營養師教你用科學方法瘦身：學會算「TDEE」創造熱量赤字

▲少吃7700大卡就能減去1公斤。

記者曾怡嘉／臺北報導

明明少吃多動了，卻還是瘦不下來？營養師高敏敏分享，想要成功減重，必須理解瘦身原理，學會算TDEE（每日總熱量消耗），創造熱量赤字，讓你用科學的方式健康瘦下來。

▲（圖／翻攝自FB/高敏敏營養師）

TDEE每日熱量總消耗，就是身體一整天下來所消耗的熱量，包括吃東西、日常活動、基礎代謝等等，營養師高敏敏提供TDEE算法：BMR（基礎代謝率） x 活動量係數。算出大概的TDEE後，我們就可以減去300~500大卡，創造熱量赤字。

#基礎代謝率BMR

男性：[13.7×體重(公斤)]+[5.0×身高(公分)]-(6.8×年齡)+66女性：[ 9.6×體重(公斤)]+[1.8×身高(公分)]-(4.7×年齡)+655

#活動量係數

沒運動x1.2：經常久坐辦公

輕強度x1.4：一週運動2～3天或日常會走路上下班

中強度x1.6：一週運動3～5天或經常去健身房運動

高強度x1.8：一週運動6～7天或工作較花體力者

想要瘦得快，營養師高敏敏也提供5個小撇步，趕快學起來！

1.多攝取優質蛋白質

蛋白質有較高的產熱效應，也就是身體要吸收營養所消耗的熱量，且減脂期多吃蛋白質，也可以防止肌肉流失。

2.多攝取膳食纖維

飯前多吃蔬菜，可墊胃增加飽足感，避免吃下過多的熱量，也可以幫助腸胃蠕動。

3.充足飲水

每天喝至少2000c.c，幫助循環代謝力，維持更好的身體狀態。

4.拒絕熱量炸彈

避開包括甜食、炸物、加工食品等等，都是容易讓熱量爆表的食物。

5.增加運動

平常都久坐的人，可以試着上下班通勤多走路，簡單來說就是少吃多動。

最後營養師高敏敏也提醒大家，攝取熱量不得低於基礎代謝率，長期下來恐怕會影響代謝導致肌肉量流失、能量不足的情況。