營養素揭秘：合成營養素與天然營養素真的有區別嗎？

許多人僅從飲食中無法獲得足夠的營養。目前全球大約超過一半的人口服複合維生素等合成營養素。然而，關於合成營養素是否提供與天然營養素相同的益處存在很多爭論。一些消息來源甚至表明合成營養素很可能有危害。

什麼是合成和天然營養素？

以下是天然和合成營養素之間的區別：

天然營養素：這些是從飲食中的全食物來源獲得的。

合成營養素：也稱爲分離營養素，這些通常是在工業過程中人工製造的。

合成營養素不包括由濃縮、脫水的全食物製成的“全食物補充劑”。當今市場上的大多數補品都是人工製作的。其中包括維生素、抗氧化劑、礦物質和氨基酸等。

它們可以藥丸、膠囊、片劑、粉末或液體形式服用，並且可以模仿天然營養素在我們體內的作用方式。要確定您的補充劑是合成的還是天然的，請檢查標籤。天然補充劑通常列出食物來源或標記爲 100% 以植物或動物爲基礎的。單獨列出營養素（如維生素 C）或使用化學名稱（如抗壞血酸）的補充劑幾乎可以肯定是合成的。

合成營養素是在實驗室環境或工業過程中人工製造的膳食補充劑。天然營養素是在整個食物中發現的那些。

天然和合成營養素有區別嗎？

公認的觀點是，合成營養素在化學上與食物中的營養素幾乎相同。

然而，合成營養素的生產過程與動植物創造它們的方式有很大不同。因此，儘管結構相似，但您的身體對合成營養素的反應可能不同。

此外，尚不清楚合成營養素在體內的吸收和使用情況。有些可能更容易吸收，有些則不然。

這是因爲當你吃真正的食物時，你攝入的不是單一的營養物質，而是一系列的維生素、礦物質、輔助因子和酶，可以讓身體得到最佳利用。

如果沒有這些額外的化合物，人體就不太可能像天然營養素一樣使用合成營養素。

例如，研究表明，天然維生素 E 的吸收效率是合成維生素 E 的兩倍。

天然食物種的營養素對健康有益

天然天然食品可能有助於控制和預防心臟病、糖尿病、癌症和過早死亡。這些益處與天然食品中的多種維生素、礦物質、抗氧化劑、纖維和脂肪酸有關。

水果和蔬菜

水果和蔬菜爲我們提供了纖維、維生素、礦物質和植物化合物，它們被認爲對健康有很多好處。

觀察性研究表明，較高的水果和蔬菜攝入量與較低的心臟病、癌症、糖尿病、關節炎和一些腦部疾病的風險有關。

增加水果攝入量還與降低血壓、減少氧化應激和改善血糖控制有關。

一項評論發現，每天食用一份水果或蔬菜，患心臟病的風險降低了 4-7%。

高油脂的魚

科學家認爲，油性魚類中高水平的omega-3 脂肪酸有助於改善心臟健康。

許多大型觀察性研究表明，經常吃魚的人患心臟病、中風和死於心臟病的風險較低。

一項針對 40,000 多名40-75 歲男性的研究發現，每週定期吃一份或多份魚的人患心臟病的風險降低了 15%。

豆類和豆製品

專家認爲，豆類和豆類中的高可溶性纖維含量和廣泛的維生素、礦物質和抗氧化劑可能有助於降低患心臟病、糖尿病和某些癌症的風險。

每天吃一份豆類，如豆類、豌豆和鷹嘴豆，可以降低 5% 的低密度脂蛋白膽固醇水平和 5-6% 的心臟病風險。

堅果和種子

堅果和種子富含抗氧化劑、礦物質和健康脂肪。它們與降低過早死亡、心臟病和糖尿病的風險有關。

一項評論發現，每週吃 4 份堅果可以降低 28% 的心臟病風險和 22% 的糖尿病風險。

全穀類

全穀物含有許多有價值的營養素，包括纖維、維生素 B 和礦物質，如鐵、鎂和硒。食用全穀物還可以預防癌症、心臟病、糖尿病和肥胖症。

證據支持這樣一種觀點，即天然食品中的天然營養素可以預防多種慢性疾病，如心臟病、糖尿病、癌症和過早死亡。

補充研究提供了不同的結果

