跑後練習8個瑜伽項目 緩解肌肉緊張

本站體育5月29日報道：

跑步結束後，肌肉會因爲疲勞而變得緊張，此時跑者需要讓肌肉得到放鬆，以便加快身體恢復，爲肌肉輸送更多的營養和氧氣。讓跑步放鬆的方式有多種，瑜伽就是其中之一。下面介紹8個瑜伽練習項目，依次進行，每週完成2次即可。每一個姿勢保持30-60秒。

1、 站立後屈

擺好站立姿勢，吸氣，將雙臂向上擡起。仰頭，上半身略微向後彎曲，腹部肌肉收緊。這個動作能夠拉伸胸肌，促進深呼吸。

2、 前屈

呼氣的時候雙膝彎曲，上半身與腿部摺疊，直到手指放在腳的旁邊。或者將雙手在腳跟上方握着。雙腿始終保持直立。這些練習能夠拉伸到膕繩肌。

3、 腳跟伸直深蹲

從站姿變爲深蹲姿，雙腳與臀部同寬。然後將腳後跟擡起離開地面，用前腳掌支撐身體。然後恢復站姿，再繼續聯繫。這項練習可以拉伸腳和腳踝處的肌肉，以及跟腱。

4、 臀橋

平躺在地面上，雙膝彎曲，雙腳完全貼着地面。將臀部向上擡起，雙臂放在身體兩側，掌心向下。這項練習可以增強臀肌、背部和股四頭肌，促進深呼吸。

5、 核心滾動

坐在地面上，雙臂在身體前方伸直，與地面平行。雙腿併攏向上擡起。保持這個姿勢不變，將身體向後躺，後背接觸到地面後，再恢復剛纔的姿勢。這項練習可以增強腹直肌，它有利於跑步過程中保持正確的跑姿。

6、 雙腿靠牆

躺在地面上，雙腿靠在牆上。雙臂在身體兩側向外伸直，雙腿併攏貼着牆面，雙腿與地面垂直。這項練習可以加快體內乳酸的排出，而且可以練習腹式呼吸，防止跑步時出現岔氣。

7、 脊柱扭轉

平躺在地面上，雙臂向外張開，與肩膀成一條直線。先將雙腿向左側扭轉，上半身保持不動，接着再向右側扭轉。這項練習可以拉伸平時容易被忽視的肋間肌。

8、 胸到膝式

平躺在地面，雙腿併攏，彎曲雙膝，雙手抱着膝蓋向胸部靠近。這項練習可以讓下背肌肉得到放鬆。