堅果類功效一次看 「減重神器」這3種 核桃最護心

堅果含多種營養素，衛福部建議民衆每天吃一份堅果。（示意圖，Shutterstock／達志）

堅果均富含不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素、礦物質與抗氧化物，營養多多。醫師表示，堅果中以夏威夷豆油脂含量最高，若以減重爲考量，建議吃南瓜子、開心果與杏仁果，蛋白質含量高又含有膳食纖維，能增加飽足感，若想補腦與保護心血管，則首推核桃。

家醫科醫師蕭伶茲在「好日子診所」粉專PO文指出，衛福部建議每人每日至少攝取一份堅果種子，「一份」約5公克的油脂，建議選擇顏色偏淺接近原色、無調味的原味堅果，且以低溫烘焙的方式，能保留更多堅果的營養。以下爲常見8種堅果的功效與建議攝取量。

■夏威夷豆─油脂含量最高：夏威夷豆式脂肪含量最高的堅果，熱量非常高須注意攝取量，有豐富的不飽和脂肪酸與維生素B1、B2。每日建議一份攝取量：5顆。

■核桃─對心血管最好：核桃Omega-3的含量有較高α-亞麻酸，α-亞麻酸能降低壞膽固醇(LDL)，增加好膽固醇濃度，有助於促進心臟與血管的健康。含抗氧化物質，能改善慢性發炎，且豐富的維生素E與卵磷脂有補腦的益處。每日建議一份攝取量：2顆。

■胡桃─抗氧化最好：胡桃的抗氧化物是堅果類的冠軍，能改善身體發炎與老化，含19種礦物質，其中豐富的鎂，能幫助骨骼發育，維持心臟、肌肉與神經正常功能，並可穩定情緒改善睡眠。每日建議一份攝取量：3顆。

■巴西堅果─含硒量高的超級食物：巴西堅果擁有含量很高的硒，是牡蠣的22倍，硒有強大的抗氧化能力可對抗自由基、也能維持心臟與皮膚的健康。每日建議一份攝取量：2顆

■開心果─膳食纖維最多：所有堅果中含β-胡蘿蔔素最高，維生素B6較多，膳食纖維量更是堅果中的冠軍，具有穩定血糖的作用。每日建議一份攝取量：15顆。

■杏仁果─補鈣護膚好幫手：含鈣量與維生素E是堅果中最高的，鈣質能幫助骨骼生長，而維生素E可幫助皮膚抗老，且杏仁果富含蛋白質、與膳食纖維，增加飽足感與幫排便，對減重有幫助，降低低密度膽固醇能預防心血管疾病。每日建議一份攝取量：5顆。

■腰果─低熱量堅果首選：脂肪含量在堅果當中算較低所以熱量較低，富含鎂、鐵與鋅，更是少數富含銅的食物來源，銅能幫助維持膠原蛋白與彈性蛋白，但碳水化合物的比例較高，採取生酮飲食需注意攝取量。每日建議一份攝取量：5顆

■南瓜子優質蛋白質來源：堅果中蛋白質比例最高，所包含的必需胺基酸非常完整，且熱量較低。南瓜子富含鋅，可幫助修復細胞與維持免繫系統正常。每日建議一份攝取量：一湯匙約30顆

蕭伶茲表示，各種堅果有其特色，每天選擇攝取不同的堅果，讓各種營養素能均衡取得促進健康。如果以減重爲考量，首推南瓜子、開心果與杏仁果這三類，熱量較低可攝取的數量較多，蛋白質含量高且富有膳食纖維，可增加飽足感，進而幫助體重控制。

蕭伶茲表示，脂肪是重要的營養素，若減重期間飲食中脂肪偏低，堅果攝取的分數可增加2至3份，以補足足夠的脂肪。