休假後千萬別過度工作！別過度工作！

龍年伊始，萬象更新。“超長待機”的春節假期，轉瞬即逝。

休息了一週的打工人，也都回到了工位，再無心工作也要強制啓動。

唯一能抓住的假期餘韻，就是固定的年夜飯拷問環節，得知三姑的兒子考了上了名牌大學的研究生，二叔的女兒升職加薪，三十剛出頭就做上了大總監。

想想低頭吃飯的自己，去年春節就嚷嚷着要考的託福和CPA（註冊會計師），日程表列了滿滿一張紙，但重金買來的參考書還在工位的角落吃灰，每天下班後早已被工作榨乾，沒有了翻開的力氣。

早已超載的過勞打工人，新的一年還有力氣克服拖延，跑贏時間，成爲一個更好的自己嗎？

你的疲憊，事出有因

談到“過勞”，身在職場的你，首先想到的一定是週六日突然從天而降的工作或者沒完沒了的項目任務，老闆只需一個眼神，縱然有一萬個不情願，還是要帶上假笑面具接下潑天的工作，抗下這打工無法承受之重。

但是對於絕大多數打工人而言，老闆硬塞來了工作還是其次，最能push自己努力的，還是自己的計劃和追求。比如想出色地完成工作，即使這個努力的想法也一度是事業發展的助推器。

一生愛卷的中國人最愛做計劃和總結的時間，也正是每年的一月一號和春節。

休息了一整個春節的自己，彷彿又可以滿血復活，向辦公室的卷王看齊，再次全身心投入工作。

而這股卷生卷死的風，早在年底就吹到了你這裡。工作摸魚時只要打開社交軟件，你就能看到各大APP的年終總結，直面“我”與卷王的差距，瞬間emo。

支付寶的年報，讓我們驚覺原來同事中有這麼多的“隱形富豪”；健身App總結了運動卷王們，下班後也能繼續泡在健身房，一年又消耗了無數卡路里，用八塊腹肌和馬甲線羨煞朋友圈；隔壁組的銷售冠軍，去年的銷售額遠超第二名，年會上不僅領到鉅額獎金，還和大老闆親密合影，看的人眼熱不已……

看着卷王們高效完成的年終總結和安排妥當的新年計劃，爲什麼會讓人的不安全感和危機感直線上升呢？

制定計劃有助於年輕人進行向上的自我管理/圖蟲創意

答案就藏在你的勝負欲裡。

2017年發表在《歐洲科學雜誌》上一項關於社交網絡使用頻率的研究發現[1]，大約88% 的人在 Facebook 上進行社交比較，在88% 的人中，98% 的比較是“向上的社交比較”。

社交網絡上的“向上的社會比較”，不僅降低了個體的自尊，也加深了一種“浪費時間的負罪感”。

這就意味着，這種“只和好的比”的心態，促使你在瀏覽各大APP和朋友圈年終總結時，只看到他人如何升職加薪，努力生活，想想自己都沒拼命努力進步，從而產生更低的自尊。

上述項目的研究者也進一步將結論以量化的形式、直白地放在了我們面前：每天在社交媒體上多花費一小時，就會導致個人的自尊得分下降5.574[1]。

這種沒完沒了地比“卷”行爲，毫無疑問會將勝負欲轉換爲行動，讓人疲憊不堪，陷入壓力與焦慮。

再者，德國蒙斯特大學心理學研究所曾在2020年，對1213項研究的標題和摘要進行了篩選，選擇了352篇文獻進行全文審查，最終從54篇文章中篩選出60篇研究進行系統評價，並將14篇臨牀分組研究納入薈萃分析[2]。

完美主義者往往更容易取得好成績/圖蟲創意

這項涉及多篇經典文獻的、關於社會比較和焦慮的薈萃分析結果表示，焦慮與抑鬱和向上比較有很強的相關性，可能會影響健康。

因爲“比較過程”會導致對“自我”的功能失調信念，通俗點說就是：讓人覺得活着真累。

向上的社會比較所帶來的壓力和不安全感，促使“努力工作”的目標和計劃成爲了打工人的定心丸。但是，你有沒有想過，爲了快速達成工作目標的奮鬥精神，不知道從什麼時候開始變了模樣。

