鷹嘴豆－減重、護心、防癌都靠它

走進蔬食餐廳，菜單上幾乎都有鷹嘴豆的足跡。英國名廚傑米．奧利佛（Jamie Oliver）將鷹嘴豆視爲超級食物，更在他的書中分享數道鷹嘴豆食譜。國際市場研究公司Mintel的《2017年全球飲食趨勢》報告預測，鷹嘴豆是今年的當紅食材，所含的菊糖（Inulin）也將成爲新興的天然調味劑。

鷹嘴豆的外型有個小小的鷹嘴，因而被稱爲鷹嘴豆，從英文名chickpea直譯爲雞豆，在臺灣則有另一個名字—雪蓮子。它原是中東地區的食物，常見於中亞、地中海、印度等異國料理，繼風靡歐美后，近年又紅回亞洲。

鷹嘴豆是豆類、蔬菜，也是澱粉類食物。它有豐富的膳食纖維、優質胺基酸，以及相當於米飯的澱粉含量，兼具各種營養且均衡。

根據美國農業部食品成分資料庫顯示，鷹嘴豆的蛋白質比例爲19％，低於黃豆的33％，但與紅豆、綠豆相當，較類似澱粉類的豆科植物。美國幹豆與扁豆協會則將鷹嘴豆歸類爲蛋白質及蔬菜類。

一份鷹嘴豆的蛋白質就相當於一份肉類的含量，且品質更高，屬於優質胺基酸，是素食者極佳營養來源。

惠心婦幼診所營養師趙子晴表示，一份鷹嘴豆（生的33克、熟的82克）有6克膳食纖維，是一份蔬菜（100克）的1∼2倍。此外，它也有豐富的維生素及礦物質，相較於糙米，鷹嘴豆約有3倍以上的蛋白質、纖維質及鐵質，而鉀含量則多達7倍。

除了完整的營養價值外，鷹嘴豆已被證實有許多健康效益，例如有助控制血糖、血脂、血壓和減重，還能預防大腸癌、乳癌。

●百變料理就靠鷹嘴豆

營養價值多元的鷹嘴豆在料理方式上也可以變幻萬千。

臺北國賓大飯店明園行政主廚李文康指出，鷹嘴豆最適合沙拉及湯品料理。他提醒，乾的鷹嘴豆在料理前要浸泡8小時；烹煮時，水只要稍蓋過鷹嘴豆，再撒點鹽。水滾後轉中火煮20分鐘，關火燜到涼即可備用。若是熟的鷹嘴豆罐頭，李文康建議，先以清水煮掉鹽分和罐頭的金屬味再料理。

鷹嘴豆也十分適合做沾醬或抹醬。趙子晴舉例，將鷹嘴豆泥拌點碎堅果或核桃，加點檸檬汁和香草，就可以沾蔬菜棒當下午點心或做三明治材料；或是將鷹嘴豆與蔬果、堅果一起打成蔬果汁，比純蔬果汁更接近營養均衡的需求。

鷹嘴豆溶入中式料理也不違和。鷹嘴豆泥搭配絞肉以1：1比例做成肉丸，低油又有飽足感。不想壓成泥的話，整顆鷹嘴豆也可用於燉肉、燉蔬菜。

下次如果在超市、賣場或雜糧店看到鷹嘴豆，記得買些回家，跟着《康健》試做好吃又養生的鷹嘴豆料理吧！【全文未完，完整內容請見《康健》221期】

※本文由康健雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。