養生飲食秘訣》最長壽的人都怎樣吃？沖繩人幾乎一整天都在喝「這個」

沖繩商店街。圖／Ingimage

二○○四年，人口統計學家米歇爾．普蘭與喬凡尼．馬力歐．佩斯、義大利老年醫學專家路易吉．費魯奇與克勞迪歐．法蘭切斯基及其他同事，一起發表了以義大利薩丁尼亞島高山區的幾個村子爲目標的研究論文。這些地方的百歲人瑞密集得驚人，高於薩丁尼亞島的其他地方。在研究初期的預測階段，他們隨手用藍色墨水標註這個區域，並稱之爲「藍區」（blue zone）。

約莫同一時期，記者丹．布特納在《國家地理》的贊助下，出發尋找世界上最長壽的地方，他想知道爲什麼這些人活得既長壽又健康，大致而言沒什麼老年人的身心疾病。遺傳當然是原因之一，但研究已證實人類的壽命長短與生活品質取決於生活習慣。

布特納招募了醫學研究者（包括普蘭與佩斯）、人類學家與流行病學家，以實證爲基礎，尋找這些地區的環境有何相似之處。研究團隊在全球各地找到其他藍區，也就是平均壽命最長的地方，許多居民都至少活到一百歲。除了薩丁尼亞島，還有希臘愛琴海的伊卡里亞島（Ikaria）、日本沖繩、哥斯大黎加的尼科亞（Nicoya），以及加州的羅馬琳達（Loma Linda），這裡也是世上基督復臨安息日會教友人數最多的地方。

最長壽的人都吃什麼？

藍區居民的飲食裡，植物性食物約佔九十五％至一○○％，包括生食與熟食。食物加工程度很低，通常只有幾種食材，偶爾也會吃發酵食品。

藍區居民會吃各種當季蔬果，包括直接從庭院裡摘採的新鮮蔬果。豆類是主要食材之一，便宜、好用、可做出無數菜餚，例如地中海地區料多味美的義大利蔬菜湯，尼科亞的國民美食黑豆飯（gallo pinto），沖繩的黃豆榨汁或發酵成硬豆腐、天貝、納豆與其他製品，這些食物都含有抗炎效果良好的黃豆植化素，例如異黃酮。黃豆經常與海菜一起送上衝繩人的餐桌，例如味噌湯會用海帶芽與昆布煮湯底，不但富含碘與維生素B12，也含有洋菜與石蓴等益生元纖維，是陸生植物沒有的營養素。

藍區居民通常吃全麥、裸麥、大麥或酸種麪糰做的麪包，每天的飲食都含有一兩把堅果。主要飲料是水，早上喝一杯咖啡或各種顏色的茶（紅茶、白茶、綠茶），或是把野生香草浸泡在沸水裡，這些飲料都含有許多兒茶素，又叫茶多酚，綠茶含有最多兒茶素，沖繩人幾乎一整天都在喝綠茶。

動物性食物在他們的飲食裡扮演的角色是調味或附餐。通常每週只吃少許乳製品，幾顆雞蛋，少量的雞、羊或豬瘦肉，份量不到一副撲克牌。他們也吃魚，只是吃得不多，大約每週兩次、份量適中，大部分藍區居民吃的都是小魚，例如沙丁魚和鯷魚，小魚體內比較不會累積重金屬如汞，和多氯聯苯之類的有毒化學物質，這些東西都會對人體健康造成負面影響。

藍區飲食充滿天然植物的纖維與其他必需營養素，有助於培養腸道益菌，緩解老化腸道菌羣隨着時間形成的傷害。老化的腸道菌羣很容易隨着歲月漸漸失衡併發炎，加劇發炎老化的情況。

沖繩的老人遵循「腹八分」原則，這是源自儒家思想的觀念，提醒他們吃飯吃到八分飽就夠了。這種飲食習慣意味着決定用餐時間是否結束，應注意的是食物對感官和其他內在信號的影響，而不是把盤子裡的東西吃光或吃到電視節目播完等等的外在信號。在沖繩和其他藍區，每日最後一餐的用餐時間是傍晚，腸道在隔天吃早餐之前有更長的休息時間，將斷食輕鬆融入日常作息。

不只減重，斷食的好處多多！

從人類出現在地球上以來，大部分的時間都是有一餐沒一餐，尤其是漁獵採集者，這與現代的飲食習慣大相逕庭，現代人一整天都在吃零食，夜裡還要吃宵夜。動物研究與愈來愈多的人體研究都發現，有許多斷食的方式能對發炎與慢性發炎疾病產生影響。斷食可延緩衰老，協助預防甚至治療肥胖症、高血壓、糖尿病、心臟病、癌症、記憶力問題、骨質流失、自體免疫疾病等等。

