健康科普來啦！馬拉松衝線刺激 更刺激的其實是膝關節～

剛剛過去的六月讓人意猶未盡，馬拉松大賽、鍋包肉比賽……在吉林市嗨吃逛玩，其樂無窮。在大賽過後如何讓身體“滿血復活”，北華大學附屬醫院將進行健康科普，快收下這份“健康錦囊”吧！

醫院骨外科一療區（運動醫學科）副主任王海濤表示，馬拉松運動作爲一項長距離、高強度的耐力運動，對跑者的身體素質和膝關節承受能力有極高的要求，所以，運動前後膝關節的注意事項及康復方法很重要。

賽前，做好充分的準備是關鍵

充分熱身可以增加關節滑液的分泌，提高肌肉的溫度和柔韌性，減少膝關節的磨損和受傷風險。建議進行 15 - 20 分鐘的動態熱身，包括慢跑、高擡腿、開合跳等，重點活動膝關節周圍的肌肉和韌帶。

合適的跑鞋能提供良好的支撐、減震和穩定性，能夠適應個人的足型和跑步姿勢。此外，穿戴護膝等防護裝備也可以在一定程度上減輕膝關節的壓力。

在馬拉松訓練過程中，要循序漸進，逐漸增加訓練的強度和距離。避免過度訓練和突然增加運動量，以免給膝關節造成過大的負擔。同時，要給膝關節足夠的休息時間，讓其得到恢復和修復。

膝關節周圍的肌肉力量可以爲膝關節提供更好的支撐和穩定性。在日常訓練中，應注重加強股四頭肌、膕繩肌、臀肌等膝關節周圍肌肉的力量訓練，如深蹲、箭步蹲、臀橋等。

當然正確的跑步姿勢還可以減少膝關節的衝擊力。一定要保持身體正直，頭部微微擡起，手臂自然擺動，步伐適中，腳掌着地時從腳跟到腳尖平穩過渡，避免過度內旋或外旋。

如果在賽後，膝關節出現疼痛、腫脹、活動受限、彈響等症狀，一定不要覺得過幾天就會好，這就需要在醫生指導下進行膝關節的康復治療措施。

膝關節的康復治療措施

休息是最重要的治療措施之一。讓膝關節得到充分的休息，避免進一步的損傷。減少不必要的活動，尤其是避免長時間站立、行走和上下樓梯。

運動後 72 小時內，可對膝關節進行冷敷，每次 15 - 20 分鐘，每天數次，以減輕腫脹和疼痛。72 小時後，如果腫脹和疼痛有所緩解，可改爲熱敷，促進血液循環和炎症吸收。

超聲波、超短波、電療、磁療等物理治療，可以緩解疼痛、減輕炎症、促進組織修復。

如果疼痛較爲明顯，可以口服非甾體類抗炎藥，如布洛芬、雙氯芬酸鈉等，以減輕疼痛和炎症。也可以外用止痛藥膏或貼劑。

在症狀緩解後，還要進行鍼對性的康復訓練，增強膝關節周圍肌肉的力量和柔韌性。例如，進行股四頭肌等長收縮訓練、直腿擡高訓練、膝關節屈伸訓練等。

總之，馬拉松運動對膝關節是一項巨大的挑戰。挑戰後出現的症狀會因人而異，做好充分的準備和預防措施以及在醫生的指導下進行運動後康復治療，能夠讓我們更好地享受馬拉松運動帶來的快樂和成就感。