開卷書摘》修正關係藍圖的步驟

「你最近過得怎麼樣？」每一次的晤談，幾乎都是從心理師這一句話開始。(示意圖/shutterstock)

「你最近過得怎麼樣？」每一次的晤談，幾乎都是從心理師這一句話開始。很多時候，心理師沒有真的問出來，而是用關心的眼神和姿態看着你，然後你就會開始觀察自己的狀態，接着描述自己的經歷和想法。

曾經有人一臉苦惱地跟我說：「來晤談前，我都會想等一下心理師又要問我最近過得好不好了。」

我笑着回他說：「嗯，這樣很好。如果有一天你不需要再來晤談了，還是要記得常常這樣關心自己。」

雖然晤談的理論和技巧非常多，但實際的晤談就像是主題性的聊天。調整關係藍圖的方法就是在問答與自我描述中進行着。

尋找自己負面情緒的原因

舉例來說，當小蓉在晤談中說：「前幾天，心情都還不錯，但我從昨晚開始就睡不好，今天上班有幾次心悸。」接着，我們開始尋找「這原因不明的負面情緒」的原因。

提到自己睡不好的時候，小蓉乾脆起來整理房間，把男友的書桌收拾乾淨，順便幫男友把衣服換季，然後纔去睡。

原來小蓉的男友前幾天出差，今天晚上會回來。出差前，兩個人剛吵了一架。小蓉不滿同居男友總是不分擔家事。兩個人一起住，都要上班，也都常加班，男友卻理所當然地把所有的家事都丟給小蓉處理，小蓉心生不滿，引爆了這次的衝突。

小蓉在男友回來的前一天失眠，卻還趁這個機會，把之前男友抱怨過的地方整理了，也將沒時間換季的衣服打包了。

把小蓉的故事連起來看，你會對她和男友的互動有什麼想法呢？

步驟1：將思考從「被動」轉換到「主動」

如果沒有在晤談室裡和心理師一起思考，小蓉就像大多數的人一樣，也會根據當下的現象做反思。

例如，小蓉的反思是：她不知道自己的內在發生什麼事，不知道自己爲什麼有幾天心情很好，而過幾天卻無故陷入低潮，小蓉只覺得自己偶爾會失眠。不過，利用失眠時做的事情，還算不錯，畢竟男友回來發現家裡乾淨、清爽，男友心情變好，小蓉的心情也變好。

因此，小蓉可能會在內心下個結論：原來我與男友需要一點距離，距離會改善我們的關係。

我們日常會做的反思就是觀察一些發生在自己身上的事，然後加以連結，嘗試性地做出一些假設，因爲這樣的連結比較表面且粗淺，所以建立起的假設，就變成看起來有道理，但難以執行，或是執行後會導致其他問題。

例如坊間流行的那些似是而非的感情悖論，如：女生失戀幾次之後，相信了「女方如果太愛對方，因爲在乎，所以付出太多，男方就不會珍惜這段感情」這樣的論點。

爲了讓自己在感情中能被珍惜，女生就開始和自己沒那麼喜歡的對象交往，但因爲不夠愛對方，所以就不會犯太在乎對方的感受，或過度付出等老毛病，但最終仍因爲對感情不夠投入，彼此太疏離，而結束了這段空洞的感情。

小蓉從自己和男友吵架、失眠和心情起伏等現象，她內心可能根據這些訊息做了哪些淺顯、直接的假設呢？

小蓉觀察到男友不願意分擔家事，把家事當成是女人該做的工作。小蓉想着男人可能都是這樣，而自己確實可以做家事，只是有時候太累，會想抱怨而已。如果自己有機會好好休息，就像男友出差這樣的機會，自己休息夠，狀態好，把家事做完，兩個人的關係又會改善了。