在斷食期間，身體會消耗葡萄糖並開始燃燒脂肪，身體各處的器官與組織都會開始消炎——NF‒κb調降，發炎基因的表現與細胞激素（包括CRP、TNF‒α、IL‒6與IL‒1β）減少，但免疫力完好無缺。推助細胞生長分裂的荷爾蒙與酶漸漸下降，尤其是類胰島素生長因子與mTOR（哺乳動物雷帕黴素標靶蛋白）。類胰島素生長因子與TOR能幫助童年期的生長髮育，但成年後過量是有害的，會促進老化與老化相關疾病。含較多動物蛋白質的促炎飲食會讓這兩種物質變多，而植物性食物，尤其是多酚之類的植化素，能對TOR發揮抑制作用。

TOR造成的老化，就像賽車的引擎在沒有煞車的情況下加速前進。演化使我們的身體在年輕的時候全速運作，確保繁殖可在我們死去之前發生。許多野生動物沒辦法活到壽終正寢，所以不需要這種煞車機制。十七世紀的倫敦人大多活不到三十歲，但是現代人的引擎在成年之後繼續加速，問題於焉誕生。雷帕黴素於一九七○年代在東南太平洋的復活節島發現，這種藥物能抑制免疫系統，幫助器官移植病患防止器官排斥，它也會抑制TOR。不同於藉由飲食減緩TOR的速度，使用雷帕黴素可能會帶來不良副作用。

斷食造成的輕微壓力會把身體的注意力從生長轉移到修復與改造上，身體會清除或回收分子垃圾、修復DNA，更新細胞，並進一步抑制發炎、增強身體對抗各種潛在刺激物的能力。最簡單的斷食方法之一，是將一天內攝取熱量的時段限制爲八到十小時。斷食八到十小時能得到的好處，與更長時間斷食部分相同，還能減輕巨噬細胞的發炎作用。

規律的運動可以減緩身體老化

藍區居民每天都會用輕微的飢餓感對身體施壓，也會藉由體力勞動、頻繁的自然活動來對身體施壓，例如園藝、居家修繕、長距離行走等等，因爲他們比較少使用現代的便利設施。研究顯示，規律的適度運動，如快走、騎單車、慢跑、力量訓練等，有助於預防各種慢性發炎疾病，而靜態的生活方式會帶來相反的結果。

每一次運動的時候，發炎細胞激素都會升高，並且在短暫達到峰值之後恢復到基線。運動中的身體需要發炎，就像受傷和碰到細菌時一樣，其實肌肉就是這樣鍛鍊的。力量訓練會損傷肌肉組織，引起急性發炎反應，消炎之後，肌肉開始修復與生長，這個過程是由消退素和其他促消炎介質觸發。服用非類固醇消炎藥來抑制發炎會擾亂這一連串自然發生的事件，因爲這些藥也會抑制治療。鍛鍊肌肉時，如同在其他組織，發炎的目標是快速抵達現場，並在完成任務後快速撤退，不會賴着不走。

對於沒有運動習慣的身體來說，剛開始運動會突然發炎得很厲害，肌肉痠痛好幾天，但是急性發炎很快就會隨着每一次運動逐漸減輕，全身性的持續發炎也一樣。數十項跨年齡層的人體臨牀實驗顯示，規律運動可減輕慢性低度發炎，降低CRP、IL‒6和TNF‒α等發炎指標，同時增加調節T細胞與IL‒10等抗炎細胞激素。

運動可透過多種途徑緩解發炎，也可影響大部分的老化標誌，例如基因體不穩定、端粒磨損、衰老細胞的累積。運動可消除發炎的腹部脂肪，就算沒有減輕體重，運動也能減少浸潤脂肪組織、製造發炎細胞激素的巨噬細胞數量。

運動能影響小膠質細胞的行爲，維護大腦功能；減少血管周圍的發炎脂肪，改變動脈粥樣硬化斑塊裡的巨噬細胞，協助預防心臟病與中風；運動會提高腸道微生物的多樣性。但是，運動過度或用錯誤的方式運動會造成受傷和發炎，長時間的高強度運動，尤其是不習慣如此劇烈運動的人，長期隱性發炎的風險反而會升高。

《發炎，萬病之源：胃腸科名醫帶你追尋發炎的真相，思索消炎．自愈．食療之道》

作者：席爾帕．拉維拉(Shilpa Ravella)

譯者：駱香潔

出版社：商業週刊

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