雜誌精選》覺察心理 踏穩職涯每一步

工作中難免有遭遇困境、陷入低潮的時候，此時多留意自身心理狀態，並適時尋求親友或專業協助，有助於維持職場的心理健康狀態。（圖／ PrathanChorruangsak）

雖說人們總期待自己在職場上能充滿幹勁，然而在漫漫工作旅程中，我們不免遇上沮喪倦怠、焦慮挫折的時刻。究竟現代人在工作中常被哪些負面情緒纏身？又該如何走出情緒幽谷？就讓擅長職場議題的臨牀心理師王淳慧，爲我們一一解答。

職場常見負能量

職涯中所面臨的負面情緒，會隨着每個人的個性、特質與所處職場環境而有所不同。根據王淳慧的觀察，人們在職場上常面臨的負面心理狀態，大致可分爲「挫折」、「不確定的焦慮」、「低成就感與價值感」及「疏離」四大類型。至於產生原因，王淳慧表示，人們在職場上感到挫折，多半是因爲對自己工作表現的期待與實際情形有落差，或是與獲得的評價不符。「有時人們覺得自己明明已經很努力了，卻沒有達到預計的業績、獲得上司正面肯定與理想的考績，或是夢寐以求的升遷等，就容易產生挫折的情緒。」

當人們察覺自己在職場生活中感受到負面情緒時，不妨透過與朋友或專業諮商師的對談，尋找情緒成因。（攝影／林冠良）

而不確定的焦慮多源自「失控感」，像是接到過去未曾執行的新任務，擔心自己能否表現得當。王淳慧也特別指出，近年由於資訊流通快速、科技日新月異，人們需要不斷學習新技能，才能應付職場上的各種挑戰，這種壓力不免讓許多人擔憂自己會被時代所淘汰，「這種新資訊不斷出現，自己彷彿永遠不足的狀態，也容易讓人產生焦慮感。」此外，當任職的職場經營不穩定時，人們也難免擔心自己是否會被解僱，這種「無法掌握未來」的失控感，也會使人倍感焦慮。

透過參加講座有助於瞭解如何處理職場人際問題，以及在職場生活中產生的情緒。（圖／臺北市衛生局社區心理衛生中心）

至於低成就感與價值感，常是由於目前從事的工作難度過高或過低所導致。「當人們不斷地從事重複性高、挑戰性低的工作，就可能導致沒有成就感，無法從工作上獲得自我肯定；而如果從事的工作太過困難，已非自己所能勝任，也可能陷入低成就感的狀態， 而當人們在工作中無法獲得成就感，其實是很難感到快樂的。」

除了工作表現，人際關係也是許多人在職場上面臨的難題，若與上司、同儕存在衝突或發生被排擠等情境，都容易產生疏離感。王淳慧補充，其實每個人都有自己與他人相處時最舒適的距離，當關系過度親密或疏離，當事人都容易感到心理壓力。

三大步驟找回控制感

當人們被上述負面情緒纏身時，究竟該如何做才能走出陰鬱情緒？對此王淳慧提供「狀態覺察」、「釐清問題」與「着手處理」等三大步驟。「首先，必須要覺察到自己的狀態。其實很多人長期處於負面狀態下而不自知，常受經常性胃痛、腹瀉、失眠、頭痛等症狀所苦，卻始終找不出生理上的原因，纔在醫生建議下尋求心理諮商。」也因此她建議人們可以多留心觀察自身生理狀態，「由外而內」地覺察自己的內在健康。

在覺察狀態後，下一步則是要仔細觀察自己的日常生活，並透過與信賴的朋友甚至專業諮商師的對話，梳理出導致負面情緒的可能因素，接着便可以着手處理。例如將壓力以是否能自行解決區分爲「可控」與「不可控」兩大類，再從可控類別中較容易的項目先着手，像是相較於主管與客戶的態度，自身的工作節奏較爲可控，或許就從調整自己的工作節奏開始做改變。「從處理一件件可控問題的過程中，人們能得到正向回饋，這些正向回饋可增加人們對於未來的控制感， 而這種控制感正好能消除『不可控』帶來的焦慮。」

確立界線並提升自我價值

除了嘗試找出問題癥結並解決，王淳慧也建議人們平時便可以藉由「確立界線」、「提升自我價值」的方式，爲良好的心理健康打底。像是在工作時，先確認自己的底線，並在他人跨越底線後練習拒絕，便是確保個人心理健康的關鍵。「我們常被教導要尊重他人，但在尊重別人之前，更要先尊重自己的能力與職責所及，才能避免在職場上被無限地消耗。」

而在確認個人底線的同時，王淳慧也鼓勵人們仔細且誠實地評估自身的能力，並以此爲自己訂定一些合理的中程目標，避免因「眼高手低」而倍感挫折。「同時，我也建議人們可藉由讀書、跟不同的朋友聊天、接觸不同領域等方式拓展視角，協助自己建立更多元的自我評估標準，以免一味地以狹隘、單一的標準與他人做比較。」

她並分享，臺北有許多運動社團、芳香療法、按摩課程等，可以幫助人們在繁忙生活中適度地放鬆。「大家可以去嘗試無關工作且能讓自己感到快樂的事情，像是去社區大學學習料理、參加運動團體等，讓自己在工作與生活間保持平衡。」若藉由基礎放鬆仍無法走出負面情緒，則可利用臺北市衛生局社區心理衛生中心官網提供的「臺灣工作者疲勞量表」進行簡單的自我評估，並參與中心開設的相關講座及工作坊，或是進行一對一諮商，藉由專業協助，一步步走出情緒低谷，帶着更開朗有勁的心情，迎接工作上的各種挑戰。

臺北市衛生局社區心理衛生中心

面對沉重的工作壓力，不妨藉由運動幫助自己保持工作與生活間的平衡。（圖／ shih-wei）

本文作者：郭慧

(本文摘自《臺北畫刊6月號653期》)

《臺北畫刊6月號653期》