「只要我好好休息，兩人的關係就可以維持和諧」這樣的觀察結論，好像滿有道理的，但實際上，並沒有改變小蓉和伴侶間的不平等。

在關係中，習慣「退讓」，成全別人

要讓關係藍圖浮現，則需要比前面更深、更廣的連結。

在晤談中，具治療作用的反思，是連結個人先前走過的每個生命階段，找出核心關係議題，然後對現有的互動抽絲剝繭，找出過去藍圖如何影響當下關係的模式。

有治療性的反思後，小蓉會意識到自己現在和男友之間的互動方式，是被過去從原生家庭習得的關係藍圖所影響。

關係藍圖讓小蓉在關係中，習慣「退讓」，成全別人。從這個觀點去看待兩人間爲了家事分工的爭吵，「讓自己休息好，做完家事，不抱怨」就不是能帶來良性改變的正解。

相對於只是把關係當下的數個現象，連結在一起形成的粗淺假設。關係藍圖是綜觀個人生命議題，然後重新理解關係現象的一種新視角。這樣的視角可以把當下關係和原初經驗的挫折連結在一起。也因此，既能調整現在的關係，同時也可以改變過去經驗對自身所造成的影響。

因此主動和被動也可以解釋爲：只是被動地把自己當成是關係的受影響者或是受害者，或是主動地把自己看成是創造和影響關係的主角。

從關係藍圖的角度，你可以看到自己是如何一步步把新建立的每一段關係都演成重複的老戲碼。

重複「過度付出→隱忍→爆發→繼續忍耐」的劇情

如果小蓉把自己當成是關係中「主動者」的角色，她會發現自己從原生家庭習得的關係藍圖是「一方以低姿態犧牲成全另一方」，所以小蓉總是習慣當「犧牲的角色」，在自己的感情中重複着「過度付出→隱忍→爆發→繼續忍耐」的劇情。

人們不是被動地和某人陷入愛河，而是主動挑選心愛的人建立關係。很多男性都願意平等對待伴侶，小蓉沒有選擇和那樣的對象交往，或是她在關係中，透過「付出和隱忍的循環」，把對方養成了一個漠視伴侶權益的情人。

當小蓉不再只是被動地想辦法去「適應男友」，而是真正瞭解自己從父母身上習得的關係藍圖，主動地在現在的關係中，調整自己的行爲模式，就有可能逐步改變雙方的互動關係。

反饋回自己內在的關係藍圖，也會因此開始更新，成爲更適合自己的最優解。

步驟2：「引發」與「維持」

要改變關係裡某些惡性循環的互動前，我們要先從幾次不愉快的互動中，針對對方讓自己不愉快的行爲「思前想後」，分別找出自己身上有哪些行爲或反應，在前面「引發」了對方的行爲，以及在對方行爲後，「維持」了雙方的惡性互動。

以小蓉爲例，她的關係藍圖是「一方以低姿態犧牲成全另一方」。她習慣「犧牲」，在關係中重複着「過度付出↓隱忍↓爆發↓繼續忍耐」的劇本。

我們以她和男友其中一次「不公平的互動」作爲例子，看小蓉做了哪些引發和維持行爲。

某天下班回家，小蓉開心地與男友分享自己今天上班做得還不錯的部分。男友聽了，非但沒有替小蓉開心，甚至開始數落小蓉因爲工作而耽誤了家事，抱怨家裡很髒亂，要求小蓉打掃。

在這一次不愉快的互動中，小蓉之前做了什麼行爲，可能會引發男友的不平等要求，之後又做了什麼行爲，會維持男友繼續自己的不平等要求呢？

表面要求對方做家事，實則像攻擊

在男友抱怨之前，小蓉正在與他分享上班的成就感，男友非但沒有給予小蓉期待中的正向反應，反而像是想證明小蓉也有缺點一般，指責小蓉沒有兼顧家事。

小蓉的正向情緒或是好表現，可能是引發男友攻擊的原因。小蓉可以回想過去類似的爭執，或是在後續的日子裡，繼續觀察，看看這是否就是其中一個引發因子。

另外，一個較遠的引發因子是小蓉和男友從未討論過家事分工。顯然男友不認爲自己應該與女友一起分擔，而小蓉的默許，也縱容男友如此行事。

男友表面上要求小蓉做家事，實則像是攻擊小蓉。想破壞小蓉的好心情，或是突顯自己比小蓉好。

小蓉當下的反應會決定男友未來是否會繼續這樣的行爲。

在有更深地覺察之前，小蓉一直都是沉默以對，甚至如果手頭上沒事，她會找理由說服自己去做家事，例如她會這麼想：「家事本來就要有人做，反正我現在沒事就可以做！」「家裡乾淨，我自己也舒服」等阿Q式的轉念。