用力過猛地計劃和努力正在模糊工作和生活的界限，打破了原本的平衡，逼得人苦不堪言。打工人，徹底淪爲了“過勞”的重災區。

過度追求的真相，比你想的殘忍

工作追求完美，一絲不苟，誠然是很完美的工作狀態，但追求完美也是作爲一種典型的“過度行爲”，並非十全十美。

適應性維度的完美主義，曾被無數研究證實與正面結果相關[3-5]。例如更高的創新行爲、職責履行效率以及較少的工作不良行爲。

換個過去一年最時髦的說法，完美主義者是追求確定性和完美、努力計劃與執行的職場J人。然而，過勞最容易找上的，也恰恰是追求完美的工作狂。

我們需要認識到所有的過勞行爲，無論是對銷冠還是小職員，追根究底是想要在生活中找到一份安全感，對抗職場焦慮。

腦科學對過度行爲的歸因，提供了一種全新的解讀視角。

來自美國羅格斯大學和紐約州立大學上州醫科大學的聯合研究發現[6]，大腦前額葉的特定區域（mOFC，即中前額葉）的體積與擔憂程度呈正相關。

過度活躍的杏仁核增加了焦慮和恐懼/圖蟲創意

這表明“擔憂”這種情緒可能涉及神經區域，而這些神經區域也參與控制焦慮的過程。

一旦你感到恐懼、焦慮和不安，大腦的抗威脅網絡就被飛快激活了，進入了一種自我保護的程序。

事實上，中前額葉的參與能夠讓我們在不確定條件下進行預測和決策，也就是“計劃”，並有抑制杏仁核的功能。過度活躍的杏仁核，很可能導致過度的焦慮和恐懼反應，抑制杏仁核意味着調控情緒反應，特別是對於負面情緒的過度激活。

因此，在前額葉的參與下，過度行爲是一種對抗不安全感的補償性行爲。

比如面對工作的壓力，瘋狂加班，其實是通過時間上的過度付出和提前計劃來獲取控制感和安全感，從而減輕面對未知的擔憂。

美國範德比爾特大學腦研究所的科學家們，曾在2012年發表過一篇題爲《人類基於努力的決策中個體差異的多巴胺機制》的有趣研究，發現過度追求者的多巴胺水平普遍更高[7]。

作爲與上癮機制緊密相關的神經遞質，這意味着，努力也會上癮，你越是用過度行爲抵抗焦慮，就越難走出過勞的怪圈。

積極向上的生活態度有助於更好地度過情緒倦怠期/圖蟲創意

面對複雜的工作，努力這顆定心丸大把大把吃下去，你就掉進了過勞的深淵，倍感倦怠。

澳大利亞新南威爾士大學專攻精神病學的專家談到[8]，“倦怠”這種最常出現在打工人身上的感覺，其實與自主神經系統的持續激活、交感腎上腺髓質軸的功能障礙以及皮質醇水平的變化有關，是長期且過度的工作壓力導致的一種疲憊狀態。

原來爲了抵抗職業壓力，忙忙碌碌做了這麼多準備和努力，到頭來卻成了最大的壓力源，不但傷身，還真扎心。

過度勞累，身心大崩潰

世界衛生組織（WHO）將“過勞”（burnout）定義爲一種與持續工作壓力有關的慢性綜合症。

其中，對休息和放鬆的忽視被認爲是一個可能的機制，長期的生理緊張狀態，導致心血管疾病等與過度壓力和應激有關的疾病[9]。

過度追求完美的傾向，可能會給打工人帶來更大的壓力，特別是對工作質量產生懷疑和對工作問題缺乏應對能力。這可能導致高度完美主義者更容易感到焦慮，並在長時間內經歷情感的負擔，從而增加抑鬱的可能性。

由美國心理學學會主辦的《應用心理學雜誌》[10]，2018年時刊登了一篇關於職場完美主義的薈萃分析，標題就簡明扼要地發問：“完美主義就是好的嗎？”。

高度完美主義者更容易感到焦慮/圖蟲創意

顯而易見，挑刺的完美主義者在出色地完成工作的同時，頭上也懸着一把雙刃劍。

實際的研究表明，完美主義與績效之間的關係並不明確。反而，完美主義與員工的職業倦怠常常一同到來。折騰了半天，忙碌不僅沒成爲達成目標的手段，反而變成了成功的障礙。

你現在一定很好奇，作爲沒有任何心理學背景的普通打工人，我要如何把握過勞的標準，區分繁忙的工作和更嚴重的病態呢？

在《過勞的治療方案》一書中，來自愛爾蘭的心理治療師提到：很多的過勞症狀都與抑鬱症非常相似[11]。

同時，在世衛組織（WHO）的定義中也提到“過勞”有三個因素: 疲憊感、思想上無法專注於工作和工作表現不佳。

腦神經科學研究指出，人腦的認知資源是有限的。

在同一時間內，大腦需要分配資源來處理不同的認知任務，涉及到注意力、工作記憶等認知功能。

來自美國老牌公立學府佐治亞大學的學者，在其一項相關研究中明確表示，相較於休息的參與者，疲憊的受試者表現出明顯的注意力和記憶力性能下降[12]。

《中國營養與健康調查（2009-2015）》將每週工作時間超過50小時的勞動者，定義爲過度勞累。從2000年到2010年，中國過度勞累工人的比例從20.88%上升到26.5%，而在歐洲，2015年這一數字爲16%[13-14]。

