如何消除腦疲勞，讓身心的健康可持續？
鄭燕/文 “你疲勞的是腦，不是身體。”週末在咖啡廳翻看日文雜誌，這句話讓我眼前一亮，這和我踐行SMILE微習慣4年多來的感受高度一致，於是認真讀完了整篇特輯。
該特輯花費了大量篇幅闡述了研究疲勞長達30年的“東京疲勞睡眠診所”所長關於“如何緩解疲勞”的觀點，於是，我又查閱了該診所的網站和過往的相關報道。一邊摘譯成中文一邊寫讀書筆記，圍繞這篇特輯，讀讀寫寫，花了5個小時。在此，與容易疲勞的你共享。
首先，疲勞是如何形成的？而疲勞感又是什麼呢？
○疲勞的形成機制
工作、運動和壓力都會給自律神經造成負擔。於是，自律神經的中樞，即大腦邊緣系統中的前扣帶回和腦幹間腦中的下丘腦就會產生大量的活性氧，活性氧會使神經細胞氧化，從而導致自律神經的功能下降。這種神經細胞的氧化就是疲勞的真面目。
○疲勞感的形成機制
自律神經是爲腦供應氧氣和營養的指揮塔。它讓肺部吸入氧氣，讓腸胃攝取營養，然後向心髒和血管發出指令，使其從全身爲腦穩定供應氧氣和營養。因此，細胞氧化導致的自律神經功能失調會對腦的生命活動造成障礙；於是，眼窩前額皮質會收到“讓自律神經休息”的信息，這一信息在腦內被轉換爲“身體疲勞了”的警報並被傳達給身體。這一警報就是所謂的疲勞感。
綜上所述，身體只是因爲接收到了來自腦的警報而產生了疲勞感。真正疲勞的是腦，而不是身體。
此外，以下幾個細節也值得留意。
○運動造成的也是腦的疲勞
除了一部分劇烈的無氧運動，肌肉幾乎不會受到損傷，也就是幾乎沒有疲勞。然而，運動時自律神經卻被過度使用。身體負荷加重時，爲了給腦穩定供應氧氣和營養，需要以比秒還短的時間爲單位持續發出指令以調整呼吸、心率和體溫。因此，自律神經會非常地疲憊。這正造成了人們感到“一運動就疲勞”的現象。其實，如前所述，真正疲勞的是腦。
○留意隱形疲勞
工作時沒感覺，但一回家疲勞感就會洶涌而至。其原因是什麼呢？動物一感受到來自腦的疲勞信號，就會感知到生命的危機而休息。而人類由於前額葉這一感知慾望的腦的部位過於發達,一旦抱有強烈的熱情或成就感，來自腦的信號就會被消除。於是，人就進入了雖然腦已經疲勞了但本人卻感覺不到疲勞的“隱形疲勞”狀態。這種狀態如果持續，就容易導致過勞死。因此，越是認真負責的商務人士越要引起注意。
○自律神經的功能隨着年齡的增長而下降
相較於20幾歲，自律神經的功能40幾歲時會下降至一半，50幾歲時則會下降至1/3。也就是說，即便是完成同樣的工作量，相較於20幾歲，40幾歲感受到的疲勞是2倍，50幾歲感受到的疲勞則是3倍。並且，不同於肌肉，自律神經是沒有辦法加以鍛鍊的。
那麼，如何消除腦疲勞呢？
○首先，儘可能控制自律神經的負擔
工作、運動、壓力、甚至泡過熱的熱水澡等等都會由於使用自律神經而產生疲勞，我們需要對一天的疲勞做一個加法，使其總量保持一定甚至減少，避免使疲勞積累過度。例如，工作1小時後休息5分鐘，如果犯困就截至15點睡個20分鐘以內的午覺，避免疲勞時泡過熱的熱水澡或蒸桑拿，保持積極的心態以避免負面思維等等。
○其次，要保證充分且高質量的睡眠
消除腦疲勞的唯一方法就是保證充分且高質量的睡眠。入睡後的最初3個小時，尤其是進入非快速眼動睡眠時，腦細胞得以修復從而使腦疲勞得以消除。因此，入睡後最初3個小時的睡眠質量如果得以提升，就可以在相當程度上消除腦疲勞。
爲了提升睡眠質量，需要營造對自律神經友善的睡眠環境。例如，確保臥室的黑暗，夫妻分牀就寢以保證互不干擾，通過側臥或使用抱枕以緩解打鼾等等。在此基礎上，還有必要養成有益的生活習慣。例如，爲了符合人的準晝夜節律養成同一時間起牀的習慣，週末想要補覺，就提前睡；從早餐開始就攝取通過提升體溫並加速血液流動而有助於良好睡眠的動物蛋白,富含咪唑二肽這一疲勞恢復物質的雞胸肉等也是很好的選擇等等。
讀了這篇有關腦疲勞的特輯，再次堅信了分享我於2020年自創的SMILE微習慣對腦健康的意義。
譬如，我今早的活動可以按SMILE微習慣梳理如下：
S：掃
刷牙，掃腸
M：冥/眠
早睡早起，自然醒，累了做3個深呼吸
I：愛
愛自己，才能愛別人
L：離
脫離完美主義，60-70分就好，完成比完美重要
E：動
早上出門，走走寫寫，分享晨讀的收穫。
尤其是走走寫寫，哪怕分享一句話、一張照片，動靜結合，有益於腦健康。讓自律神經系統協調——交感神經活躍，副交感神經放鬆。
2020年新冠疫情爆發後，工作和生活都陷入了極度的腦疲勞狀態。清晨在河邊行走，覆盤思考如何才能保持良好的身心狀態，在此過程中自創了SMILE微習慣。沒想到在咖啡廳晨讀，竟然獲得了致力於疲勞研究長達30年的專家的權威理論支持。
找到適合你並且能輕鬆堅持的微小習慣，從而消除腦疲勞，讓身心的健康可持續。
願你也每天堅持SMILE微習慣，也意味着微笑的習慣。
2024年8月29日
SMILE微習慣第1579天
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