《新英格蘭醫學雜誌》最新建議：蛋白質、脂肪、碳水……怎麼吃最健康？（下）

第451篇原創文章

上一期，跟大家科普了《新英格蘭醫學雜誌》最新建議的《全生命週期中能量和常量營養素指導建議》中有關三大供能營養素應該怎麼配比，以及這樣的飲食結構適用於哪些人羣的話題。今天接着細說這三大供能營養素。

碳水化合物

在當代人的飲食中，碳水化合物是非常重要的能量來源。絕大多數人類個體都需要通過大量來自不同食物的不同類別的碳水來給我們的細胞提供大量能量（除了推崇極低碳水飲食的人，上一篇已經說過這種飲食的盲盒可能性，今天不贅述）。

很多人把碳水化合物與糖直接劃等號，其實是個誤區。糖和澱粉，是碳水這個大家族中兩種主要的可消化碳水。但，糖只是個很小的家族，而這個小家族也只是碳水化合物這個大家族中的一個小分支罷了。

糖類，包括了像葡萄糖、果糖這樣的單糖，也包括了像蔗糖、乳糖這樣的雙糖。爲了更清晰記住它們，我們管它們叫簡單糖類。澱粉，主要來自於糧食和薯類食物，比如咱們常吃的大米、小米、小麥、玉米、紅薯、土豆等。

加工食品中用到的添加糖，比如葡萄糖、紅糖、高果糖玉米糖漿、甘蔗糖漿和蜂蜜等，都屬於簡單糖類。除了蜂蜜裡還含有微量的微量營養素，其它糖可以說就是純能量物質。如果飲食中這些簡單糖攝入過多，就會增加能量過剩、低質量飲食、體重增加甚至肥胖等問題。

在前一期推文裡說了，建議1歲以上非特殊人羣的飲食碳水攝入量不要低於全天能量攝入的45%。正常情況下，人類紅細胞及大腦的神經元只能依賴葡萄糖作爲能量來源。如果來自飲食的碳水化合物攝入不足，是無法快速滿足大腦神經元的高速運轉需求的。尤其是生長髮育期的小朋友，碳水不足對他們的快速生長無益。

愛心提示：在小朋友滿2週歲前，請避免使用添加糖，2歲後，就算使用添加糖，也應限制爲不超過每日能量的10%。

作爲碳水化合物大家族的成員，膳食纖維也是不可或缺的。它們與糖類及澱粉不同，它們是不能被人體腸道消化的。不過，它們能被共生在我們腸道里的菌羣利用，從而幫助我們降低一些慢性疾病的發生率和死亡率。尤其是對於超重/肥胖、高血脂和糖尿病，充足的膳食纖維有助於控制體重、降低血膽固醇水平和收縮壓，同時改善血糖。全穀物、水果和蔬菜是膳食纖維的良好來源，應該成爲每個人每日飲食中的必備。有關膳食纖維的建議攝入量及來源，大家可以複習這篇文章：

蛋白質

蛋白質對人體的重要性，大家都知道。蛋白質是由氨基酸構成的，參與我們人體構成的20種氨基酸裡，有9種是必需氨基酸、6種是條件必需氨基酸、5種是非必需氨基酸。這9種必需氨基酸，人體自身無法合成，必需經由飲食來獲得。

飲食中，能夠最全面且高質量提供9種必需氨基酸的，是動物性食物。植物來源的蛋白質往往缺乏1種及以上的必需氨基酸。

因此，雖然各種食物都能提供蛋白質，但是受到構成這些蛋白質的氨基酸種類差異的影響，不同食物中的蛋白質的“質量”是不同的。質優量高的，顯然是首選。

在咱們日常吃的食物中，牛奶、雞蛋和牛肉的氨基酸評分最高，幾近1分（在蛋白質質量評分這件事上，1分就是滿分啦~）。植物性食物裡的最優質蛋白質——大豆蛋白的得分爲0.9，這已經是植物蛋白質裡的翹楚！

基於蛋白質的質量有高低差異，建議大家最好還是正常吃肉蛋奶（除非特殊原因，如：過敏、信仰等等）。對於素食的朋友，可以通過攝入多種含植物蛋白高的食物，如豆類及豆製品、穀類、堅果和種子等滿足身體對蛋白質的需求。

