健身首選有氧運動：安全健身的最佳門戶

健身首選有氧運動：安全健身的最佳門戶

有氧運動以中小強度和長時間勻速的運動對人體大有裨益大家或許都知道，健身運動並非運動量越大越好，鍛鍊時間越長越

好，出的汗越多地好。尤其是中老年人更要注重運動方式的選擇和運動強度的安排。因爲相當多的中老年人身體都處於亞健康狀態，過度運動

不僅不會改善身體狀況，反而會給身體帶來傷害。因此。中老年人不宜多參與奔跑、跳躍過多的高強度劇烈運動，而應該選擇低強度有氧運

動。對於各年齡段的健身者來說，有氧運動也始終是最好選擇。

有氧運動的項目

步行、慢跑、爬山、跳交誼舞、健美操、騎自行車、游泳、打太極拳、武術、扭秧歌、門球等，都屬於有氧運動。

有氧運動的強度指標

注意運動強度是相當重要的，它會讓你的運動更加有效，而且還會讓你的健身充滿樂趣，更加安全。測量運動強度的方法有很多，從最基本的到最複雜的，你可以根據你的實際情況選擇最合適的測量方法。運動者在運動健身過程中，對自己健康狀況和生理功能變化做連續的觀察並定期記錄，其日的在於評價鍛鍊效果，調整鍛鍊計劃，防止過度疲勞和運動性損傷，更有利於健康水平的提高。

運動強度的自我監督內容包括主觀感覺和客觀檢查，具體衡量值如下：

“硬”指標－測量心率或脈搏心率是隨着運動強度而逐漸提高的，所以，觀察運動強度最好的方法是觀察你的心臟反應。清晨起牀前測定脈搏。正常情況下脈搏應平穩有力，每分鐘次數也基本穩定，經過一段時間的鍛鍊後應有下降的趨勢。如出現晨脈增快，或有心律不齊症狀，可能會與疲勞及過度訓練有關，要注意觀察分析。

心率測量方法：運動進行時，心率很難測定。一般在運動停止後，即刻測脈率、心率或頸動脈搏動，數數運動後最初10秒鐘內的脈搏數，再將之乘以6,就計算出1分鐘的心率。注意一般鍛鍊後心率的測量要爭取在運動後10秒鐘內測定。

靜止心率：完全放鬆時的心跳數。是身體狀況改善或疾患的很好提示。

最高心率：1分鐘內心率的最高值（bpm).計算最高心率：220-年齡－估算最高心率。一般誤差爲10~12bpm.最高心率隨個人的身體健康狀況而有所變化。經常鍛鍊能提高最高心率。

恢復心率：鍛鍊結束1分鐘後心率的降低數。安全心率：一般是最高心率的60%~70%.適宜於運動新手和心臟康復人士。