全臺每5人就有1人有失眠問題！營養師建議這樣吃，不吃藥也能一夜好眠

自從COVID-19肆虐，壓力造成失眠、睡不好等睡眠障礙問題更加嚴重。 圖／好食課

自從COVID-19肆虐，壓力造成失眠、睡不好等睡眠障礙問題更加嚴重，2022年調查指出全臺約有20%有失眠問題，且每年吃掉9億顆安眠藥，顯示睡眠問題非常嚴重。

睡眠與健康十分相關，有好的睡眠纔有好精神與情慾脾氣面對工作，甚至也有研究發現睡眠少於6小時的人，體重過重的比例高於睡超過10小時的人，代表睡眠也會影響新陳代謝！

但要怎麼才能睡得好？飲食上有什麼需要注意的？今天就由營養師一次告訴您！

問題一：改善失眠，睡前不能吃什麼？

睡前吃東西會使得腸胃夜間仍在消化食物，影響睡眠品質，所以一般建議睡前3小時就把晚餐給吃完，但如果你是肚子餓會徹夜難眠的人，以下這些食物應儘量避免！

圖／好食課

回答一：咖啡因

咖啡因的結構跟「睡眠啓動」物質（adenosine）很接近，因此兩者會互相競爭，抑制了adenosine的生理作用，讓我們無法好好啓動腦內的「睡眠反應」，因此就會讓人睡不着！

雖然每個人對咖啡因的耐受性也隨基因不同而有差異，但如果你想要一個好的睡眠，建議傍晚後不要喝咖啡。

提醒您：咖啡因除了存在於咖啡、茶飲料當中之外，其實巧克力、可樂、能量飲料當中都有喔！

回答二：辣味食物

不少人在週末會和朋友吃熱炒、火鍋聚餐，因此辣味的下酒菜、麻辣火鍋都是常見的料理！

但其實睡前不適合吃辣味食物，辣的食物會讓食道、胃部產生灼熱感，反而不好入眠！所以如果是太晚聚餐或者是吃宵夜，要避免辣味食物，或者吃完後休息2-3個小時再躺下吧。

回答三：高升糖指數食物

高升糖指數食物（例如：精緻甜食、部分水果等），會使血糖快速上升，刺激血清素的分泌，讓人產生放鬆、想睡覺的感覺。所以如果「偶爾」在睡前攝取這類食物，是可以幫助入睡。

然而，這些食物吃多了會有肥胖、慢性發炎，甚至影響身體賀爾蒙的問題，進而干擾睡眠品質，因此平常的飲食習慣，要減少高升糖指數食物，把體質調好就可以更好入睡。

回答五：產氣食物

油炸、辣味、高升糖都是在睡前儘量要避免的食物，而產氣食物也是！富含膳食纖維的地瓜、糯米、汽水等，都容易讓腸道產氣，產生脹氣感而有不舒服、不好入睡的現象。

回答六：酒精飲品

酒精就跟高升糖指數食物一樣，一開始微醺會讓人想睡，但等到體內酒精濃度下降，伴隨脫水和續存的乙醛毒性等等問題，會有頭痛、口乾舌燥等狀況，反而會使睡眠時間與品質雙雙下降。

問題二：吃什麼食物，可以助眠與改善失眠？

圖／好食課

回答一：色胺酸食物

色胺酸是胺基酸的一種，亦是血清素的原料之一，具有調控舒服、放鬆感覺的物質。另外，色胺酸也能進一步合成褪黑激素，是控制人體睡眠、生理時鐘很重要的激素。

因此攝取足夠的色胺酸食物，像是瘦肉、黃豆製品（如：黃豆、豆腐、毛豆）、奶類、未精製的全榖雜糧（如：大紅豆、麥片、小麥胚芽等）等，可以幫助我們調節神經作用，幫助睡眠品質。

回答二：維生素B6

「維生素B6」則是5-羥色胺酸轉變爲血清素的輔助因子之一，能幫助血清素的合成，維生素B6可從瘦肉、鮭魚、香蕉、酪梨、未精製的全榖雜糧（例如：馬鈴薯、地瓜等）中獲取。

回答三：牛奶

很多人說睡前喝牛奶可以助眠，這是真的嗎？雖然，有學者認爲晚上喝溫熱的牛奶，可以讓人連結嬰兒時期被抱在母親懷中舒適的感覺，而有幫助入睡效果，但目前並確切研究直接證明夜間喝牛奶可改善睡眠。

不過，因爲牛奶含有鈣質，幫助肌肉放鬆，舒緩焦慮，並且牛奶也富含色胺酸，可幫助褪黑激素的合成，所以有許多研究發現，平日牛奶的攝取與睡眠品質呈正相關。

問題三：晚上、睡前吃維他命B羣，會睡不着嗎

B羣主要是幫助身體新陳代謝，但是對於沒缺乏B羣問題的人來說，補充B羣並不會有提神的效果！

除此之外，研究也發現缺乏B羣反而會增加失眠的風險！因此，均衡飲食格外重要！選擇天然食材如全穀類、未精製雜糧、豆類、魚類、蛋類、肉類和奶類等，這些食物都是良好的B羣來源。

有趣的是，以機制來說補充B羣是不會有提神，或者影響睡眠的狀況，但卻有研究觀察到受試者晚上攝取綜合B羣維生素，睡眠品質有降低現象，且在醒來後易感到疲勞！

因此，如果是有睡眠問題，或者吃B羣后影響睡眠品質的人，可以改在其他時段吃，避免敏感的身體出現反應而睡不好！其他睡眠常見迷思，就看營養師整理的這張圖囉！

圖／好食課

結語

不過失眠理由千千萬，改善睡眠品質實在是一個複雜且困難的挑戰，今天營養師提供您預防失眠的飲食小妙招，與其在牀上數羊，不妨調整平常飲食試試看，另外，建議營造舒適的睡眠環境以及適度的運動，也是幫助入睡的好方法喔！

本文轉載自《好食課》，原文爲：【2023】營養師最新分析⟫失眠、睡不好怎麼辦？吃什麼食物？