一個失足可能就喪命！五招「平衡運動」練肌力、減少跌倒風險

根據衛福部2021年死因統計，65歲以上事故傷害死亡原因，跌倒位居第2名，僅次於交通事故。 圖／本報資料照片

臺灣預估將在2025年邁入超高齡社會，而老年人口增加也提高照顧上的問題，南投醫院醫療團隊示警，跌倒是老人事故死亡原因第2位，大衆應正視及重視預防年長者跌倒，長者也要懂得「保命防跌」，爲此也教導透過運動訓練減緩退化。

衛生福利部南投醫院指出，臺灣將在3年後老年人口占比將超過2成，進入超高齡社會，但根據衛福部2021年死因統計，65歲以上事故傷害死亡原因，跌倒位居第2名，僅次於交通事故，因此預防年長者跌倒是相當需要重視的問題。

南投醫院復健科主任周建文說，長輩跌倒可分爲兩種因素，首要就是自身因素，包含身體機能退化，肌力不足，平衡變差，服用藥物等；另一類爲外在因素，包括照明不足、移動空間的障礙、缺乏扶手、地面溼滑等因素。

而嚴重跌倒，可能造成長期臥牀，甚至骨折、顱內出血、死亡，偏偏國人的概念中，最常忽略的就是自身因素的肌力不足與平衡能力退化，老年人則常因爲運動習慣不足，又或是運動的類型太過單一，無法全面的改善肌力與平衡能力。

對此，物理治療師吳琦淵建議，年長者能慢慢培養運動習慣，改善肌耐力與平衡能力，進而減少跌倒風險，教導長輩簡單易學的「平衡運動套餐」；而運動前先「暖身」，依平常步行速度，來回走動5分鐘，若須助行器或柺杖輔助也可使用。

「肌力訓練」坐姿下將膝蓋踢直後維持姿勢10秒鐘，再緩慢放下，隨能力提升，可在腳踝處綁沙包，增加難度，每回合20下；「平衡訓練」腳跟對腳尖走一直線，身體一側可扶牆或握扶手，避免跌倒，往前走10步，再往後走10步，來回5趟。

「肌力訓練」坐姿下將膝蓋踢直後維持姿勢10秒鐘，再緩慢放下。 圖／南投醫院提供

「從椅子坐站轉換」椅面高度約到膝蓋高度，若是能力不佳者，可選有扶手的椅子並用手支撐，或使用助行器協助站立，緩慢的從坐到站或站到坐，感受大腿與臀部用力的感覺與重心位移的變化，加強對於身體的本體感覺，每次坐站20下。

「從椅子坐站轉換」椅面高度約到膝蓋高度，緩慢的從坐到站或站到坐。 圖／南投醫院提供

「扶桌蹲站訓練」則是深蹲運動的簡化版，長輩可雙手扶桌子，膝蓋微蹲30度到90度，然後慢慢站直，運動期間背部要打直，專注在大腿與臀部用力的感覺，半蹲時維持10到15秒，每次做20下。

「扶桌蹲站訓練」則是深蹲運動的簡化版。 圖／南投醫院提供

還有「平衡運動」，長輩繞8字型走路，在2個相距1公尺的障礙物間，繞8字型走路，每次運動繞5趟，以平穩的步伐前進，如有頭暈就先休息。

「平衡訓練」腳跟對腳尖走一直線，身體一側可扶牆或握扶手，避免跌倒。 圖／南投醫院提供

「平衡運動」繞8字型走路，在2個相距1公尺的障礙物間，繞8字型走路。 圖／南投醫院提供

吳琦淵說，這套簡單易學的「平衡運動套餐」每日進行1到2回合，運動期間應注意自身是否會有心悸、頭暈或過度呼吸等現象，若有則先暫停，與醫療人員討論此運動項目調整。反之，如無任何不適可以增加運動的頻率與強度。

南投醫院則表示，持之以恆的運動不僅能達到強身健體作用，也可以減少跌倒風險與改善慢性疾病，而家中有老人的照顧者，也應多鼓勵長者運動，甚至陪伴長輩一起運動，過度保護反而可能造成身體功能退化。