英國糖尿病協會對有患2型糖尿病風險人羣的10條健康飲食建議

許多因素會導致人有患2型糖尿病的風險或被診斷出患有2型糖尿病。有些事情你可以改變，有些你不能。我們關於健康飲食的提示可以幫助降低患2型糖尿病的風險。

年齡和家族史等因素都會增加患2型糖尿病的整體風險。我們還知道，肥胖是最重要的風險因素。如果自己患有肥胖症，減肥是預防2型糖尿病的一種方法。

健康、均衡的飲食是控制體重的好方法。任何減肥量都會有所幫助，研究表明即使減掉1公斤也有助於降低風險。減肥的方法有很多種，所以找出最適合您的方法很重要。

我們知道，並非每個有糖尿病風險或患有2型糖尿病的人都超重。但無論是否需要減肥，選擇更健康的食物仍然很重要。研究告訴我們，甚至某些食物與降低2型糖尿病的風險有關。

以下是我們提供的關於可以做出更健康食物選擇的重要提示，以降低您患2型糖尿病的風險。

1.選擇不加糖的飲品

我們知道，喝全糖汽水和飲料會增加患2型糖尿病的風險。減少這些可以幫助降低風險並支持減輕體重。證據還表明，飲用不加糖的茶和咖啡可以降低風險。如果您發現很難減量，請注意節食或低熱量軟飲料，並檢查是否添加糖分。儘量不要用果汁或冰沙代替含糖飲料，因爲它們仍然含有大量的遊離糖。嘗試不加糖的白開水、純牛奶、茶或咖啡作爲替代品。

2.選擇高纖維碳水化合物

吃白麪包、白米飯和被稱爲精製碳水化合物的含糖早餐麥片會增加患2型糖尿病的風險。但是糙米、全麥麪食、全麥麪粉、全麥麪包和燕麥等全麥食品與風險降低有關，因此請選擇這些。當你外出購物時，記得檢查食品標籤，看看食物是否含有高纖維。比較不同的食物，找出其中纖維含量最高的食物。

其他健康的碳水化合物來源包括：水果和蔬菜；豆類，如鷹嘴豆、豆類和扁豆；乳製品，如不加糖的酸奶和牛奶。

擁有更多的纖維還可以降低其他嚴重疾病的風險，例如肥胖、心臟病和某些類型的癌症。考慮碳水化合物的份量也很重要。

3.少吃紅肉和加工肉

多吃培根、火腿、香腸、豬肉、牛肉和羊肉等紅肉和加工肉類都會增加患2型糖尿病的風險。它們還與心臟病和某些類型的癌症有關。

嘗試從更健康的食物中獲取蛋白質，例如：豆類和扁豆等豆類、蛋、魚、雞肉、無鹽堅果等。

魚對我們真的有好處，鮭魚和鯖魚等油性魚類富含omega-3油，有助於保護您的心臟。嘗試每週至少吃一份魚肉。

4.多吃水果和蔬菜在飲食中加入更多的水果和蔬菜與降低患2型糖尿病的風險有關。但是您是否知道還有某些類型的水果和蔬菜與降低風險特別相關？

這些都是：蘋果、葡萄、漿果。綠葉蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍、西洋菜、芝麻菜。

無論它們是新鮮的還是冷凍的都沒有關係，請嘗試找到將它們包含在您的飲食中的方法。嘗試將它們作爲零食或在用餐時多加一份蔬菜。

是否應該吃某些類型的水果可能會造成混淆，因爲它們含有糖分。好消息是整個水果中的天然糖分並不是我們需要減少的那種添加（或遊離）糖分。但是果汁和冰沙等飲料確實含有遊離糖，所以要吃整個水果和蔬菜。

5.選擇不加糖的酸奶和奶酪酸奶和奶酪是發酵乳製品，它們與降低患2型糖尿病的風險有關。您可能想知道是選擇全脂還是低脂？當談到乳製品和患2型糖尿病的風險時，這些乳製品中的脂肪含量並不那麼重要。更重要的是你要選擇不加糖的選擇，比如純天然牛奶。

每天吃三份乳製品也可以幫助您獲得身體所需的鈣。

6.謹慎飲酒

飲酒過多與2型糖尿病的風險增加有關。由於它的卡路里含量也很高，如果您想減肥，大量飲酒會讓您變得困難。每週有一兩天大量飲酒（稱爲暴飲暴食）也會增加其他健康狀況（例如某些類型的癌症）的風險。

7.選擇更健康的零食

如果您想吃零食，可以選擇以下食物：不加糖的酸奶、無鹽堅果、種子（花生、瓜子等）、水果和蔬菜。而不是薯片、餅乾、糖果和巧克力。但是注意份量，因爲它可能會讓體重增加。

8.在你的飲食中加入更健康的脂肪

在我們的飲食中加入一些健康的脂肪很重要，因爲它能爲我們提供能量。我們選擇的脂肪類型會影響我們的健康。

一些飽和脂肪會增加血液中的膽固醇含量，增加患心臟病的風險。這些主要存在於動物產品和預製食品中，例如：紅肉和加工肉、黃油、豬油、酥油、餅乾、蛋糕、糖果、餡餅和糕點。

如果患2型糖尿病的風險，患心臟病的風險可能會增加，因此請儘量減少這些食物。

更健康的脂肪存在於以下食物中：無鹽堅果、種子（花生、瓜子等）、牛油果、橄欖油、菜籽油、葵花籽油。

我們還知道，在鮭魚和鯖魚等油性魚類中發現的脂肪類型與風險降低有關。

9.少吃鹽

吃大量的鹽會增加患高血壓的風險，從而增加患心臟病和中風的風險。患有高血壓也與2型糖尿病的風險增加有關。

儘量限制自己每天最多攝入一茶匙（6克）鹽。許多預包裝食品，如培根、香腸、薯片、即食食品已經含有鹽分。所以記得查看食品標籤，選擇含鹽量少的。做飯可以幫助您留意自己攝入的鹽量。與其在食物中添加額外的鹽，不如嘗試使用不同的香料來增加額外的風味。

10.從食物而不是藥中獲取維生素和礦物質

您可能聽說過某些維生素和補充劑可以降低患2型糖尿病的風險。目前我們沒有證據表明這是真的。因此，除非醫生告訴您需要服用某些東西，例如孕期服用葉酸，否則您不需要服用補充劑。最好通過混合食用不同食物來獲取所有維生素和礦物質。