【提示】天涼好個秋！秋季運動的正確打開方式→
秋高氣爽，正是運動的好時機！秋季運動有哪些好處？有哪些適合秋季的運動項目？運動前後需要注意些什麼呢？跟着“寧寧”一起來了解~
秋季運動的好處
1
提高免疫力
秋季天氣涼爽，非常適合開展體育鍛煉。在秋季進行適當的運動可以加快人體的新陳代謝，提升自身的免疫力，從而減少上呼吸道感染的機會，還能增強機體的抗病耐寒能力，使人體能夠更好地適應寒冷天氣的到來。
2
調節血壓
秋季有氧運動可以強化心臟，保持心肌收縮力，減緩心肌衰老，還能增強心血管的功能，增加心腦血流量，有利於降低高血壓、調節血脂和控制糖尿病、減緩動脈粥樣硬化進程等。
3
舒緩情緒
秋季運動還能舒緩緊張的情緒，因爲運動時大腦會釋放一種與幸福感相關的神經遞質——血清素，這有助於預防精神健康障礙、降低患抑鬱症的風險。壓力釋放了，睡眠也就更好了。
適合秋季的運動
01
慢跑
跑步作爲最基礎的運動方式，是日常有氧的首選， 到了秋天，溫度適宜，溼度適中，是戶外跑步的絕佳時期！
小貼士：
·慢跑優於快跑：脂肪的燃燒需要持續的有氧，只有拉長運動時間，保持最佳心率，才能讓燃脂效率處於最大化；
·小步幅優於大步幅：小步幅能夠減緩衝擊，降低膝關節負荷，適應之後可以每週增量10%，緩慢增加步幅與公里數；
·晨跑優於夜跑：經過一晚的休息，超過8—10小時沒有能量攝入，可以快速開始消耗糖原，達到更好的燃脂效果；
·避免運動拉傷：選擇舒適的跑鞋，跑步前後充分拉伸肩頸腿，至少2—3分鐘。
02
爬山、徒步
爬山和徒步是一種非常好的戶外運動形式，能夠鍛鍊全身肌肉和心肺功能，增強身體平衡和協調性。
秋天是最匹配的時間節點，在層林盡染的自然環境中穿越攀登，讓身體沉浸在高負氧離子環境中吐故納新，讓精神沐浴在自然畫卷中放鬆恢復。
小貼士：
·不要盲目挑戰難度：沒有野外基礎的小白儘量選擇森林公園嚐鮮，不要挑戰徒步穿越，太過冒進會將自己帶入危險境地；
·裝備、用品配備齊全：登山鞋、衝鋒衣、遮陽帽必須有；創可貼、能量棒、驅蚊液也不能忘；
·計算好時間與體能：不要盲目深入攀爬，合理分配體能與物資，避免下山/返回受到影響；
·時刻關注天氣變化：山林以及高海拔地區，天氣變化快，要時刻注意陰雨範圍，若遇到大雨，及時尋找庇護所，避免出現失溫等危急狀況；
·注意山林禁忌：遵守山林管理辦法，不要攜帶火種、不要破壞環境、垃圾隨身帶走。
03
騎行
戶外騎行有利於減肥塑形，強化核心力量，改善心肺功能，綜合提升機體耐力。
秋季沒有陽光暴曬，適合騎行，有條件的可以選擇城市以外的線路，視野感受和安全係數都有較大提升。
小貼士：
·檢查、調整車輛狀態：車輛是騎行的基礎，也是運動安全的最大影響因素，出行前務必檢查好輪胎、鏈條、制動等關鍵部件，保證其正常工作；
·戴好護具：騎行頭盔，手套、護膝等身體護具可以保護我們在絕大部分事故中，遠離生命危險；
·選擇適合自己的車輛和道路：新手不要盲目選擇高級車輛或高難度地形，你需要一些技巧培訓和體能提升；
·遵守交通規則：在路口、城區、彎道等位置集中注意力，避免交通事故發生；
·避免新手陷阱：沒有長距離騎行經驗的新手，不建議輕易挑戰大里程。
04
羽毛球
羽毛球是一項集技術與智力於一體的綜合性運動，鍛鍊人的反應力、控制力和耐力；充分調動身體各部分，鍛鍊眼力、舒筋活血的同時，還能調節呼吸和身體的平衡，增強身體柔韌性和穩定性。
小貼士：
·穿着舒適專業的裝備：羽毛球有不少高爆發動作，專業合身的運動鞋可以大大避免崴腳、滑倒等危險的發生；
·重視熱身運動：在開打之前，確保進行適當的熱身運動，避免因身體沒有準備好而造成的運動傷害；
·挑選合適的對手：不要挑戰與自己實力相差過大的對手，否則會影響運動目標的達成，喪失運動信心，也會提高拉傷、扭傷的發生率；
·均勻及時補充水分：羽毛球屬於激烈有氧運動，在運動前後注意均勻及時地補充水分，高強度的對抗還需要補充一定的電解質。
05
戶外瑜伽
如果想選一個運動強度低，體驗感好，環境優美的秋季運動項目，戶外瑜伽一定要體驗一下！
這一種將瑜伽的練習帶到大自然的運動方式，既有來自瑜伽體式、呼吸訓練，又有自然環境中新鮮空氣和一草一木帶來的寧靜與平和。
小貼士：
·選擇合適的地點：找一個安靜、平坦且舒適的地方，最好是草地或沙灘，避免在硬地或崎嶇不平的地方進行瑜伽，以防受傷。
·選擇合適的團隊：初學者並不建議獨自練習，更需要在專業老師的指導下開展正確的瑜伽訓練，如果有一些夥伴陪同訓練，氛圍感也會更好。
·尊重環境 愛惜自然：在戶外練習瑜伽，要尊重周圍的環境，不要隨意丟棄垃圾，不要干擾周圍的野生動植物。
秋季運動的注意事項
1
做好熱身運動
秋天氣溫降低，人體關節的活動幅度減小，韌帶的伸展度降低，在沒有準備的情況下運動容易造成肌肉拉傷、關節扭傷等。準備活動的時間和內容可因人而異，一般以身體發熱爲宜。
2
注意增減衣物，防止感冒
秋季早晚氣溫較低，運動後出汗較多，一不小心就可能感冒。所以，運動時要注意根據氣溫及時增減衣物。
3
及時補水
秋天氣候乾燥，容易引起咽喉乾燥、口舌少津等症狀，因此要科學補水，注意劇烈運動後不要立即飲水。
4
運動適度
長期缺乏運動的人突然進行劇烈運動，會使心血管負擔增加，易出現風險。中老年人更要掌握好運動時間和運動強度，一般來說，中老年人運動時間每次不要超過1.5小時。
綜合自健康中國、養生中國、上海體育
整理：畢揚靜
編輯：李冰倩
責編：顏文彬
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