專家激推日常6大食物防癌！番茄這樣吃更好

專家表示，番茄富含茄紅素，與降低罹患前列腺癌的風險有關，同時專家也建議，烹煮番茄，能讓人體更易於吸收茄紅素。（資料照／shutterstock）

臺灣每4分多鐘就有1人罹癌，調整日常生活習慣，其實許多癌症可以避免，美國癌症研究所（American Institute for Cancer Research）副所長布羅克頓（Nigel Brockton）表示，沒有辦法單獨倚賴單一食物來避免罹癌，但遵守健康飲食，似乎能降低罹癌風險。

《紐約時報》（New York Times）統整了專家建議的6大類防癌食物：

專家表示，綠花椰菜、白花椰菜等十字花科蔬菜，因富含異硫氰酸酯（isothiocyanates），能協助細胞清除毒素、自我修復，對於防癌至關重要。（示意圖／shutterstock）

第一：綠花椰菜及十字花科蔬菜

賀勤森癌症研究中心（Fred Hutchinson Cancer Center）研究人員蘭珮（Johanna Lampe）表示，綠花椰菜、孢子甘藍（Brussels Sprout）、白花椰菜、甘藍菜等十字花科蔬菜，富含異硫氰酸酯（isothiocyanates）等化合物，能協助細胞清除毒素、自我修復，對於防癌至關重要。

異硫氰酸酯與預防包括前列腺癌、乳癌、膀胱癌、結腸直腸癌等多種癌症有關。研究顯示，每週攝取超過4至5份十字花科植物，與降低罹癌及其他慢性疾病的風險有關。

第二：番茄與番茄相關產品

過去研究顯示，番茄富含茄紅素，與降低罹患前列腺癌的風險有關，不過部分研究也顯示，茄紅素或許也有助於預防乳癌、肺癌及結腸直腸癌。

美國貝勒醫學院（Baylor College of Medicine）營養學助理教授莫蘭（Nancy Moran）表示，比起直接吃掉生番茄，切開或烹煮番茄，能讓人體更易於吸收茄紅素，與脂肪一同攝取也有同樣效果，因此烹煮番茄後沾上醬汁或橄欖油和着吃，人體能獲得更多益處。

第三：豆類

黑豆、腰豆（kidney beans）、鷹嘴豆、小扁豆等不同豆類不只富含蛋白質，布羅克頓說，豆類也有豐富的纖維，有助於促進腸道、免疫健康。

另外，科羅拉多州立大學（Colorado State University）癌症預防實驗室主任湯普森（Henry Thompson）表示，動物與人體研究均顯示，食用豆類與避免肥胖有關，肥胖又與多種癌症有關。

布羅克頓建議，每天吃30克或2份黑豆，豆類纖維的保護效果纔開始奏效。

專家表示，核桃富含稱爲「鞣花丹寧」（Ellagitannin）的植物化合物，能被人體的腸道細菌轉化爲代謝物，或許能降低癌細胞生長、繁殖的能力。（示意圖／shutterstock）

第四：堅果，尤其是核桃

樹堅果（Tree nuts）富含健康脂肪、蛋白質及纖維，研究顯示，常吃堅果的人，罹患癌症的風險較低，當中核桃尤其富含稱爲「鞣花丹寧」（Ellagitannin）的植物化合物，能被人體的腸道細菌轉化爲代謝物，或許能降低癌細胞生長、繁殖的能力。

第五：莓果類

草莓、藍莓、蔓越莓、石榴等富含維他命C、類黃酮等抗氧化劑，有助於保護細胞免受能提升癌症風險的壓力及DNA損傷影響，莓果類富含的花青素也有抗發炎效果，布羅克頓表示，降低發炎相當重要，因爲發炎是「癌症的一大驅動因素」。

緬因大學（University of Maine）臨牀營養學教授克莉米絲-薩卡絲（Dorothy Klimis-Zaca）建議，民衆每天攝取半杯到1杯的新鮮或冷凍莓果，能達到最大的抗發炎效果。

第六：大蒜

大蒜富含大蒜素，讓大蒜散發強烈氣味的同時，也具有抗癌能力，中國一項追蹤胃癌盛行地區3000人的長期研究發現，每年攝取2.2磅（約0.9公斤）大蒜的受試者，罹患癌症的風險降低17％，相當於每週約食用5瓣大蒜。

該研究作者北京大學腫瘤醫院癌症流行病學家李文慶（Wen-Qing Li）表示，生吃大蒜，例如壓制成大蒜油，或加入酪梨醬裡，除了能保存大蒜的氣味，同時也能保留大蒜化學物質的活性。