因爲小蓉的「維持」，表面上兩人的矛盾好像解決了，但實際上這樣的互動會讓雙方心靈蒙受損失。

小蓉不自覺地在成年後的親密關係裡，複製早年的關係藍圖，而男友也失去機會，覺察自己身上的心理與關係議題。

步驟3：重建的第一步，是停止「反應」

如果小蓉想改變自己與男友的負向互動，甚至調整自己的關係藍圖，第一步該怎麼做呢？那就是「停止反應」：讓自己停止不假思索地直接做出「引發」或是「維持」的反應。

以前面的例子來說，小蓉應該開始與男友討論家事分工，「不再默許」男友把家事視爲小蓉單方面的責任。在男友要求自己做家事的時候，不再沉默，不再爲了化解衝突，而說服自己去做家事。

停止反應，是爲了思考與改變

停止反應的目的，是在原本習以爲常的負向循環中，空出思考與改變的時間。在很多情況下，這意味着關係衝突，甚至破裂。要踏出這第一步，並不容易。

以小蓉的例子來說，當男友帶着攻擊意味，要求她去做家事，小蓉不再沉默與順從時，那就表示不同意男友的觀點，兩人當天就會起更大的爭執，很可能不歡而散，各自一夜難眠。

對很多心靈持續反思與成長的人來說，關係衝突後的思考會帶來改變的契機。小蓉可能會覺察到自己太害怕被別人指責，也可以真實的體驗到無法爲自己爭取權益的原因，是因爲害怕對方會因爲自己的要求而離開。

這些領悟和感受雖然很不舒服，但是卻有益於小蓉更深層去理解自己，探索那些從小習得深藏潛意識裡的情緒經驗。

除了提升自我覺察，小蓉還需要強大自己的心靈，以跨越這層恐懼，未來才能在兩人關係中，自在地表達自我，並要求對方給予自己平等的尊重。

男友也可能在衝突中學習和成長，也許他會在小蓉的激烈抗議中，意識到自己對伴侶的要求不合理，更深地連結到自己的原生家庭，也可能會覺察到自己不自主地和女友競爭，希望自己樣樣都比女友強，才能維持尊嚴或保證自己被愛。

停止反應，打破舊循環，會帶來衝突和機會。有些人因此改變，有些人則還需要再加把勁。

步驟4：思考之後，做出「新迴應」

停止舊的反應之後，我們還需要更進一步對症下藥，那就是在關係中做出嶄新的迴應。

在理解過去的關係藍圖，和當下人際互動間的關聯後，再反思與調整才做出的行爲，稱爲「新迴應」。

捨棄舊方式，用「新方式」迴應對方

小蓉瞭解到自己走着母親的老路，以爲在關係裡隱忍對方是愛的樣貌。她決心找出屬於自己新的劇本，不再容忍伴侶的過度要求，甚至攻擊，所以在男友攻擊似的要求她去打掃時，她迴應男友：「爲什麼你要用這樣的聲音和語氣對我說這件事？你讓我覺得自己沒做家事好像一無是處。」或是「我剛剛跟你分享工作上開心的事情。當你跟我說開心的事的時候，我都會替你高興，我期待你也可以這麼對我。」

這只是其中的幾個可能。結合領悟後的新迴應，有各種可能性，但都和調整後的關係藍圖有關。

當互動中的一方採取新的行動，另一方就會被驅使着開始思考，互動就會產生新的可能性，關係藍圖的改變就開始了。

(本文摘自《愛情創傷來自童年創傷》/寶瓶文化)