儘管很明顯天然營養素與許多健康益處有關，但合成補充劑的證據卻是混雜的。

多種維生素

一些觀察性研究發現使用多種維生素與降低患心臟病和癌症的風險有關。

有些人甚至將多種維生素的使用與癌症風險增加聯繫起來。

一項大型研究調查了高劑量複合維生素對心臟健康的影響。近 5 年後，研究發現複合維生素沒有任何益處。

然而，其他幾項研究已將複合維生素補充劑與老年人的記憶力改善聯繫起來。

儘管如此，醫師健康研究 II 發現，12年的每日複合維生素使用不會影響 65 歲以上男性的大腦功能或記憶力。

單一和成對的維生素

一項審查發現沒有明確的證據表明單一或成對的補充劑有益於心臟病。然而，之前的一些研究表明，葉酸等 B 族維生素可能會改善大腦功能。

還有其他強有力的研究報告說，包括維生素 B 在內的膳食補充劑並不能改善大腦功能。

儘管知道充足的維生素 D水平對於身體健康和預防疾病至關重要，但維生素 D 補充劑也受到了嚴格審查。

維生素 D 補充劑與許多與癌症、骨骼健康和大腦功能相關的益處有關，僅舉幾例。然而專家們同意需要更多的證據。

專家普遍同意的一件事是，維生素 D 補充劑與鈣相結合可以改善老年人的骨骼健康。

抗氧化劑

幾乎沒有發現證據支持抗氧化劑補充劑，包括 β-胡蘿蔔素、維生素 A、C、E 和硒（單獨或組合）可降低死亡和癌症的風險。

事實上，β-胡蘿蔔素補充劑已被證明會增加吸菸者患癌症的風險。

儘管如此，抗氧化維生素和礦物質可能有助於減緩導致失明的疾病的進展。然而，還需要更多的研究。

你應該服用合成營養素嗎？

沒有明確的證據表明大多數合成營養素對健康、營養良好的人有益。但是，某些羣體可能會從補充合成營養素中受益。這些包括：

老年人：這一羣體往往缺乏維生素 D 的風險更高，並且可能還需要更多的維生素 B12 和鈣來維持骨骼健康。

素食者：由於某些維生素和礦物質主要存在於動物產品中，這一羣體通常缺乏維生素 B12、鈣、鋅、鐵和維生素 D 的高風險。

孕婦和哺乳期婦女：這些婦女可能必須在飲食中補充額外的維生素和/或礦物質（如維生素 D），並避免其他（如維生素 A）。

育齡婦女：通常鼓勵這一羣體服用葉酸補充劑，以降低懷孕後神經管缺陷的風險。但是，服用超過您的需要可能會有一些風險。

營養缺乏的人：某些膳食補充劑可能會治療營養缺乏症，例如用於治療缺鐵性貧血的鐵補充劑。

合成營養素可能是完全有害的

一般來說，根據包裝上指示的數量服用補充劑對大多數人來說是安全的。但是，食品和藥物管理局不審查膳食補充劑在上市前的安全性和有效性。因此，可能會發生補品欺詐。

這意味着補充劑可能含有比標籤上說明的更多或更少的營養成分。其他可能含有標籤上未列出的物質。

如果您已經通過飲食攝入了多種營養素，那麼服用額外的補充劑可能會超過許多營養素的每日推薦攝入量。

當攝入過量時，水溶性維生素（如維生素 C 和 B 族維生素）會通過尿液排出體外。然而，脂溶性維生素——維生素 A、D、E 和 K——可能會儲存在體內。這意味着它們有積累到高水平的風險，導致維生素過多症。

孕婦需要特別注意維生素 A 的攝入量，因爲過量攝入與出生缺陷有關。

許多臨牀試驗的結果表明，β-胡蘿蔔素、維生素 E 和可能的高劑量維生素 A 會增加過早死亡的風險。

其他研究已將多種維生素的使用與癌症風險增加聯繫起來，而鐵補充劑可能對不需要它們的人有害。

還有一些證據表明，合成葉酸比食物中的天然葉酸更有害。它可能會在體內積聚並增加患癌症的風險。

服用大量合成營養素會對健康產生有害影響。推薦的每日劑量對大多數人來說是安全的，但建議謹慎使用。