「間歇性斷食期」能運動嗎？牢記4重點瘦得更快又健康
文／張雨亭編譯 圖／pixabay
如果你也開始嘗試168間歇性斷食，同時間該怎麼保持運動習慣？要在間歇性斷食期間運動得健康安全，其實有秘訣，掌握得好還能瘦更快。
168間歇性斷食要持續空腹16小時，也有人嘗試跳過一餐的12小時斷食，但食物是人體運作的燃料，對有運動習慣的人來說更是重要，在低熱量攝取、甚至空腹狀態下運動，有好處也有壞處。
運動時，一般會先消耗肌肉中的肝糖（Glycogen），也就是儲存於體內的碳水化合物做爲能量，當一段時間沒進食、肝糖不足，身體只能運用其他能量來源，例如脂肪。刊載在《英國營養學期刊（British Journal of Nutrition）》的一份研究也發現，吃早餐前慢跑的人，比吃飽了再跑多燃燒20%的脂肪。
但別以爲空腹運動就有益無害，在這樣的狀態下運動，也有一定風險：
1.當肝糖不足，身體不只會燃燒脂肪，也會分解蛋白質，而蛋白質正是肌肉的基石。所以間歇性斷食期運動，也可能流失肌肉。
2.當熱量攝取太少，新陳代謝跟着下降，美國彭寧頓生物醫學研究中心（Pennington Biomedical Research Center）就發現，受試者隔日斷食、持續22天后，基礎代謝率小幅下滑5%，不利於想用運動減重的人。
3.空腹時血糖低，身體較虛弱，運動時不僅可能表現不佳，甚至有暈倒等不適的危險。
（間歇性斷食期喝夠水、聰明運動，瘦得更快。圖片來源：pixabay）
間歇性斷食期不用放棄運動，但要動得聰明、吃得聰明，才能健康安全，同時提升斷食效果、瘦得更快：
1.慎選運動時間：美國註冊營養師蕭夫（Christopher Shuff）認爲，以168斷食爲例，在能進食的8小時期間運動，對運動表現和身體修復來說都是最佳選擇。
2.空腹期降低運動強度：如果你習慣在空腹期間運動也並無不可，但最好不要過於劇烈，不妨輕鬆地慢跑或使用滑步機。一個很好的指標是觀察自己的呼吸，如果運動中還能維持正常說話，表示強度適當；但如果已經上氣不接下氣、甚至頭暈，就要趕快停止運動。如果真的要在空腹期劇烈運動，時間點能愈接近最後一次進食愈好，這樣你還有足夠的肝糖在體內，減少低血糖的風險。
3.攝取充足蛋白質：要增加肌肉量，讓肌肉燃燒更多卡路里，重訓和蛋白質是不可或缺的要角。除了常態性地攝取，重訓後補充蛋白質更能有足夠胺基酸讓肌肉修復和生長。所以重訓最好安排在兩餐之間，每一餐也都要有充足蛋白質。
4.補充水分與電解質：空腹期仍然可以喝水，不妨比平常喝更多的水來增進血液循環，運動時血液流動更順暢，可供應肌肉與細胞充足的氧氣與養分。椰子水則是很好的電解質來源、熱量也低，電解質能調節心跳節律、肌肉收縮等人體功能，同樣有助於運動時的表現。
資料來源：CNN、Healthline
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