌適康物理治療所提供)

第三招-三步擡膝

1.向前走三步將大腿擡起，膝蓋儘量高於腰際。

2.保持身體脊柱向上延伸，身體有力不駝背。

3.向後退同樣踩三步後擡膝，膝蓋儘量高於腰際。

4.完成後回到基本站姿。

對抗「肌少症」有氧運動第四招-後勾腳。(圖／肌適康物理治療所提供)

第四招-後勾腳

1.腳跟後勾，讓腳跟儘量靠近臀部，感受大腿後側發力。

2.支撐腳屈髖屈膝，身體略爲前傾，感受臀部發力穩定。

3.完成後回到基本站姿。

教練陳頌文也貼心安全提示，在進行有氧運動時應穿着適當的運動服裝及運動鞋，運動場地須保持空曠、無障礙物，運動時留意身體狀況，保持正常呼吸不憋氣，另要適時的休息及補充水份；在進行單腳站立時若有不平衡，可扶好穩固的傢俱再做。因應每個人的狀況不同，若有任何不適請一定要先休息並尋求專業協助。