內心總有小劇場　7個特徵顯示你可能有社交焦慮

▲社交恐懼與選擇獨處有差別。（圖／pexels、pixabay、PAKUTASO）

記者蔡惠如／綜合報導

許多人喜歡享受安靜的時光，但「選擇獨處」和「害怕社交」是截然不同的兩件事。社交焦慮症的人，並非不喜歡和人相處，而是因爲內心的恐懼，讓他們無法自在地進行互動。像是打電話訂餐廳、與陌生人對話，甚至講笑話，都可能帶來極大的壓力。如果你有以下這些特徵，可能代表有社交焦慮。

會事先設計對話內容這不是像一般計劃明天的行程，而是會反覆在腦中排練每一句話，甚至在心裡寫好對話的「劇本」。就算只是買電影票這樣簡單的對話，也會擔心說錯、卡詞，因此會在心中預演好幾遍，確保自己不會出錯。解釋：社交焦慮者常常擔心即將發生的對話，爲了避免自己在正式場合中出糗，他們會提前「排練」，讓自己稍微安心。但這樣的做法反而加重了焦慮，因爲無法真正隨心所欲地表達自己。

總擔心別人怎麼看你你會常常想：「他們覺得我很奇怪嗎？」「我這樣會不會得罪他們？」這類想法經常盤旋在你的腦海裡，讓你對每一個社交細節感到壓力，擔心別人怎麼評價你，並因此感到焦慮。解釋：社交焦慮的人非常在意他人的看法，甚至過度解讀每一個小動作或表情。這種擔憂會讓他們時時自我批判，並對自己的一言一行都感到不安。

儘量避免和陌生人對話你會傾向選擇那些能避免與陌生人互動的方式，比如更喜歡網購而非實體店購物，或是希望有人幫你打電話訂位，能少說一句話就儘量少說。解釋：迴避是社交焦慮症的常見表現。爲了避免社交壓力，患者會選擇減少和陌生人的接觸，即使只是打個簡單的招呼或問路，都會讓他們感到不自在。

害怕在社交場合出錯無論是說錯話還是做錯事，你都會覺得自己可能在別人面前丟臉，或讓人覺得你笨拙，這些想法讓你對社交活動充滿恐懼。解釋：社交焦慮的人對於尷尬的情境格外敏感，害怕一個不經意的舉動或話語會被誤解或批評，因此，他們會特別小心，甚至選擇不參與社交。

有明顯的生理反應當面臨社交場面時，你可能會感到心跳加速、手心冒汗、臉紅，甚至覺得頭暈或噁心，這些都是身體對焦慮的自然反應。解釋：社交焦慮不僅影響心理，也會在生理上有所表現。這些不適感會讓人更加焦慮，進而形成惡性循環，讓每次社交都變得更加困難。

會調整生活來避開社交你會刻意改變自己的生活習慣來避免社交，像是選擇人少的路線通勤，或避免去可能遇見熟人的餐廳，目的是減少與人互動的機會。解釋：爲了逃避社交場合，社交焦慮症患者常常會調整自己的日常生活，甚至放棄一些原本喜愛的活動，只爲了避免和人打交道，這樣的行爲會逐漸限制他們的生活圈。

從青少年時期開始有這種感覺很多社交焦慮症的症狀其實從青少年時期就開始出現了。大腦在那個階段特別敏感，對別人的反應也特別在意，這種焦慮感通常會一直延續到成年。解釋：青春期是我們自我意識逐漸發展的時期，對他人的評價變得異常敏感。因此，許多社交焦慮的人從很早就開始感受到這種壓力，只是當時未必察覺到這是一種心理問題。改善社交焦慮需要逐步調整心態與行爲，並持續練習。鼓勵自己從小規模的社交場合開始，慢慢增加挑戰，累積自信心。正念練習能幫助不再過度擔心別人的評價，或未來可能發生的情況。深呼吸與肌肉放鬆法也能有效緩解緊張情緒，學會用正面的語言鼓勵自己，並放下完美主義的要求，都能逐漸減輕社交焦慮，要給自己時間，耐心對待每一步的進展。