遭遇糟心一天?7大妙招讓它精彩反轉

有些日子似乎事事不順。也有些日子,僅僅是一個小小的挫折——交通擁堵、老闆發來的一封言辭簡短的郵件、又是週一——就能讓你心煩意亂,情緒低落。糟糕的日子總會發生,當它們發生時,很難不讓自己沉浸在痛苦之中。

爲什麼當事情出錯時,我們的日子這麼容易脫軌?據《曼哈頓治療集體》的負責人、心理學家佩吉·盧(Peggy Loo)稱,很多因素都會使我們難以從低谷狀態中走出來。

“對一些人來說,這代表着一個臨界點,”盧告訴雅虎生活。“如果你在情感上已然不堪重負,並且竭力應對諸多壓力,一個意想不到的狀況可能真的會耗盡你最後的精力。有時這與艱難時刻發生時我們已經持有的內心敘述或自我感覺有關。例如,如果我們已經在努力避免得出消極結論或對自己過於苛刻,那麼很容易認爲一個糟糕的時刻意味着這一天無法挽救,或者把它個人化。”

治療師蘇澤特·佈雷(Suzette Bray)補充說,曾經幫助人類生存的反應現在讓擺脫生活中的挑戰變得更加困難。“當我們過去躲避劍齒虎時,察覺威脅至關重要,”她解釋道。“儘管現在的風險不同了,但我們的大腦對壓力源的反應強度仍然相同。”這就是消極偏見,佈雷說。“我們的大腦天生就會執着於負面經歷(比如把咖啡灑在筆記本電腦上),因爲它們被視爲潛在威脅,儘管我們不再躲避掠食者。”

而且,儘管你的一天中可能既有壞事也有好事(也許一位同事爲團隊帶來了甜甜圈,天氣很好等等),但那些積極的時刻卻不會以同樣的方式留在記憶中。“我們的大腦會將小小的煩惱放大,可當好事發生時呢?大腦只是聳聳肩然後繼續,”佈雷說。“除此之外,還有‘認知負荷’——每一個小麻煩都會增加分量,突然之間,這一天感覺就像一場災難,”她繼續說道。“在經歷了幾次令人沮喪的阻礙之後,你的大腦就會想:‘好吧,這一天算是白費了!’”

但有辦法重新構建那些消極的想法,扭轉糟糕的一天。“一旦你明白正在發生的事情,你就可以應對它,”佈雷說。以下是方法。

首先:讓自己平靜下來,關注那些能幫助你重回正軌的基本需求,無論是喘口氣、喝杯水或者放鬆身體。

“專注於讓你的身體和頭腦平靜下來是我的首要建議,”盧說。“如果我們正在經歷壓力的生理症狀或者思緒紛飛,我們就無法保持冷靜。深呼吸、吃點東西、伸展身體,並且在令人煩惱的情況下給自己找到同理心,這是一次重要的降速調整,可以幫助你重新組合並從更平靜的地方做出迴應。”

從低谷中走出來並不意味着你必須假裝一切都很好。

“承認自己感到煩惱是合理的,”盧說。佈雷接着說:“別再試圖像個英雄一樣‘硬扛過去’。承認這糟糕的一天就是如此[並且]讓自己感到惱怒、沮喪或任何正在涌起的情緒。……僅僅說出一種情緒就能在一定程度上降低其強度。”

這個想法是,接受自己的感受,然後專注於這一天還能做些什麼。要是你依舊情緒低落,佈雷說,你“需要決定這是否值得耗費精力”。“同事的刻薄評論或者意外賬單,不值得一直盤踞在你的腦海裡。如果你在反覆思考——一遍又一遍地重溫這種挫敗感——試着用一些吸引人的事情分散自己的注意力,或者讓自己專注於當下。”

此外,她補充說,“並非每個‘平淡無奇’的時刻都值得你投入情感精力。問問自己,‘一週後這還重要嗎?一個月後呢?’如果答案是否定的,那可能不值得爲此煩惱。”

“正念能將你從精神風暴中拉出來,”佈雷說。她推薦的一個簡單練習是腳踏實地。“把腳放在地上並向下壓,專注於這種感覺,”她建議道。“這能讓你重新與當下連接,讓你不再在腦海裡反覆回想所有出錯的事。”

你無法回到過去改變一天的開始方式。然而,你可以想辦法挽救這一天餘下的時光。也許是午餐點一份你最喜歡的墨西哥捲餅,下班後去上一節放鬆的瑜伽課,或者取消現有的計劃,而是穿着最舒服的運動褲坐在沙發上,瀏覽你收藏的那些有趣的動物視頻。

“不要宣稱這一天被毀了,問問自己,‘還有什麼在我的控制之中?’”佈雷表示。“找到一件你可以改進的小事,或者更好的是,找到一件能讓你開懷大笑的事。幽默是挫折的解藥——它能打破緊張氣氛。”

盧對此觀點表示認同。“計劃稍後做一些你期待的愉快的事情,”她建議道。“這有兩個效果:能夠在一天的不同部分重新建立一種健康的控制感,並將注意力轉移到讓你個人感到愉快的事情上。”

也許你走錯了路導致遲到,在員工會議上感到準備不足,或者對心愛的人發脾氣。很容易生悶氣併爲自己的所有過錯責備自己,但練習自我同情大有裨益。

“你會如何與度過糟糕一天的朋友交談?你不會把他們批評得一無是處,對吧?”佈雷指出。“那爲什麼要這樣對自己呢?給自己一些寬容。沒有人能擁有完美的一天,這沒關係。”

當你仍因挫折而感到不安時,比如說,沒有人會責怪你不想洗衣服或開始新的工作項目。所以從小事做起。“清理你的書桌,發送一封你一直迴避的快速電子郵件或散散步,”佈雷建議。“有時僅僅完成一件事就能打破消極的循環。”

有些糟糕的日子會讓我們措手不及(你在度假的第一天醒來就得了流感,在預訂晚餐前保姆取消了服務),而有些則很容易預測(你計劃了長時間或高壓力的工作班次,你害怕的姻親要來拜訪)。雖然事情可能不像你擔心的那麼糟糕,但盧表示提前規劃是個好主意,這樣你就能有一些積極的事情來幫助你度過難關。

“我們經常爲最壞的情況提前計劃,但卻忘記提前應對,”她說。“集思廣益,採取能促進個人選擇或自我照顧的步驟。計劃與朋友見面、點外賣而不是做飯[或]清理你的晚上,這樣你就能有不受干擾的空間來減壓,這些都是在面對艱難的一天時積極主動的方法。”