世界公認的「健康飲食」都吃些啥？不是水煮一切，也不是昂貴食材，而是這 5 條

吾日三省吾身：

今天吃啥，明天吃啥，後天吃啥？

早上吃啥，中午吃啥，晚上吃啥？

小時候，這些取決於媽媽（家裡做飯的那個人的）心情。但長大後，更需要有意識的管理自己的健康。

很多慢病都和不夠健康的飲食有關，就算不會「三分練」，「七分吃」這部分，K 醬也想幫你們儘量拿到滿分！

今天，就來深扒「全世界公認最健康的飲食」,看看有沒有什麼我們能學的。

如果你覺得「國外的飲食法很難實踐」，文末我們也爲你總結了結合 3 類飲食法「精華」的健康飲食 5 條~ 記得看到最後哦！

有沒有「最最最最好」的飲食方式？還真的有！它就是美國新聞網每年頒佈的「最佳飲食排名」。

讓我們來看看 2024 年的榜單

1️⃣ 第一名是地中海飲食（Mediterranean diet），總分 85.1%；

2️⃣ 第二名是得舒飲食（DASH Diet），總分 75.5%；

3️⃣ 第三名是健腦飲食（MIND Diet），總分 60.7%。[1]

這個排名很多人不熟悉，但它已經是有 14 年曆史的老榜單了，很受業界認可。

它的評審小組都是專業人士，今年的評審小組由 43 名專家組成，其中包括醫生、註冊營養師、營養流行病學家和減肥研究人員，他們都是各自領域的權威學者[2]。（比如小組成員Louis Aronne就是威爾康奈爾醫學院代謝研究的教授）[3]

評審小組基於四點進行綜合評判：營養全面性、健康風險和益處、長期可持續性、基於證據的有效性。

評的人和評的方法都很靠譜，所以這排名還挺權威，也算很有參考價值~

所以，到底是什麼讓這三種飲食法位列前三名，我們又有什麼可以學習的呢？

Top 1 地中海飲食（Mediterranean diet）

地中海飲食是希臘、意大利、克羅地亞、土耳其、西班牙和摩洛哥等地飲食習慣。自 2018 年起，連續 7 年蟬聯最佳飲食排行榜的Top 1。[4]

大量研究表明，地中海飲食可以促進骨骼和關節健康，降低心臟病和 2 型糖尿病等慢性病的患病風險，促延長壽命並提高生活質量。

在很多分項排名中，地中海飲食都是妥妥的Top 1，足以證明它的健康和營養。

地中海飲食的總計分卡

地中海飲食的分項排名

地中海飲食的核心是注重飲食質量，多吃各種天然健康的食物，而不是單一營養素或食物。

飲食建議：

每天吃水果、蔬菜、全穀物、堅果、豆類、橄欖油、香草和香料（比如辣椒、薑黃、肉桂、蒜、姜、可可等）。

每週至少吃兩次海鮮和魚。

適量吃家禽、雞蛋、奶酪和酸奶。

少吃紅肉和糖果。

偶爾喝一杯紅酒。

Top 2得舒飲食（DASH Diet）

得舒飲食（DASH Diet）全稱“Dietary Approaches to Stop Hypertension”，是美國國立衛生研究院—國家心肺和血液研究中心提倡的一種靈活、均衡且有益於心臟健康的飲食計劃，尤其適合想要預防和控制高血壓的人。

得舒飲食最大的特點是有利於心臟健康，此外還是有利於骨骼和關節健康飲食和最佳糖尿病飲食的 Top2[5]。

得舒飲食總計分卡

得舒飲食的分項排名

得舒飲食主要通過增加纖維和有益心臟健康的礦物質（包括鈣、鉀和鎂）的攝入量，同時減少鈉、添加糖和飽和脂肪含量高食物（例如肥肉、全脂乳製品）的攝入量，來保證心臟健康。([5])尤其鈉攝入量限制在每天 2,300 毫克以內，約 5.75 克鹽。

得舒飲食可以多吃水果、蔬菜、全穀物、瘦肉蛋白和低脂乳製品。

飲食建議：

以每天吃 2000 千卡熱量爲例，得舒飲食應該這樣吃([6])：

全穀物6~8份/天（1份大概是30克乾重）；

水果和蔬菜各400～500 g /天；

無脂或低脂乳製品 2~3 份/天（ 1 份 大概相當於 200 毫升的牛奶或者酸奶，或者 40 克奶酪；

油脂 10～15 克/天（優先植物油）。

肉禽魚蛋少於 6 份（ 1 份相當於30克）；

甜食少於 25 克/天；

Top 3 健腦飲食（MIND Diet）

健腦飲食從名字上就不難看出，它是專注於腦健康的飲食模式，爲了降低智力衰弱的風險，減緩老年人的認知能力下降，降低患阿爾茨海默病的發病風險。

它是將地中海飲食和得舒飲食這兩種飲食模式相結合，根據飲食治療癡呆症領域的研究效果顯著的相關食物，進行了刪減。

研究發現健腦飲食對大腦健康有益，可以降低阿爾茨海默病的發病風險風險，還可以預防心臟病、2 型糖尿病[6]。它是 Top4 的糖尿病飲食，也是 Top5 的有利於骨骼和關鍵健康飲食和心臟健康飲食。

健腦飲食總計分卡

健腦飲食的分項排名

健腦飲食強調天然植物性食物攝入，限制動物性和高飽和脂肪食物的攝入，主要由十種健康食物 ( 綠葉蔬菜、其他蔬菜、堅果、漿果、豆類、全穀物、魚、 家禽、橄欖油和葡萄酒) 組成。

飲食建議[7]

每天吃 1 杯綠葉蔬菜；

每週吃五份 ½ 杯漿果；

每天都要吃全穀物和其他蔬菜；

多吃堅果，每隔一天吃 1/2 杯豆類食物；

每週至少吃兩次家禽和 ½ 杯漿果（藍莓最好）；

每週至少吃一次魚；

每天用兩湯匙的特級初榨橄欖油，用它來替代黃油、人造黃油或植物油；

每週吃的紅肉和香腸等肉製品要少於四份；

每週吃的糖果或糕點要少於五份；

每週吃的全脂奶酪是兩份及一下；

每天喝一杯葡萄酒（可選）。

看了這麼多健康飲食，其實，最難的還是「做到」，這裡取了「前三名飲食」之精華，總結出了這 5 條。

可以一條一條地試試看：

1️⃣ 遠離加工糖，最好完全不喝甜飲料，不吃甜點。

2️⃣ 遠離鹽，做飯少放鹽、醬油，少吃醃製食物。

3️⃣ 少吃加工食物，比如加工肉，還有零食。

4️⃣ 多吃植物類食物，比如蔬菜、水果、豆類、全穀物、堅果等。

5️⃣ 吃肉的時候少吃一些紅肉（比如豬肉），多吃海鮮和魚肉。

這 5 條都做到，你就離着健康越來越近了！快點行動起來～

參考文獻（上下滑動查看完整版）：

[1]https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall

[2] https://health.usnews.com/wellness/food/articles/how-us-news-ranks-best-diets

[3] https://health.usnews.com/best-diet/experts

[4]https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet

[5]https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet

[6]楊柳青,田紅梅,石漢平.三種飲食模式與慢性疾病研究進展[J].首都醫科大學學報, 2022(043-002).DOI:10.3969/j.issn.1006-7795.2022.02.025.

[7] https://health.usnews.com/best-diet/mind-diet

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