減少跑量=提升成績? 只因爲做了這6件事

本站體育7月13日報道：

跑者們都希望自己的跑步訓練量減少，而成績又能提升。聽起來有些不可思議，但這確實能夠做到。

日本的科學家做了一次這樣的試驗。首先讓所有的受測者進行一次5K的越野跑，以瞭解他們的跑步水平。然後將受測者分成兩組，執行不同的訓練計劃。

第一組受測者只進行跑步訓練，每週進行2-3次。第二組除了跑步訓練之外，還加入了自體重增強式訓練。8周過後，兩組的5K成績都有了明顯提升。但是，進行增強式訓練的受測者跑步里程比另外一組的人少了25%，而且在腿部力量和跳躍能力方面也得到了改善。

一般情況下，長跑時跑者主要是利用慢肌纖維來推進跑步，而增強式訓練教會了跑者同時使用快肌纖維。這就使得跑者的速度更快，跑步也變得更有效率，成績自然得到提高。以下六項增強式訓練就能起到這樣的作用。

交替弓步

先擺好弓步姿勢，一隻腳在前，另一隻腳在後。雙膝彎曲成90°，確保前腿的膝蓋位於腳踝的正上方，不能過度向前超過腳趾。然後向上躍起，兩條腿在空中實現交替，落地的時候依舊保持弓步姿勢，和原始姿勢相比，兩條腿交換了位置。做20-30次即可。

單腿跳躍

單腿站立之後，先原地向上跳躍15次，然後左右跳躍15次，再進行前後跳躍15次。換另外一條腿做同樣的動作。

單腿大跨步

先以右腿爲支撐腿，右腳用力將身體向前衝，左腿向前進行大跨步，連續進行大約30米的距離。然後再以左腿爲支撐腿做同樣的動作。整個過程重複2-3次即可。

長凳跳

找一條50釐米左右高的凳子，站立在凳子前。先將左腳擡起，前腳掌踩在凳子的邊緣，並用力將身體向空中升起，右腳稍微離開地面。落地之後換成右腳做同樣的動作。在這個過程中，雙臂要擺動起來，像真正的跑步一樣。做20-40次即可。

箱跳

箱子的高度在30-60釐米。雙腿並立站在箱子前，然後發力向箱子上跳躍，兩隻腳同時接觸到箱子，在這個過程中雙臂向前擺動，帶動身體向前。跳下箱子時雙膝要彎曲，輕輕落地。重複做10次即可。

火箭跳

擺好站立姿勢，雙腳與肩同寬，然後蹲下，雙手接觸到地面。用力向上直線躍起，雙臂向上伸直。落地時，儘量確保恢復到原始姿勢。重複做10-15次。