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深蹲能延長壽命？這些眉角要注意　適合長者的5個日常「微運動」

文／康健網站編輯　圖／康健雜誌

有人說「老年人每天練習深蹲，就可以延長壽命」，是真的嗎？國健署在保健闢謠專區中特別澄清，沒有特定的一種方法能保證長壽，不過，對於長者來說，「下蹲運動」倒是個不錯的運動，不但能提升肌力，促進新陳代謝，還能增強、改善心肺功能，減輕心臟負擔。但任何運動，長輩都需評估自身狀況。

國健署指出，下蹲需要視一個人能力循序漸進的練習，在練習當中，長輩如果持續發生膝蓋疼痛、下背痛等情形，要立刻停止；下蹲後起身，部分長者容易頭暈眼花發生意外，也需小心注意。

練習下蹲運動時，可以拿椅子、板凳等輔具（輔具必須夠重，能穩固支撐），扶着椅子、膝蓋抵住板凳邊蹲，或背靠牆壁緩慢下蹲（勿超過90度）。膝蓋退化的長者，則下蹲至不會疼痛的位置就好，但其效果仍須視長者的健康狀態、練習強度等而定。

國健署表示，國內外研究發現，融入日常生活中的「健康小技巧」，年長者也能訓練平衡力、肌力！

●看電視時將遙控器放在高處，要使用遙控器就會起身動一動，並舉手伸展，訓練身體與手臂柔軟度與肌肉力量。

●可一邊看電視做「微蹲」，蹲越久越好。也可以輪流將一隻腳伸直，維持伸直的姿勢越久越好，訓練雙腳柔軟度與肌肉力量。

●吃飯的時候，你可以將菜放在比手伸直再遠一點的距離，或手向前伸直夾菜，維持動作10~30秒，菜越遠、拿久一點，這個動作可以訓練身體柔軟度，訓練身體與手臂肌肉力量。

●外出至社區超市購物時帶購物袋，可鍛鍊手肌肉和核心肌羣的肌耐力。

●在等待公車的時候，雙腳可併攏，身體挺直，儘量保持平衡、不要左右晃動，接下來，踮腳尖、或翹腳尖站立。訓練站立平衡、核心肌羣。

臺灣老年學暨老年醫學會提醒，每次運動前應進行5～10分鐘熱身運動，預防肌肉拉傷。運動後須至少有5分鐘的緩和運動，幫助散熱，也可避免乳酸堆積造成肌肉痠痛。運動的形式以溫和爲主，例如：

（圖片來源：pixabay）

學會指出，步行對於習慣久坐、之前沒有運動習慣的老年人尤其適合。步行可以提升下肢及背部肌羣的肌力，增加膝關節的柔軟度，甚至可以提升平衡能力，幫助預防動脈硬化，提高呼吸循環功能。

（圖片來源：pixabay）

學會同時建議老年人練太極拳，此種運動結合了強化肌肉羣與平衡肢體的訓練，且動作和緩，可加強老年人身體的整體協調性。有研究指出長者從事太極運動，可以提升身體的整體耐力、平衡感以及四肢的靈敏度，使老年人在日常生活中不易跌倒。

3.臂力訓練

英國國民健保署（National Health Service）則建議，老人可以使用輕磅的啞鈴，或是裝滿水的寶特瓶，進行二頭肌的訓練。方法是雙手握穩啞鈴，雙臂輕鬆垂放在身體兩側，手軸慢慢向上彎曲，再慢慢放下雙臂，動作不需太快。運動的次數以不使肌肉過於痠痛爲佳。

4.腿、腰及關節伸展

英國國民健保署同時建議長者時常伸展腿、腰和膝關節。方式是找一塊地方坐穩，將腳尖儘量往身體的方向勾起，直到後腿的筋感到緊繃，再將腳尖放鬆。兩隻腿可以輪流做，一邊做5次，如此有助於腿部、腰部及膝蓋的柔軟。

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