跑步必備，對訓練傷說“不”

▲音樂與醫學知識的跨界混搭，你有調，我有譜▲

衆所周知

在跑步前充分熱身

既能提升訓練質量

又能積極預防傷病

但跑步前如果熱身不足，很容易造成肌肉拉傷和關節損傷。因此，今天爲大家整理了6個簡單高效地跑前熱身動作。

訓練開始！

你準備好了嗎？

踢臀跑‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

呈跑步姿勢，挺胸收腹，腰背平直，其中一隻腳利用大腿後側肌羣將小腿帶起，腳跟需自然地擡起踢到臀部，保持踢腿速度頻率，腳後跟儘量貼近臀部，同時另一隻腳落地，交替進行該動作。

高擡腿

呈跑步姿勢，雙手自然擺動，上身挺直，目視正前方，雙腳直立，兩腳大腿交替提起，大腿提起時，跟上半身大概呈90度，上半身保持直立，避免駝背，慢慢向前跑動。

箭步蹲

呈立正姿勢，雙腳併攏，自然站立，腰背挺直，雙手叉腰，向前邁步弓字步，前腿踝膝髖三個關節呈90°，後腿腳尖向前與膝關節在同一方向，換腿向前邁出，動作循環。屈膝時吸氣，伸膝時呼氣。

深蹲跳

呈跨立姿勢，腰背挺直，收緊腰腹，下蹲時手臂向前伸，與地面平行，手指伸直，利用蹲到底時臀腿肌肉彈性跳起，只有起跳的瞬間發力，手臂配合向下擺。下落時吸氣，跳起時呼氣。

側弓步

呈跨立姿勢，雙腳間距約爲兩倍肩寬，腳尖斜向前，重心放在一側腿，同時手扶膝蓋下蹲，腰背挺直，另一隻手觸碰對側腳尖，膝蓋與腳尖始終方向一致，臀部發力起身，循環另一側。下蹲吸氣起身呼氣。

開合跳

呈立正姿勢，腰腹收緊，手臂用力緊繃，用肩部力量擡臂，背部力量下壓手臂，用手臂帶動身體快速跳躍。雙腳開合跳躍，小腿儘可能放鬆，雙眼平視前方。手臂上擡吸氣，下落呼氣。

6個跑前熱身動作

既可以充分熱身

也能燃脂減肥

快一起練起來吧！

整理：溫燃、祝祿源、陳銳；供稿丨龐浩坤、裴斌