中國勞動者普遍存在過勞現象，工作強度大，而休息時間相對較短[13][15]。

疲憊的加班者更需要片刻的休息/圖蟲創意

所以無論是被動接鍋還是主動加班，在過勞的情況下，過度計劃的大腦，也很難是健康的、快樂的、可持續的大腦。

最簡單的原因在於：壓力環境中工作的影響，會 "溢出 "到非工作時間。一些從事高要求工作的人，也很難在下班後保持生理“放鬆”[16]。

以人人都羨慕的教師職業爲例[17]，一項關於中小學教師的工作壓力的研究，要求教師在下班後的17:00至21:00之間，每小時記錄一次他們與工作相關的思考。結果顯示，相對於低工作壓力的教師，高工作壓力的教師需要更長的時間來放鬆，並在工作問題上反芻的時間更長，原因之一是他們對工作問題進行了過度思考。

高工作壓力的教師往往不能在工作後放鬆/圖蟲創意

與此同時，活在朋友圈的健身狂魔，打工人還是要適度效仿，因爲過度自律也會反噬，運動就是最典型的例子。

當目標超出個體的能力範圍，或者在已經十分疲憊的情況下進行過量、高強度的運動時，可能對身體造成傷害，特別是在心血管方面[18]。

過勞不僅會反芻，還會溢出，這正是過勞的陰暗面。

面對不穩定的工作和經濟壓力，過度行爲往往成爲一種自我保護的手段。但生活中所有的過度追求，未必是最好的選擇，注重適度與平衡的“鬆弛感”，或許纔是重要的。

過勞時代，新年計劃這顆定心丸，不吃也罷。畢竟學會好好愛自己，纔是真正的生活目標！

參考文獻

[1]Jan, M., Soomro, S., & Ahmad, N. (2017). Impact of social media on self-esteem. European Scientific Journal, 13(23), 329-341.

[2]McCarthy, P. A., & Morina, N. (2020). Exploring the association of social comparison with depression and anxiety: A systematic review and meta‐analysis. Clinical psychology & psychotherapy, 27(5), 640-671.

[3]Madigan, D. J. (2019). A meta-analysis of perfectionism and academic achievement. Educational Psychology Review, 31, 967-989.

[4]Sherry, Simon B., et al. "Perfectionism dimensions and research productivity in psychology professors: Implications for understanding the (mal) adaptiveness of perfectionism." Canadian Journal of Behavioural Science/Revue canadienne des sciences du comportement 42.4 (2010): 273.

[5]Beauregard, T. A. (2012). Perfectionism, self-efficacy, and OCB: The moderating role of gender. Personnel Review, 41(5), 590–608.

[6]Mohlman, J., Price, R. B., Eldreth, D. A., Chazin, D., Glover, D. M., & Kates, W. R. (2009). The relation of worry to prefrontal cortex volume in older adults with and without generalized anxiety disorder. Psychiatry Research: Neuroimaging, 173(2), 121-127.

[7]Treadway, M. T., Buckholtz, J. W., Cowan, R. L., Woodward, N. D., Li, R., Ansari, M. S., ... & Zald, D. H. (2012). Dopaminergic mechanisms of individual differences in human effort-based decision-making. Journal of Neuroscience, 32(18), 6170-6176.

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[9]Ocampo, A. C., Wang, L., Kiazad, K., Restubog, S. L. D., & Ashkanasy, N. M. (2019). The Relentless Pursuit of Perfectionism : A review of perfectionism in the workplace and an agenda for future research. Journal of Organizational Behavior, 41(2), 144168.

[10]Harari, D., Swider, B. W., Steed, L. B., & Breidenthal, A. P. (2018). Is perfect Good ? A meta-analysis of perfectionism in the workplace. Journal of Applied Psychology, 103(10), 11211144.

[11]BBCNews中文.(2019).職場健康:如何知道自己“過勞”身心快要被掏空.

[12]Moore, R. D., Romine, M. W., O’Connor, P. J., & Tomporowski, P. D. (2012). The influence of exercise-induced fatigue on cognitive function. Journal of Sports Sciences, 30(9), 841850.

[13]新京報.(2018).過勞是中國人的宿命嗎.

[14]WHO.(2021).Long working hours increasing deaths from heart disease and stroke: WHO, ILO.

[15]央視網科技.(2023).調查:每天休閒5小時以上人羣在二線城市最多.

[16]Sluiter, J. K., van der Beek, A. J., & Frings-Dresen, M. H. (1998). Work stress and recovery measured by urinary catecholamines and cortisol excretion in long distance coach drivers. Occupational and Environmental Medicine, 55, 407 – 413.

[17]Cropley, M., & Purvis, L. J. M. (2003). Job strain and rumination about work issues during leisure time : a diary study. European Journal of Work and Organizational Psychology, 12(3), 195207.

[18]O’Keefe, J. H., Franklin, B. A., & Lavie, C. J. (2014). Exercising for health and longevity vs peak performance : Different regimens for different goals. Mayo Clinic Proceedings, 89(9), 11711175.