【內容簡介】

妳父母對待妳的方式，

決定妳在愛情、婚姻裡的面貌與位置。

資深臨牀心理師提出最實用的「自我調整基本功」與「關係藍圖」，讓妳不再落入悲劇循環。

12種病態情人──這不只是她們的故事，

也是我們的真實經歷。

憤怒情人：常化身爲失控、狂怒的綠巨人　　　　　控制情人：讓人感到窒息、想逃的愛

媽寶情人：她總是照顧他，他何時纔會長大？　　　競爭情人：競爭是爲了證明自己值得被愛

綠葉情人：她喜歡，也擅長幫助和「成全」別人　　冰箱情人：她從小就習慣一個人

依賴情人：若結婚，她要媽媽與她一起住　　　　　無實情人：因他有個「不能輸的父親」

雙面情人：不能被知曉的性愛成癮　　　　　　　　點心情人：男友只能在星期三與她約會

人魚情人：有愛無性，不可以嗎？　　　　　　　　花心情人：只是在感情池塘多養幾條魚……

【特別企劃】關係角色自我檢核表──

妳是受害者、拯救者、加害者、局外人角色嗎？如何調整與自我療愈？

她戴墨鏡，身上傷痕累累。她不懂爲什麼她的愛情和家庭一樣，都以憤怒、威脅、暴力對待她。

她是被家人嚴苛對待的「受害者」，原本期待男友可以成爲自己的「拯救者」，但他後來卻成了對自己暴力相向的「加害者」。

她戀上媽寶情人。她不斷照顧男友，男友何時纔會長大？

她是期待被照顧的「受害者」，以爲自己樂觀耀眼的男友可以成爲「拯救者」。沒想到長久相處，自己成了男友的「拯救者」。

若結婚，她要孤單的媽媽一起住，但男友抓狂，不想過買一送一的婚姻生活。

她是媽媽的「拯救者」，不可以爲了男友拋下母親，母女緊密連結的結果，本該親密的男友成了母女關係的「加害者」。

女孩們，從停止威脅自己的內在語言開始，逐步改變：

‧清理生命中的黑暗史，「重新解讀關鍵經驗」

‧回溯愛情史，對照原生家庭互動，找出規律

‧增進自我觀察，練習「平衡」且「全面」地認識自己

‧練習對他人和對自己說「不」

‧在與他人的互動中，練習「停止」迴應（「讓我想一想」不等於「拒絕」）

‧減輕「權威」與「自我中心」濾鏡

‧練習用「新的方式」說話：用說話劃出界線，說出自己真正的心意

‧讓「新迴應」幫你擺脫受害者角色

‧放下拯救者角色，讓彼此都做自己

童年的傷，我們太過熟悉、太早吸收進我們的呼息與血液裡，甚至那可能是我們唯一知曉的親密互動方式，以至於我們誤以爲那是愛，又或我們總試圖在彌補童年時的匱乏，誤認爲那些匱乏，可以在伴侶身上獲得，但這卻反而讓我們更容易戀上病態情人。

經營愛情團體及講座多年的黃惠萱心理師，想告訴女孩們：療愈之路是接納心裡自小被忽略的童年時的自己，而除了專業又溫柔的「自我調整基本功」，她也提出實用的「關係藍圖」，其中的「停止迴應」及用「新方式說話」，對於想擺脫愛情桎梏與泥沼，找回自知、自尊、自愛的妳，更有無限助益。

【作者簡介】

黃惠萱 臨牀心理師

目前於黃偉俐診所擔任臨牀心理師，並於《商業週刊》良醫健康網擔任專欄作家。畢業於中正大學心理系，輔仁大學臨牀心理學系研究所。曾任職檯安醫院臨牀心理師等。已出版《愛媽媽，爲什麼這麼難？──38種暖方式，把母女關係愛回來》，其簡體字版已由臺海出版社所出版。