睡前躺牀滑手機超母湯 醫提「333原則」：牀只能拿來睡覺

醫師提醒，「牀只能拿來睡覺」，不能躺在上面滑手機，如果沒有睡意，應離開牀鋪到其他空間「做些無聊的事」。示意圖／ingimage

一天睡不好就等於失眠嗎？醫師指出，可以用「333」原則協助確認，是否難入睡、易醒、早醒等，每週持續是否持續超過3個月等，且要特別留意，「牀只能拿來睡覺」，不能躺在上面滑手機，如果沒有睡意，應離開牀鋪到其他空間「做些無聊的事」，至於睡前一杯奶可助眠，不建議乳糖不耐症患者使用，否則可能半夜鬧肚子、更睡不好。

國人對安眠鎮靜藥物的需求增加，中醫大附醫睡眠醫學中心主任杭良文說，因爲各種壓力，加上藥物取得容易，如精神科、家醫科等醫師都可能會開藥，「我們這種睡眠的（科別）醫師開最少」，以行爲治療爲主，患者到睡眠相關科別求診，很多人想要把5、6顆藥減爲1顆，但並不正確，應慢慢停藥，而不是粗魯地戒除，現在很多醫療人員會說「助眠劑」而非「安眠藥」，想睡卻睡不着，才建議用藥。

很多患者的睡眠障礙，源於錯誤的生活觀念，例如吃完藥躺在牀上滑手機「培養睡意」，杭良文說，牀是睡覺的地方，躺在牀上就只能睡覺，如果沒有睡意，就離開牀鋪到其他空間「做些無聊的事」，不能看些刺激的電影或追劇。對於有失眠症狀的患者，尤其要注意「不能睡回籠覺」，不管前一天多晚睡，隔天還是要在固定時間起牀，再想睡都要撐住、中午休息不超過30分鐘、傍晚不能躺。

臺北醫學大學醫學院睡眠研究中心主任李信謙說，「失眠」有診斷標準，民衆可以用「333」原則協助自己確認，第一是「症狀」，不只難入睡，還可能容易在睡眠途中醒來，或是特別容易早醒；第二「頻率」，如果一週三次或以上就達到門檻；第三是持續超過3個月以上。

除了症狀，還要留意對患者本身生活品質，或身心健康造成的影響，李信謙表示，如果症狀不明顯、頻率不高，可以藉由改變生活習慣來改善，還沒到達失眠症診斷的民衆，不一定要使用藥物治療，或需要用藥的時間相對較短。

失眠症的病患通常跟年齡較有關，李信謙指出，整體年齡分佈上，中年以上或老年族羣的比率較高，和內外科等身體健康狀況、共病性等，也都有關；在更年期前男女比例相近，但女性更年期後會增加，甚至會比男性高一倍；有些人說喝牛奶可以助眠，不過如有乳糖不耐症，反而可能半夜鬧肚子、睡不好。