如何突破“消極思維模式”讓自己積極起來？

你是否有過這樣的想法：

對評價過於敏感，常常害怕做不好；

就算被誇獎，也還是看到了缺點；

在生活中委曲求全，被動接納一切；

羨慕別人所擁有的，自己卻處處不如別人；

習慣性將自己封閉起來，卻又渴望看見光；

你避無可避，彷彿被困在一個看不見也摸不着的心靈迷宮中……

心理學上有一個詞叫：消極思維模式。

或許你未曾意識到，這正是消極思維模式的表現。

或許你也未曾意識到，通過正確的干預和思維模式的轉變，這種消極的思維模式也可以被調整！

何爲消極思維模式？對自身和外界有不符實評價

在心理學中，消極思維模式是一種穩定且消極的認知風格。研究表明，這種思維模式會導致個體對自身和外界環境持有不切實際的負面評價。心靈纏繞在消極網中，似乎看到的每一處光明都被自己投下的陰影遮蓋。下面通過幾個故事案例來說明這種思維模式的具體表現。

故事一：

小敏是一名大學生，平時成績優異。然而，每當需要在課堂上發言時，她總是感到無比緊張。一次小組討論中，她的觀點得到了同學們的認可，但她只注意到有人對她發音的細微糾正。下課後，她對好友傾訴：“大家都覺得我很笨。”

解析：小敏的情況體現了消極思維中的“選擇性注意”，即她傾向於關注負面反饋而忽視積極評價。這種偏見容易讓人陷入社交焦慮，因而在心理上變得更加敏感和脆弱。

故事二：

阿強在公司擔任經理，工作能力出衆。但他常常因爲達不到自己的高標準而沮喪。在公司年終表彰大會上，他被評爲“最佳經理人”。然而，他只記得自己沒完成的一些小項目，感覺得獎並不實至名歸。

解析：阿強表現出“成績貶低”的思維傾向，即他難以認可自己的成功，而過分關注自己的缺點。這種認知扭曲往往讓人低估自己的成就，增加對失敗的過度反應。

故事三：

小婉總是覺得自己不如朋友。在她看來，別人的生活總是光鮮亮麗，而自己的努力顯得黯淡無光。有時候，她因這種比較而愈發低落，甚至不願與朋友見面。

解析：小婉的反應是典型的“社會比較”心理機制，人們通過他人來衡量自己的價值。然而，在消極思維模式下，她會放大他人的優點，貶低自己，從而加劇自我否定和社交退縮。

消極思維的心理根源往往與過往生活經歷有關

消極思維模式通常源於過往的生活經歷和心理特質。根據認知行爲療法的理論，這種思維傾向可能是由於童年時期缺乏情感上的支持或是成長過程中遭遇了挫折和失敗。在高度自尊和自我效能的低谷徘徊之時，人們更容易陷入否定自己的思維怪圈。

1.對評價過於敏感

在消極思維模式下，個人傾向於將他人的評價視爲自我價值的唯一衡量標準。這種依賴外界評價的策略無疑增加了心理負擔，使得個體在社交情境中變得尤爲緊張。

2.習慣性自我封閉

在面對挑戰時，相比主動迎接，消極思維模式中的人往往選擇退縮。有時候，他們彷彿在潛意識中組成了一堵牆，將自己與潛在的失敗隔絕開來。

3.羨慕與自我貶低

他人的成功被視作自身失敗的鏡子。無論取得何種成就，與他人一比，總覺得微不足道。這不僅削弱了自信心，更加深了內心的自我矛盾。

如何突破消極思維的枷鎖？從記錄、覺察和自省做起

消極的想法在生活中是不可避免的，重要的是你如何迴應它們。克服消極思維並非易事，但也絕非不可能。心理學者建議通過以下幾種方式進行改善：

1.自省與記錄：記下每日的消極想法，並嘗試分析它們出現的原因。在這個過程中，你可能會發現反覆出現的思維模式，從而有針對性地進行調整。

2.逐步實現目標：制定小目標並逐步完成，以增強調控感和自信心。在每一個小成就中，重建自我認可機制。

3.建立支持系統：與積極向上的人交往，尋求心理諮詢師的專業幫助，逐步走出心理陰影。

對於這種消極思維引起的自我內耗，這裡還有幾個建議供大家參考：

第一，學會自我接納，學會接納自己的不完美，設定合理的期望，能夠減少因完美主義導致的心理內耗；

第二，學會時間管理，合理安排工作和休息時間，確保有足夠的休息來恢復心理能量，減少無謂的心理消耗；

第三，嘗試情緒管理，通過冥想、鍛鍊、音樂等方式來表達和調節情緒，有助於緩解情緒消耗；

第四，尋求支持，與家人、朋友或專業心理諮詢師交談，尋找情感的慰藉和建議，有助於減輕心理負擔；

第五，正念修煉，實踐正念，活在當下，減少對過去和未來的過度關注和擔憂，有助於減少內在衝突所帶來的內耗；

第六，認知重構，通過認知行爲療法等方式，積極調整不合理的認知和信念，減少無意義的內心鬥爭。

當你靜下心來，不妨反思以下問題：在消極思維模式的運作過程中，什麼樣的情境更容易觸發你的消極思考？潛意識中潛藏的消極思維模式，如一種病症一般，壓垮自己，也危害家人和朋友。只有覺察和看見，纔是改變的開始。

文/威叔（心理諮詢師、全網百萬粉絲心理博主、心理自救平臺創始人）