年底工作壓力大？記得抽空練習這幾個拉伸動作來緩解久坐的不適

隨着社會的發展、生活方式的轉變

人們經常會因爲工作或學習而久坐

這就會導致關節僵硬、肌肉緊張

血液循環不暢等問題

小體爲大家帶來了一系列

溫和有效的瑜伽體式

舒緩身心的同時

也有助於增強柔韌性和力量

由上海市體育局主辦的

全民健身類節目《健身時代》

每週在五星體育頻道播出

本期爲大家帶來

久坐拉伸瑜伽

幫助身體緩解久坐帶來的不適

也爲心靈帶來片刻的寧靜與平和

雷電坐開始；

雙肩上提到極限，再鬆開，重複多次放鬆肩頸；

雙手相扣從後側拖住頸椎，後仰頭部保持幾個呼吸；收下頜、掌根託後腦勺將頸椎向上拔保持幾個呼吸。可重複3-5次；

左手背到背後，右手將頭部拉向右側，伸展左邊肩頸，保持幾個呼吸後換另一側；

雙手向前來到四角板凳式，右腿向右伸直支撐地板，呼氣打開左臂扭轉脊柱，吸氣收回。重複3-5次後換另一側。

貓牛式

回到四角板凳式，吸氣時提尾椎、沉腰、推胸椎向前、擡頭；吐氣時卷尾椎、提腰椎、拱背、低頭，重複5次；

雙膝打開、大腳趾靠近，臀部坐向腳後跟，雙手向前伸展、拉長脊柱、胸腔下巴落地；

向前俯臥、下巴落地，雙手伸直放在身體兩側，掌心壓地，左腿擡離地板，保持幾個呼吸後換另一側；

右臂打開，左手推地身體側轉，左腳向後踩地，拉伸右側肩，保持幾個呼吸後換另一側。

蝗蟲式

胸腔、雙臂、雙腿同時擡離地面。

眼鏡蛇式

雙手推胸腔兩側起上身。

低飛龍式

從下犬式過渡，擡左腿向前來到左手外側，右膝、腳背落地，髖部下沉，手肘落地，保持幾個呼吸後換另一側；

擡起右腿屈膝落地，臀部落地，伸直左腿，右腳踩地，左手抓右腳踝，右手帶身體向左側彎，保持幾個呼吸後換另一側。

蝴蝶式

雙腳腳掌合十，手抓腳掌，上下抖動膝蓋。

束角式

伸直脊柱，上身前屈；

仰臥，屈膝雙腳踩地，右腳踝放左膝蓋，雙手從左大腿兩側穿過抱住左腿，保持幾個呼吸後，左腳踩地，雙手抱右大腿，嘗試蹬直右腿。做完重複另一側。

除瑜伽拉伸外

一些日常習慣也可以幫助緩解久坐帶來的不適

每隔一小時站起來活動一下

哪怕只是簡單地走動幾步

或做一些簡單的拉伸動作

確保電腦屏幕位於眼睛水平高度

減少頸部壓力

保持脊柱自然曲線、背部挺直

可在椅背上加一個腰墊來提供額外支撐

保持充足的水分攝入

有助於改善血液循環、減少肌肉疲勞

以上幾點要記得持之以恆

讓健康的習慣成爲你日常生活的一部分

鎖定每週在五星體育頻道

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精選版：

週一至週五

9:55、12:00、14:00、16:00、21:55

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