休息也繼續瘦！減肥必學「波比跳」 鍛鍊全身7成肌肉、燃燒2倍熱量
編輯／Jae
暑假都要過去一大半了，還整天懶在家裡不想動嗎？肥肉都快掉到沙發外面啦！理解大家夏天不想出門曬太陽的心情，有一組運動在家就能做，而且比跑步、跳繩、上健身房更有效！
Burpee（波比跳）是一種可以在短時間內將心率（每分鐘心跳次數）迅速提升，號稱是「燃脂殺手」，同樣都運動1分鐘的話，跑步只能燃燒大約10卡路里，波比跳則能燃燒20卡路里，整整是兩倍！
▲跑步燃脂速度較慢。（圖／翻攝自pinterest）
正確的動作示範如下步驟爲1. 蹲下雙手撐地，與肩同寬2. 雙腳往後跳，手撐住地板，呈伏地挺身預備姿3. 做一個伏地挺身4. 雙腳向前跳回5. 起身向上盡力跳高
▲波比跳能鍛鍊的肌肉羣幾乎遍佈全身。（圖／翻攝自pinterest）常常有人做波比跳時少做伏地挺身，直接跳回來，算是簡化版的動作，不過這組運動的重點不是數量的多寡，而是動作準不準確，如果精準，可以訓練全身70%以上的肌肉羣，包含核心、手、腳、腹、臀、背，對於心肺功能的訓練也非常有幫助！
▲沒有伏地挺身的簡化版波比跳適合初學者。（圖／翻攝自pinterest）
波比跳的強度比傳統有氧運動更大，所謂的「強度」指的是運動時的感受，當你經歷過「高強度運動」後，身體就會產生「後燃效應」，就算只是坐在旁邊休息甚至睡着，身上的脂肪還是在燃燒，貨真價實的「躺着也能瘦」！
但真的想瘦下來還是不要每天肖想「躺着瘦」，只做少少幾個波比跳是不夠的！
▲進階版波比跳，在雙腿向後伸直的時候，膝蓋向前呈跑步衝刺狀，來回五次。（圖／翻攝自pinterest）
所有運動都是循序漸進，如果平常很少運動體力也不好的話，可以從最基本的簡化版波比跳開始做，每天給自己訂立目標，今天做20下不喘，明天就做30下，再慢慢將動作的難度往上提升。
▲進階版開合波比跳，雙腿往後伸的時候開合，向上跳起來時手腳成大字開合。（圖／翻攝自pinterest）
多運動是好事，除了事前熱身要做足，也要適當休息，且依自己身體所能負荷的範圍去做，千萬不要因爲着急想完成而失去動作的準確性，隨時可能受傷。
▲不需要器械道具，只要地面平坦就可以做！（圖／翻攝自unsplash）