脂肪肝不理恐變癌 專家曝6招逆轉 做1運動更高效

營養師張宜婷就指出，脂肪肝若放任不管，最終恐形成肝硬化，甚至肝癌。（示意圖：shutterstock／達志）

根據肝病防治學術基金會估計，臺灣脂肪肝人口可能高達600萬人，營養師張宜婷就指出，脂肪肝若放任不管，最終恐形成肝硬化、甚至肝癌。她並提供6招有助於逆轉脂肪肝，包括戒精緻糖、戒酒精、有氧運動、地中海飲食、間歇性斷食，以及睡前不用電子產品；其中，有研究顯示，有氧運動比起負重訓練，更能有效減少脂肪肝、促進脂肪分解並改善血脂濃度。

營養師張宜婷於診所粉專撰文表示，脂肪肝雖看不到，但危害不容小覷，若置之不理，持續性的發炎會導致肝臟受損和纖維化，再來會形成肝硬化，最終恐演變成肝癌。想快速改善脂肪肝，她分享，每天可做以下6件事，能獲得一定程度的幫助：

1、戒精緻糖：研究顯示，與不吃糖者相比，飲用含糖飲料者患非酒精性脂肪肝的風險增加了53%。值得注意的是，除了手搖、飲料外，許多醬料中也隱藏大量精緻糖。

2、戒酒精：酒精易造成腹部內臟脂肪堆積、產生髮炎物質，還會抑制身體代謝脂肪的能力；除此，還會促進食慾、減低飽足感，令熱量攝取過多，直接導致肝臟能量過度累積。而當無法代謝的能量累積在肝臟，長久下來就會形成脂肪肝，並影響肝臟解毒系統，引發各種疾病。

3、有氧運動：研究顯示，有氧運動比負重訓練更能有效減少脂肪肝、促進脂肪分解並改善血脂濃度，最好能每週進行150～300分鐘的中等強度有氧運動、或75～150分鐘高強度有氧運動。而想快速見效，有研究指出，連續4周執行HIIT（高強度間歇運動），肝內脂肪跟肝風險指數明顯下降。

4、地中海飲食：以攝取蔬菜、全穀物、堅果、豆類、瘦肉等食材爲主，同時少吃紅肉、精緻糖與加工食品。並攝取好油脂，如橄欖油富含不飽和脂肪酸；魚、堅果和亞麻籽則含Omega-3多元不飽和脂肪酸，能調節體內發炎進程。

5、間歇性斷食：同時搭配運動，對於減少非酒精性脂肪肝疾病有效，但可能與單獨斷食相比沒有額外好處。

6、睡前不用電子產品：熬夜、不規律的睡眠，會導致身體慢性壓力，誘發胰島素阻抗並影響肝臟脂質代謝，甚至刺激高能量食物攝取、降低代謝率和能量消耗，導致發炎反應加劇。因此，睡前1小時儘量減少使用電子設備，同時建立規律的作息時間、確保睡眠環境安靜黑暗，有助於調節生物鐘。

★《中時新聞網》關心您：飲酒過量，有礙健康。酒後不開車，安全有保障！