天冷鬱卒嗎？ 營養師：吃這10種食物讓你happy

最近天氣轉涼，不少人也因此患上了「心病」。(達志影像/shutterstock)

要吃出好情緒、吃出快樂，就要掌握「均衡飲食、多天然食物」的飲食原則。(達志影像/shutterstock)

最近天氣轉涼，不僅讓人犯困、食慾大增，就連心情也受天氣影響，跟着情緒低落、心情鬱悶，不少人也因此患上了「心病」。

其實，在營養學上，有一些可以吃出好情緒的快樂食物，因這些食物能影響神經傳導、增加血清素分泌，在吃下肚後，的確能夠讓人精神振奮、神經鬆弛、釋放壓力、心情舒緩。

像是瘦肉、帶殼海鮮、黑巧克力、花草茶、咖啡等食物，可以適量食用，也有助於紓壓抗憂鬱，但要小心食用勿過量，否則反而會讓情緒更爲低落、憂鬱。

不過，想要吃出好情緒、吃出快樂，就一定要吃天然的、未加工的食品，更要少吃精緻食物，並且掌握「均衡飲食、多天然食物」的飲食原則。郵政醫院營養師黃淑惠建議，平時可多吃富含酪胺酸和色胺酸食物，多攝取含有豐富維生素B羣、維生素C、好的油脂（維生素E和必需脂肪酸）、鋅、鈣、鎂等營養成分食物，如下：

1、深海魚→OMEGA-3

深海魚不僅提供充足的優質蛋白質，魚油中的OMEGA-3脂肪酸是組成大腦及神經細胞與傳導的重要不可或缺成分，因具有抗氧化、清除自由基能力，此抗發炎功效可增加血清素的分泌量，改善憂鬱，吃了心情好；包括鯖魚、鮭魚、沙丁魚、鮪魚等。

2、香蕉→維生素B6、生物鹼、鎂

香蕉是色胺酸和維生素B6的超級來源，是營養素、神經傳導的重要物質，可以幫助大腦製造血清素，緩解情緒，讓人不易緊張；另外，還含有一種稱爲生物鹼（alkaloid）的物質，有助於振奮精神和提高信心，且其中鎂的含量也很高，加上補充足夠的鈣，就可讓情緒處於穩定狀態。

3、全穀類→維生素B羣

全穀類包括薏仁、燕麥、糙米等，都是好的澱粉來源，可以延長消化吸收糖分的過程，提供血糖穩定且平衡的狀態，自然就會有穩定的情緒；而全穀類富含維生素B羣，則具有穩定神經、減少焦慮作用，進而紓壓解憂鬱。

4、堅果類→色胺酸、鈣

杏仁、核桃等堅果類食物，屬於多元不飽和脂肪酸，還含有豐富的色胺酸與鈣質，能使血管細胞更爲柔軟，對神經傳導有助益，可以增加大腦中的血清素分泌，有助於減輕壓力、改善失眠，並且可以穩定情緒。

5、深綠蔬菜→葉酸、鎂

缺乏葉酸易導致腦中的血清素減少，引發憂鬱、情緒差等精神疾病，只要是深綠色蔬菜像菠菜、花椰菜、青江菜、芥蘭菜、小白菜等，都含有豐富的葉酸，尤其是菠菜的葉酸含量極高，而柑橘類水果也都含有不少葉酸；此外，綠色蔬菜還含有很多鎂，可以讓人神經鬆弛、心情舒暢。

6、南瓜→維生素B6、鐵、β胡蘿蔔素

南瓜含有大量的維生素B6、鐵、β胡蘿蔔素，具有抗氧化、清除自由基作用，有益於神經傳導、提振精神、穩定情緒而不易怒，並可改善貧血、維持血糖的穩定，對心血管疾病有保護功效，因此，多吃南瓜的確會讓人心情好。

7、葡萄柚→維生素C

維生素C是腎上腺素的原料，是抗氧化劑，當人壓力大時會分泌腎上腺素，也就是會消耗維生素C，所以平時應多吃含維生素C高的水果，如葡萄柚、柳丁等柑橘類水果，可以緩解緊張的情緒，是對抗壓力的好食物。

8、紅豆→維生素B羣

紅豆、綠豆、黑豆、芝麻等帶種皮的種實類，能提供豐富的維生素B羣，而B羣則與能量代謝有關，除了參與能量代謝外也具有穩定神經傳導、減少焦慮的作用。尤其當吃進過多精緻的糖類食物，例如餅乾、糕點等，就會消耗大量的維生素B1、B2、菸鹼酸，因而影響大腦的正常神經傳導，此時不妨食用紅豆、綠豆、芝麻等種實類食物，可以補足維生素B羣。

9、牛奶→鈣、色胺酸

牛奶富含大量鈣質及色胺酸，都是人體的神經傳導重要物質，可增加血清素分泌，讓人的情緒穩定，所以，當人睡不好時，喝杯牛奶，心情會舒暢，較好入眠。如果平常多吃乳製品，例如牛奶、乳酪、小魚乾等，心情會愉快。

10、蛋→色胺酸、酪胺酸、卵磷脂

蛋是優質蛋白質來源，富含色胺酸、酪胺酸及卵磷脂，色胺酸有助於穩定情緒、心情愉悅，酪胺酸可以讓人更專注，卵磷脂則能對抗壓力，強化神經傳導功能。然而，蛋黃有膽固醇高的疑慮，因此一般人每天可以吃一顆蛋，但有高血脂的人，則一週最多可吃三顆蛋。

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