在前一篇推文裡，科普過建議的蛋白質供能比爲10%~35%。不過，對於不同年齡和需求的人，每天蛋白質的建議攝入量是有差別的（如上圖）。

18歲以上，無論男女，蛋白質每日推薦攝入量爲0.8 g/kg；

特殊人羣對蛋白質的需求會更高：嬰幼兒和兒童、孕期和哺乳期女性、運動員、社區老人、肥胖人羣。

當然，具體到不同特殊人羣的實際需要量，需要專業人士基於個體的代謝情況及疾病相關進行評估和建議。這裡也就無法細說了~

愛心提示

蛋白質的攝入量並不是越多越好，所謂過猶不及。爲了避免過量攝入蛋白質對代謝的多種不利影響，比如腎功能、骨鈣流失、腸菌平衡、脂代謝、心血管等，建議健康成年人的每日蛋白質攝入不要超過2g/kg。畢竟，能夠提供大量蛋白質的食物（比如肉類及其製作成的菜餚）往往同時也會帶來過量的飽和脂肪和鈉鹽類，它們在攝入太多的情況下，會成爲人體代謝的負擔。

蛋白質的攝入量也不要太少，以免供不應求。若健康成年人每日蛋白質攝入量＜0.4~0.5 g/kg，則可能造成肌肉萎縮和肌肉功能障礙。

有關怎樣計算蛋白質攝入量，可以參考這一篇：

脂肪

脂肪，是我們重要的能量獲取來源，也是身體代謝必需的營養素和脂溶性維生素的載體，尤其是那些n-6和n-3必需多不飽和脂肪酸。當然，脂肪的攝入也唯恐過量。畢竟，每1克脂肪酸能提供9千卡的能量，是碳水和蛋白質的2倍還多。攝入超出需求時，就會在我們的脂肪組織內和內臟周邊囤積下來，不僅有增肥的可能，還有可能給心血管帶來不必要的負擔。尤其當來源爲飽和脂肪酸和反式脂肪酸時。

飽和脂肪酸主要來源於動物性食物，如全脂乳製品、多脂肉類和熱帶油（如椰子油和棕櫚仁油），室溫下爲固態。這些脂肪酸會增加總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平，從而升高罹患心血管疾病的風險。因此，建議有限制地食用。

不飽和脂肪酸分爲順式和反式，其中順式不飽和脂肪酸又可分爲單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，來源於植物，室溫下爲液態。總體而言，不飽和脂肪酸在適量攝入前提下對人體健康更友好。橄欖油、油菜籽油、花生油、芝麻油中含量較高的油酸就是單不飽和脂肪酸。而玉米、紅花油和豆油、堅果和種子中含量較高的亞油酸，以及亞麻籽油、大豆油和菜籽油中的α-亞麻酸，多脂魚（如鮭魚和鯡魚）和魚油中富含的EPA和DHA，都屬於多不飽和脂肪酸。

小TIPs：人體自身將α-亞麻酸轉化爲EPA和DHA的能力是很弱的~

反式脂肪酸是食物中存在的不飽和脂肪酸，天然來源是反芻類動物肉類（比如牛肉）或乳製品。食品加工業來源則是對不飽和脂肪酸通過部分氫化的加工方式，將液態轉化爲半固態或固態。現有的研究顯示，來自食品加工業的反式脂肪與總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平的升高、以及心血管疾病風險的增加呈正相關。因此，各個國家都對加工食品中反式脂肪酸的含量做了嚴格限定，而食品工業圈也在加工技術上做了改良，全面降低反式脂肪。

脂肪的建議供能比爲脂肪20%~35%。一般情況下，正常吃去肥去皮禽畜肉，每天正常吃1個雞蛋及300~350毫升/克左右全脂奶製品的健康成年人，每天烹調用油30克左右是較爲適宜的。如果額外吃喝薯片奶茶火鍋什麼的，全天的脂肪攝入量往往會超標一截兒 ……所以，如果體檢發現血脂升高，恐怕需要反思一下飲食裡的油脂攝入量是否超標，不論是來自動物性食物本身，還是加工過程中額外添加的。

小結

食物乃良藥。人類所攝入的食物種類和數量是決定其一生成長和維持健康的要素。三大供能宏量營養素爲全生命週期提供原料並維持身體的正常運轉。正確認識它們的微妙作用，意義重大，特別是目前有越來越多的人罹患一些因食物營養成分攝入不當而引發的疾病。

希望大家都能重視自己的飲食，不僅要吃好，更要吃對。讓食物成爲保駕我們終生健康最好的營養品。

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網絡）

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遂謙碎碎念

吃對，才能健康~

作者簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證註冊執業營養師（APD），中國營養學會認證註冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨牀營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨牀營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，衆多雜誌及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶餵養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。18年面對臨牀老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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參考文獻：

Heymsfield SB, Shapses SA. Guidance on Energy and Macronutrients across the Life Span. N Engl J Med. 2024 Apr 11;390(14):1299-1310. doi: 10.1056/NEJMra2214275. PMID: 38598796.